সব ধরনের v আছেভিটামিন, এবং সবকিছু একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা আপনার প্রতিদিন পাওয়া উচিত। বিভিন্ন ধরনের খাবার থেকে বিভিন্ন ভিটামিন পাওয়া যায় এছাড়াও অতএব, আপনার ভিটামিনের চাহিদা মেটাতে আপনাকে বিভিন্ন ধরনের খাবার খেতে হবে।
ভিটামিন শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে আপনার প্রতিদিন খুব বেশি ভিটামিনের প্রয়োজন নেই। এই প্রবন্ধে, আমরা ভিটামিনের প্রকার, উপকারিতা এবং উৎসের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় ডোজ নিয়ে আলোচনা করব।
ভিটামিনের প্রকারভেদ ও উপকারিতা
13টি ভিটামিন রয়েছে যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে বলে পরিচিত। নিম্নলিখিত তেরোটি ভিটামিন এবং তাদের উপকারিতা:
1. ভিটামিন এ
ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে কাজ করে। এই ভিটামিন চোখকে আবছা আলোতে দেখতে সাহায্য করে এবং বস্তুর রঙ আলাদা করে। এছাড়াও, ভিটামিন এ স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে এবং ইমিউন সিস্টেমকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
ভিটামিন এ-এর অভাব রাতের অন্ধত্বের কারণ হতে পারে, যা রাতে বা আবছা আলোতে দেখতে অসুবিধা হয়। এছাড়াও, ভিটামিন এ-এর অভাবে কেরাটোম্যালাসিয়াও হতে পারে, যা চোখের কর্নিয়ার শুষ্কতা।
2. ভিটামিন বি
বিভিন্ন ফাংশন সহ 8 ধরণের বি ভিটামিন রয়েছে, যথা:
- ভিটামিন B1 যা শরীরকে খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন বি 2 যা শরীরকে খাদ্য থেকে শক্তি উত্পাদন করতে সাহায্য করে এবং শরীরের কোষগুলিকে চর্বি পোড়াতে এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন) যা শরীরের কোষকে খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন বি 5 (pantothenic অ্যাসিড) যা শরীরের কোষগুলিকে ফ্যাটি অ্যাসিড এবং হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন B6 যা শরীরকে চিনির রিজার্ভ ব্যবহার এবং প্রক্রিয়াকরণে সহায়তা করে এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সাহায্য করে।
- ভিটামিন B7 (বায়োটিন) যা শরীরের প্রয়োজনে ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যামিনো অ্যাসিড উৎপাদনে সাহায্য করে।
- ভিটামিন B9 (ফলিক অ্যাসিড) যা কোষ বিভাজনের প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে, যাতে ভ্রূণের জন্মগত অস্বাভাবিকতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
- ভিটামিন B12 যা লাল রক্তকণিকা গঠনে সাহায্য করে এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা বজায় রাখে।
বি ভিটামিনের অভাব বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়ার ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এছাড়াও, এই ভিটামিনের অভাবে যে রোগগুলি দেখা দিতে পারে তা হল বেরিবেরি, ডার্মাটাইটিস, ডায়রিয়া এবং রক্তশূন্যতা।
3. ভিটামিন সি
ভিটামিন সি বা অ্যাসকরবিক অ্যাসিড শরীরের কোলাজেন তৈরি করতে হবে। কোলাজেন হল একটি প্রোটিন ফাইবার যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে, ক্ষত নিরাময়ে সাহায্য করে এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করতে ভূমিকা রাখে।
এছাড়াও, এই ভিটামিন নরপাইনফ্রিন এবং সেরোটোনিন তৈরিতেও ভূমিকা রাখে, মস্তিষ্কের রাসায়নিক (নিউরোট্রান্সমিটার) যা স্নায়ুর মধ্যে সংকেত পাঠাতে কাজ করে।
ভিটামিন সি-এর অভাব রক্তাল্পতা, মাড়ি থেকে রক্তপাত, স্নায়ুতন্ত্রের ব্যাধি এবং পেশীর ভর হ্রাস করতে পারে, সেইসাথে আপনার ক্ষতগুলি নিরাময় করা কঠিন এবং সংক্রমণের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।
4. ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি ফাংশন হাড়ের বৃদ্ধির জন্য ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে। এছাড়াও, এই ভিটামিন সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে ইমিউন সিস্টেমকেও সাহায্য করে। ভিটামিন ডি এর অভাব আপনার হাড়কে নরম করতে পারে (অস্টিওম্যালাসিয়া), রিকেট, এবং সংক্রমণের জন্য সংবেদনশীল।
5. ভিটামিন ই
ভিটামিন ই একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, ভিটামিন ই এর ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সাহায্য করে, বার্ধক্য কমাতে এবং ছানি ও আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি কমাতেও রয়েছে। যদিও বিরল, ভিটামিন ই এর অভাব হেমোলাইটিক অ্যানিমিয়া হতে পারে।
6. ভিটামিন কে
ভিটামিন কে একটি ভিটামিন যা রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং হাড়ের শক্তি বজায় রাখে। ভিটামিন কে এর অভাব আপনাকে রক্তপাত এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
প্রয়োজনীয় ভিটামিনের পরিমাণ এবং উৎসতার
প্রস্তাবিত পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA) অনুসারে বিভিন্ন ভিটামিনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ এবং সেইসাথে খাদ্যের উত্সগুলি নিম্নরূপ:
1. ভিটামিন এ
আপনার প্রতিদিন প্রায় 0.5-0.6 মিলিগ্রাম ভিটামিন এ প্রয়োজন। এটি পূরণ করতে, আপনি লিভার, গাজর, কড লিভার তেল, আলু, পালং শাক, ডিম এবং পনির খেতে পারেন।
2. ভিটামিন বি
প্রকার অনুসারে, প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় বি ভিটামিনের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। বরণনা নিম্নরূপ:
- ভিটামিন বি 1: 1.1-1.5 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 2: 1.0-1.6 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 3: 10-15 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 5: 5-6 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি৬: ১.২-১.৭ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 7: 0.02-0.03 মিগ্রা
- ভিটামিন বি 9: 0.4-0.6 মিগ্রা
- ভিটামিন বি 12: 1.8-2.4 এমসিজি
বি ভিটামিনের চাহিদা মেটাতে আপনি যে বিভিন্ন খাবার খেতে পারেন তা হল:
- শস্য, যেমন মটরশুটি, ওটস, এবং সিরিয়াল।
- লাল চাল.
- দুধ ও দই।
- সবজি, যেমন ওকড়া, অ্যাসপারাগাস এবং ব্রকলি।
- মাংস, লিভার এবং ডিম।
- মাছ এবং শেলফিশ।
- খেজুর, আভাকাডো এবং কলা।
3. ভিটামিন সি
ভিটামিন সি এর দৈনিক প্রয়োজন 50-90 মিলিগ্রাম। এটি পূরণ করতে, আপনি ভিটামিন সি-এর বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি খেতে পারেন, যেমন কমলা, আলু, টমেটো, ব্রকলি, পালং শাক এবং স্ট্রবেরি।
4. ভিটামিন ডি
আপনার প্রতিদিন 15-20 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন। সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে ত্বকে এই ভিটামিন তৈরি হতে পারে। যাইহোক, আপনাকে এখনও মাছের তেল, ডিম, মাশরুম এবং গরুর মাংসের লিভার খাওয়ার মাধ্যমে খাবার থেকে ভিটামিন ডি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
5. ভিটামিন ই
শরীরের জন্য ভিটামিন ই প্রয়োজন প্রতিদিন 11-15 মাইক্রোগ্রাম। এটি পূরণ করতে, আপনি ভিটামিন ই-এর বিভিন্ন খাদ্য উত্স যেমন কিউই ফল, অ্যাভোকাডো, ডিম, দুধ এবং বাদাম খেতে পারেন।
6. ভিটামিন কে
আপনার প্রতিদিন 35-65 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে প্রয়োজন। এই ভিটামিন ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় Escherichia coli যা অন্ত্রে থাকে। যাইহোক, ভিটামিন কে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণের জন্য আপনি সবুজ শাক-সবজি, অ্যাভোকাডো এবং কিউই খেতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি রক্ত পাতলা করে থাকেন।
এখন, এখন আপনি জানেন বিভিন্ন ভিটামিন এবং তাদের উপকারিতা কি, অধিকার? তাই, সবসময় ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে ভুলবেন না যাতে আপনার প্রতিদিনের ভিটামিনের চাহিদা পূরণ হয়। প্রয়োজনে, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী ভিটামিনের পরিমাণ জানতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।