এইচডিএল হল কোলেস্টেরল যা রক্তে অতিরিক্ত ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল পরিষ্কার করতে এবং শরীর থেকে অপসারণের জন্য লিভারে ফিরিয়ে আনতে কাজ করে। অতএব, এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন)কে 'ভাল কোলেস্টেরল' বলা হয়।
অতিরিক্ত খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণের পাশাপাশি, HDL চর্বি জমার কারণে রক্তনালীর দেয়ালের ক্ষতি রোধ করতে এবং তাদের সুস্থ রাখতেও কাজ করে। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এটিতে কোলেস্টেরলের মাত্রা আসলে বাড়ানো দরকার।
রক্তে LDL (খারাপ কোলেস্টেরল) এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (চর্বি) মাত্রার চেয়ে HDL মাত্রা উচ্চতর হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক সহ অনেক রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
প্রস্তাবিত সাধারণ এইচডিএল স্তর
এলডিএল-এর বিপরীতে, এইচডিএল স্তর যত বেশি, শরীরের উপর প্রভাব তত ভাল। এইচডিএল এবং এলডিএল উভয়ই কোলেস্টেরলের মাত্রা নির্ধারণ করতে, আপনাকে প্রথমে রক্ত পরীক্ষা করতে হবে। এই পরীক্ষাটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ খুব বেশি কোলেস্টেরল সাধারণত কোনো উপসর্গ সৃষ্টি করে না।
রক্ত পরীক্ষার ফলাফল থেকে নির্ধারিত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিম্নোক্ত স্বাভাবিক এইচডিএল মাত্রা:
- পুরুষ: 45-60 mg/dL বা তার বেশি
- মহিলা: 55-60mg/dL বা তার বেশি
যদি আপনার এইচডিএল মাত্রা স্বাভাবিক সীমার নিচে হয়, তাহলে আপনার হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালী সম্পর্কিত বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বেশি হবে, এমনকি আপনার এলডিএল মাত্রা বেশি না হলেও। অতএব, এইচডিএল বাড়ানো এবং এটি স্বাভাবিক রাখার প্রচেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।
এইচডিএল হল ভাল কোলেস্টেরল যা এই ভাবে বাড়াতে হবে
রক্তে ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরলের নিম্ন স্তরের কিছু খাদ্যতালিকা এবং জীবনধারা পরিবর্তন করে কাটিয়ে উঠতে পারে। এই পদ্ধতিটি খারাপ LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং স্বাভাবিক মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার জন্যও কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এখানে আপনি করতে পারেন সহজ টিপস:
1. স্বাস্থ্যকর খাবার খান
এইচডিএল মাত্রা বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার খাওয়া খাবারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া।
সসেজ, উচ্চ চর্বিযুক্ত লাল মাংস, মাখন এবং ভাজা খাবার এবং বেকড পণ্যগুলির মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে এমন খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলা বা সীমিত করা ভাল।
পরিবর্তে, আপনি এমন খাবার খেতে পারেন যাতে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে যেমন ওমেগা-৩ এবং সহজে পাওয়া ফাইবার বেশি থাকে, যেমন পুরো গমের রুটি, পুরো গমের পাস্তা, বিভিন্ন ধরনের মাছ, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, চিয়া বীজ, ওটমিল, বাদাম, এবং ফল এবং সবজি.
2. আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন
আপনার ওজন বেশি হলে ওজন কমানো আপনার রক্তে HDL এর মাত্রা বাড়াতে পারে, সেইসাথে LDL এর মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। কৌশলটি আসলে সহজ, যেমন খাবারের অংশ এবং ধরন নিয়ন্ত্রণ করা, উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
3. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত ব্যায়াম করাও এইচডিএল বাড়ানোর একটি প্রাকৃতিক উপায়। আপনি যদি সাধারণত ব্যায়াম না করেন তবে সপ্তাহে কয়েকবার প্রায় 10-15 মিনিট হাঁটা শুরু করুন। এর পরে, আপনি ধীরে ধীরে অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
4. ধূমপান ত্যাগ করুন
ধূমপান রক্তে HDL এর মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। এটি শুধুমাত্র সক্রিয় ধূমপায়ীদের জন্য নয়, প্যাসিভ ধূমপায়ীদের জন্যও। অতএব, ধূমপানের খারাপ প্রভাব থেকে আপনাকে এবং আপনার চারপাশের লোকদের রক্ষা করতে অবিলম্বে ধূমপান বন্ধ করুন।
5. অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন
অ্যালকোহল পান করা HDL মাত্রা বাড়াতে পরিচিত। যাইহোক, অতিরিক্ত হলে, অ্যালকোহল আসলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়াবে এবং উচ্চ রক্তচাপ এবং অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশনের ঝুঁকি বাড়াবে।
অতএব, আপনার অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন, যা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 2 গ্লাসের বেশি এবং মহিলাদের জন্য 1 টির বেশি পানীয় নয়।
উপরের মত একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা হল HDL বা ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির চাবিকাঠি। এর প্রভাব শুধু তাই নয়, সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপরও পড়ে। তাই, দেরি না করে এখন থেকে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন।
আপনার এইচডিএল স্তরগুলি ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়েছে তা নিশ্চিত করতে, আপনাকে নিয়মিত আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি 20 বছর বয়স থেকে প্রতি 4-6 বছর অন্তর নিয়মিত আপনার কোলেস্টেরল পরীক্ষা করুন, যে বয়সটি উচ্চ কোলেস্টেরল প্রবণ বলে পরিচিত।
যাইহোক, যদি আপনার উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা বা হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণ হিসাবে পরিচিত হয়, যেমন স্থূলতা বা আপনার যদি এই রোগগুলির পারিবারিক ইতিহাস থাকে, তবে আপনাকে আরও ঘন ঘন পরীক্ষা করা দরকার হতে পারে।