নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি, কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেলে শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখা যায়। ঠিক আছে, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের বিভিন্ন পছন্দ রয়েছে যা আপনি সহজেই খুঁজে পেতে পারেন এবং সুস্বাদু স্বাদ পেতে পারেন।
কম-ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া যেতে পারে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যার সাথে শরীরে প্রবেশ করা ক্যালোরির সংখ্যার ভারসাম্য বজায় রাখতে। যদিও ক্যালোরি কম, এই ধরনের খাবার এখনও পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করতে পারে।
কম ক্যালোরি খাবারের কিছু প্রকার
নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের কিছু উদাহরণ রয়েছে যা ওজন কমানোর জন্য ভালো:
1. শাকসবজি এবং ফল
শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ফল এবং সবজির উপকারিতা অবশ্যই সন্দেহ করার দরকার নেই। শুধু কম ক্যালরিই নয়, এই দুই ধরনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে যা শরীরের প্রয়োজন।
গড় ফল এবং সবজি প্রতি পরিবেশন শুধুমাত্র 100 ক্যালোরি ধারণ করে। বিভিন্ন ধরনের কম-ক্যালোরি ফল এবং শাকসবজি যা খাওয়া যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, গাজর, টমেটো, তরমুজ শ্যাওট, স্ট্রবেরি এবং আঙ্গুর।
2. বাদাম এবং বীজ
ক্যালোরি কম হওয়ার পাশাপাশি, কিছু ধরণের বাদাম এবং বীজে প্রোটিনও বেশি থাকে, তাই তারা আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে পারে। এভাবে খাওয়ার ইচ্ছা দমন করা যায়।
বিভিন্ন ধরণের বাদাম খাওয়া যেতে পারে, যেমন বাদাম এবং এডামেম। এছাড়াও, আপনি আপনার কম-ক্যালোরি স্ন্যাক মেনুতে বিকল্প হিসাবে মাখন ছাড়া পপকর্নও তৈরি করতে পারেন।
3. মাছ
মাছও কম ক্যালরিযুক্ত খাবারের অন্তর্ভুক্ত। মাছের ওমেগা -3 সামগ্রীতে প্রদাহ কমানো এবং একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখা সহ অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
কম ক্যালোরি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা কিছু মাছ হল স্যামন, জিন্দারা মাছ এবং টুনা। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি খাওয়ার আগে মাছটি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে, উদাহরণস্বরূপ এটিকে একটু তেল দিয়ে বাষ্প করে বা ভাজুন। যতটা সম্ভব ভাজা মাছ খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি মাছ খেতে পছন্দ না করেন বা সামুদ্রিক খাবারে অ্যালার্জি থাকে তবে আপনি অন্যান্য ধরণের কম চর্বিযুক্ত মাংস খেতে পারেন, যেমন মুরগির মাংস। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি মুরগির চামড়া আলাদা করে রেখেছেন, কারণ সেই অংশটি ক্যালোরিতে বেশি এবং পুষ্টিতে কম বলে পরিচিত।
4. ডিম
আরেকটি স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালরিযুক্ত খাবার হল ডিম। যেমনটি সুপরিচিত যে ডিমগুলিতে উচ্চ প্রোটিন উপাদান থাকে, তাই তারা আপনাকে দীর্ঘায়িত করতে পারে। আপনি ডিম সেদ্ধ করে আপনার সকালের নাস্তা বা জলখাবার মেনু হিসাবে তৈরি করতে পারেন।
শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা
প্রতিটি ব্যক্তির লিঙ্গ, বয়স এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা পরিবর্তিত হতে পারে। বয়স অনুযায়ী ক্যালোরির চাহিদার কিছু অনুমান নিচে দেওয়া হল:
- 2-8 বছর বয়সী শিশু: প্রতিদিন 1,000-1,400 ক্যালোরি
- 14-30 বছর বয়সী মহিলাদের: প্রতিদিন 2,400 ক্যালোরি
- পুরুষদের বয়স 14-30 বছর: প্রতিদিন 2,800-3,000 ক্যালোরি
- 30 বছরের বেশি বয়সী সক্রিয় মহিলা এবং পুরুষ: প্রতিদিন 2,000-3,000 ক্যালোরি
মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ চর্বিতে পরিণত হতে পারে, যা পরে চর্বি কোষ বা শরীরের চর্বি টিস্যুতে জমা হবে। যাইহোক, আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করেন বা ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করেন তবে আপনি চর্বি হারাবেন।
আপনি যদি খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান তবে আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, কারণ সেগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে। ক্যালোরির অভাব ডায়রিয়া, ঘুমের ব্যাঘাত এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টির ঝুঁকিতে থাকতে পারে।
উপরন্তু, ক্যালোরি গ্রহণের অভাব আপনাকে সহজেই ক্লান্ত, ক্লান্ত এবং উল্লেখযোগ্য চুল ক্ষতির অভিজ্ঞতা দিতে পারে।
কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের কারণে চর্বি জমে না গিয়েই আপনাকে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি এখনও আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখার বিষয়ে বিভ্রান্ত হন এবং কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার বিষয়ে এখনও অনিশ্চিত হন, তাহলে আপনি পরামর্শের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য উপযুক্ত ডায়েট প্ল্যান করতে পারেন।