ছোট এবং পাতলা নিতম্ব পেতে আপনি করতে পারেন বেশ কিছু নিতম্ব হ্রাস আন্দোলন আছে. এখন, পদক্ষেপ কি? নিচের বর্ণনার মাধ্যমে ব্যাখ্যাটি দেখুন।
নিতম্ব বা নিতম্বে চর্বি জমে আপনার আত্মবিশ্বাস কমে যেতে পারে। বিশেষ করে যদি আপনি আঁটসাঁট পোশাক বা প্যান্ট পরতে চান। এই চর্বির স্তূপ কমানোর জন্য, শরীরের কম চর্বি কমানোর লক্ষ্যে আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন।
হিপস সঙ্কুচিত করার জন্য বিভিন্ন ধরনের নড়াচড়া
আপনার নিতম্ব সঙ্কুচিত করতে, আপনি নিম্নলিখিত কিছু নড়াচড়া এবং ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারেন:
1. স্কোয়াট
স্কোয়াট নিতম্ব, নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ এবং শক্ত করার জন্য ব্যবহৃত আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি। নিম্নরূপ পদ্ধতি:
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- উভয় বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, বুকের সামনে বা সোজা সামনের দিকে জড়িত হতে পারে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করতে এবং গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
- আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনি বসতে যাচ্ছেন, যতক্ষণ না আপনার উরু এবং নিতম্ব হাঁটুর স্তরে থাকে। আপনার পিঠ এবং কাঁধ সোজা রাখুন এবং সমস্ত পা মেঝেতে রাখুন।
- এই অবস্থানটি সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, তারপরে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- কয়েক মিনিটের মধ্যে এই আন্দোলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধীরে ধীরে এই আন্দোলন চেষ্টা করুন. এক প্রকার বৈচিত্র আয়ত্ত করার পরে, আপনি অন্যান্য বৈচিত্রগুলি চেষ্টা করতে পারেন, যেমন স্কোয়াট জাম্প, squats অতিরিক্ত লোড সঙ্গে, সেইসাথে প্রাচীর বসে.
ওয়াল সাইট অনুরূপ, একই, সমতুল্য squats স্বাভাবিক, কিন্তু এই আন্দোলনে, কোমর থেকে পিঠ দেয়ালের বিপরীতে থাকে। সুতরাং, আপনি পা ছাড়া একটি বেঞ্চে বসা মত.
2. ফুসফুস
অনুরূপ, একই, সমতুল্য squats, lunges নিতম্ব, নিতম্ব, এবং উরু টোনিং উপর ফোকাস. এই আন্দোলনের অনেক বৈচিত্র রয়েছে, এবং তাদের মধ্যে একটি হল নিম্নলিখিত বৈচিত্র:
- আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পেট শক্ত রাখুন।
- বাঁকানো পায়ের মতো একই দিকে শরীরকে সামনের দিকে নির্দেশ করার সময় ডান পা বাঁকুন। আপনার উরু এবং নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন (যেমন squats)।
- কয়েক মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার ডান পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে, বাম পায়ে একই আন্দোলন করুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন পাশের ফুসফুস এক সেশনে ডান এবং বাম পর্যায়ক্রমে 12-16 বার।
3. উপরে এবং নিচে সিঁড়ি যান
সিঁড়ি বেয়ে ওঠা হাঁটার তুলনায় প্রায় তিনগুণ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, তাই এই ব্যায়ামটি প্রায়ই নিতম্বের চর্বি সহ শরীরের সামগ্রিক চর্বি পোড়ানোর জন্য করা হয়।
সিঁড়ি উপরে ও নিচে যাওয়া আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। আপনি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপরে 5 মিনিটের জন্য উপরে এবং নিচে সিঁড়ি চালিয়ে যেতে পারেন।
4. পা উত্তোলন (পা বাড়ান)
এখন, শুয়ে থাকা অবস্থায় এই একটি আন্দোলন করা যেতে পারে। তুমি জান. করতে বিভিন্ন উপায় পা বাড়ান, বৈচিত্র পার্শ্ব-শায়িত পা বৃদ্ধি পোঁদ আকৃতির জন্য আরো দরকারী বলা হয়. এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- ডানদিকে আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন (নীচে ডানদিকে)। পা সোজা।
- ধীরে ধীরে আপনার বাম পা যতটা পারেন উঁচু করুন। আপনার অ্যাবস এবং হিপস স্থির রাখুন এবং আপনার পা সোজা রাখুন।
- 2-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাম পাকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- শরীরের প্রতিটি পাশে এই আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই নড়াচড়া উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্ত এবং চিকন করে তুলবে।
5. HIIT ওয়ার্কআউট (উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
HIIT ওয়ার্কআউট হল দ্রুত (তীব্র) কার্ডিও আন্দোলনের সেশন যা বিরতি দেওয়া হয়। সুতরাং, HIIT করার সময়, ধীর গতির নড়াচড়ার সাথে বিকল্প দ্রুত গতির নড়াচড়া করুন।
HIIT ব্যায়ামের গতিবিধি পরিবর্তিত হতে পারে। পোঁদ আকৃতি, আপনি চেষ্টা করতে পারেন স্কোয়াট জাম্প 30-90 সেকেন্ডের জন্য, তারপরে একই সময়কালের একটি অবসরভাবে হাঁটুন, তারপরে ফিরে আসুন স্কোয়াট জাম্প. HIIT ওয়ার্কআউটগুলি আরও চর্বি এবং দ্রুত পোড়াতে পারে।
নিতম্ব সঙ্কুচিত করা একটি সহজ জিনিস নয়। উপরে বর্ণিত হিপস সঙ্কুচিত করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম এবং নড়াচড়া নিয়মিত করতে হবে। তবে মনে রাখবেন, উপরের নড়াচড়ায় আপনার শরীরের আসল আকৃতি পরিবর্তন হবে না।
আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করতে চান এবং এখনও বিভ্রান্ত হন, তাহলে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না। হ্যাঁ. বিশেষ করে যদি আপনার কিছু মেডিকেল শর্ত থাকে।