অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করার জন্য ওজন কমানোর বিভিন্ন উপায় আছে। যাইহোক, এটির জন্য ভাল পরিকল্পনা, উপযুক্ত প্রোগ্রাম এবং এটিকে জীবনযাপন করার শৃঙ্খলা প্রয়োজন। এইভাবে, আপনি শুধুমাত্র আদর্শ শরীরের ওজন অর্জন করতে পারবেন না, আপনি একটি সুস্থ শরীরও পেতে পারেন।
মূলত, একজন ব্যক্তির ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস নির্ভর করে ক্রিয়াকলাপের সময় কত ক্যালোরি গ্রহণ করা হয় এবং শরীরের দ্বারা পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যার উপর।
অত্যধিক ক্যালোরি গ্রহণ যা নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বা ব্যায়াম দ্বারা অনুষঙ্গী হয় না আপনার ওজন বাড়াতে পারে। কারণ অব্যবহৃত ক্যালরি শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হবে।
অতএব, ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং শারীরিক কার্যকলাপ বাড়াতে হবে, যাতে আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি ভেঙে দেয়।
ওজন কমানোর সঠিক উপায়
ওজন কমানোর চাবিকাঠি হল ভাল পরিকল্পনা এবং দৃঢ় আত্ম-শৃঙ্খলা। ওজন কমানোর কিছু উপায় নিচে দেওয়া হল যা আপনি করতে পারেন আদর্শ ওজন পেতে:
1. লক্ষ্য ওজন নির্ধারণ
আপনি যখন ওজন কমাতে চান তখন আপনাকে যে প্রথম পদক্ষেপটি নিতে হবে তা হল আপনি যে ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করা।
যাইহোক, চরম লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না, কারণ এটি আসলে কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, পেশীর ভর হ্রাস, অপুষ্টি থেকে শুরু করে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যা শেষ পর্যন্ত ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে ব্যর্থ করে দেবে।
প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রাম বা প্রতি মাসে 2-4 কিলোগ্রাম ওজন কমানোর একটি ধীরে ধীরে লক্ষ্য করুন। শুধু স্বাস্থ্যকরই নয়, এইভাবে লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করতে পারে আদর্শ শরীরের ওজন যা দীর্ঘ সময়ের জন্য অর্জন করা হবে।
2. স্বাস্থ্যকর খাবার খান
ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরে, অস্বাস্থ্যকর খাবারের ব্যবহার সীমিত করা শুরু করুন এবং তাদের স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর সুষম খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। ওজন কমানোর জন্য ভালো কিছু খাবার নিচে দেওয়া হল:
ফল এবং শাকসবজি
ফল এবং শাকসবজি হল এমন খাবার যা ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ এবং অন্যান্য ধরণের খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকে। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় উভয়ই যোগ করা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
জটিল কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উৎস
যদিও আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তবুও আপনাকে কার্বোহাইড্রেট পেতে হবে যা শরীরের শক্তির প্রধান উৎস।
যাইহোক, পেস্ট্রি, পাউরুটি এবং নুডুলসের মতো চিনি এবং ময়দা সমৃদ্ধ খাবার থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার সীমিত করুন।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে পারে, যেমন ব্রাউন রাইস, পুরো গমের রুটি এবং কলা।
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স
যে খাবারগুলো প্রোটিনের ভালো উৎস সেগুলো ওজন কমানোর জন্য খাওয়া হয়। এর কারণ হল প্রোটিন আপনাকে বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখতে পারে তাই আপনি অতিরিক্ত খাবেন না।
প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু ধরণের খাবার হল ডিম, মাছ, বাদাম, চর্বিহীন মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য।
3. নিয়মিত খাদ্য প্রয়োগ করা
অনিয়মিত খাওয়ার ধরণ আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করে তুলতে পারে এবং অতিরিক্ত খাবার খেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া শুধুমাত্র কার্যকলাপগুলি চালানোর জন্য শরীরকে কম উদ্যমী করে তুলবে, তাই আপনি দ্রুত ক্ষুধার্ত হবেন এবং দিনে আরও বেশি খেতে চাইবেন।
অতএব, প্রতিদিন নিয়মিত 3 বার, যথা সকাল, বিকেল এবং সন্ধ্যায় খাওয়ার অভ্যাস করুন। এর মধ্যে, আপনি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেতে পারেন যাতে আপনি খাবারের সময় অতিরিক্ত খাবেন না।
4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, জগিং এবং ওজন প্রশিক্ষণের মতো বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম আপনার মধ্যে যারা ওজন কমানোর প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তাদের জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। ব্যায়াম শরীরের মেটাবলিজম বাড়াবে, যাতে বেশি ক্যালরি বার্ন হয়।
আপনার পছন্দের ব্যায়ামের ধরন বেছে নিন এবং নিয়মিত করুন। যাইহোক, যদি আপনার নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে, তাহলে আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যে কোন ধরনের ব্যায়াম উপযুক্ত এবং ব্যায়ামের সীমা আপনার অবস্থার জন্য নিরাপদ।
কিভাবে আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখা যায়
সফলভাবে ওজন কমানোর পরে যে প্রশ্নগুলি প্রায়শই উত্থাপিত হয় তা হল প্রাপ্ত ফলাফলগুলি কীভাবে বজায় রাখা যায়। এর কারণ হল অনেক লোকের ওজন কমানোর জন্য লড়াই করার পরে আবার ওজন বেড়ে যায়।
সাফল্যের সাথে এটি হারানোর পরে আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য বেশ কয়েকটি উপায় করা যেতে পারে, যথা:
নিয়মিত ব্যায়াম করতে থাকুন
অর্জিত ওজন বজায় রাখার জন্য, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন, সপ্তাহে 5 বার।
আপনার যদি ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে রুটিনের মধ্যে হালকা ক্রিয়াকলাপ করে আপনার শরীরকে সক্রিয় রাখুন, যেমন হাঁটা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা।
সকালের নাস্তা এড়িয়ে চলুন
ওজন বজায় রাখার পরবর্তী উপায় হল প্রতিদিন সকালে নাস্তা করা। প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া ঘনত্বে হস্তক্ষেপ করবে এবং দ্রুত ক্ষুধার্ত বোধ করবে। ফলস্বরূপ, আপনি দিনে বেশি খাবেন, ফলে ওজন ফিরে পাওয়া যাবে।
পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময়
ঘুমের অভাবের কারণে ক্লান্তি এবং শক্তির অভাব প্রায়শই একজন ব্যক্তির কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের প্রতি অনীহার কারণ। শুধু তাই নয়, বিশ্রামের অভাব ঘেরলিনের উত্পাদন বৃদ্ধি করে, যে হরমোন ক্ষুধা সৃষ্টি করে।
অতএব, প্রতিদিন কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুমান যাতে আপনার আবার ওজন বাড়ে না।
মানসিক চাপ কমাতে
চাপের সময়, একজন ব্যক্তি বেশি খাওয়ার প্রবণতা দেখায়, কারণ তার শরীর কর্টিসল হরমোন তৈরি করে যা ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং সাধারণত চাপের সময় খাওয়া খাবার অস্বাস্থ্যকর খাবার।
নিজেকে আরও বেশি ওজন বাড়ানো থেকে বাঁচাতে, আপনার পছন্দের ক্রিয়াকলাপগুলি করে, গান শোনা, বা ধ্যান বা যোগব্যায়ামের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করে মানসিক চাপ পরিচালনা করুন।
আদর্শ ওজন লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করতে, ওজন কমানোর সঠিক উপায় এবং জীবনযাপনে শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে। আপনি উপরের পদ্ধতিগুলি করেও যদি আপনি ওজন না হ্রাস করেন তবে আপনার অবস্থার সাথে মানানসই ওজন কমানোর প্রোগ্রাম পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।