অপর্যাপ্ত ঘুম একটি মোটামুটি সাধারণ সমস্যা। যাইহোক, একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে বিভিন্ন উপায় আছে যা আপনি ঘুমের মান উন্নত করার চেষ্টা করতে পারেন। শুধু ঘুমের মানই উন্নত নয়, ভালো ঘুম শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো।
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব বা কম ঘুমের কারণে একজনের চিন্তাশক্তি, ঘনত্বের মাত্রা এবং কাজ করার ক্ষমতা কমে যেতে পারে।
তদুপরি, যদি চিকিত্সা না করা হয়, ঘুমের বঞ্চনা হার্ট অ্যাটাক, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই রাতে ভালো ঘুম ও গুণগত মান পাওয়ার উপায় খুঁজে বের করা প্রয়োজন।
ঘুমের অসুবিধার কারণ
আপনার যদি ভাল ঘুম না হয় বা দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে ডাক্তারের সাথে দেখা করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে একটি পরীক্ষা করা যায় এবং কারণটি জানা যায়।
নিচের কিছু জিনিস যা ঘুমের অসুবিধা বা ভালো ঘুম না হওয়ার কারণ হতে পারে:
মানসিক চাপ
স্ট্রেস হল দৈনন্দিন জীবনে ঘটে যাওয়া সমস্যার প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া। এই অবস্থা শারীরিক, আচরণগত এবং আবেগগতভাবে, সম্পূর্ণরূপে শরীরকে প্রভাবিত করতে পারে। গুরুতর চাপ আপনাকে উদ্বিগ্ন এবং অস্থির বোধ করতে পারে, তাই আপনি ভাল ঘুমাতে পারবেন না।
বয়স ফ্যাক্টর
60 বছর বয়সে প্রবেশ করে, অনেক লোক ঘুমের ধরণে পরিবর্তন অনুভব করে। একটি সমীক্ষায় আরও জানা গেছে যে 60 বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিদের ভাল ঘুমানো এবং প্রায়শই রাতে জেগে উঠতে অসুবিধা হয়।
প্রভাব রাসায়নিক
অনেক বেশি অ্যালকোহলযুক্ত এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ এবং ধূমপানের অভ্যাস আপনার ঘুমের গুণমানকে ব্যাহত করতে পারে। এটি আপনার ঘুম থেকে উঠলে শরীরকে সতেজ বোধ করতে পারে এবং এমনকি মাথাব্যথা এবং অতিরিক্ত ঘাম হতে পারে।
ঘুমের ছন্দ বা ritme গুলিইরকাডিয়ান
মানুষের একটি "বডি অ্যালার্ম" আছে যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। এই ছন্দটি ঘুমের চক্রের সাথে সম্পর্কিত। প্রতিদিন আপনার ঘুমানোর সময় যত বেশি রুটিন এবং স্থিতিশীল হবে, আপনার ঘুম তত বেশি গুণমান হবে। ব্যায়াম, ঘুম এবং আলোর এক্সপোজার দ্বারা সার্কাডিয়ান ছন্দও পরিবর্তন করা যেতে পারে গ্যাজেট .
চিকিৎসাবিদ্যা শর্ত নিশ্চিত
অনেক চিকিৎসা শর্ত আছে যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। বেশ কিছু চিকিৎসা অবস্থার কারণে ঘুমের সমস্যা হতে পারে, যেমন অ্যাসিড রিফ্লাক্স ডিজিজ, হাঁপানি, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, বিষণ্নতা।
রাতে ভালো ঘুমানোর বিভিন্ন উপায়
একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে, আপনি বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন, যথা:
1. বি ঘুমের সময় কাটিয়ে উঠুন
ঘুম শরীরের জন্য ভালো বলে পরিচিত। তবে বেশিক্ষণ ঘুমাবেন না কারণ এটি রাতে ঘুমাতে অসুবিধার কারণ হতে পারে। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার ঘুমের সময় 20 মিনিটের বেশি সীমাবদ্ধ করবেন না।
আপনি যদি ঘুম এড়াতে চান তবে আপনি অন্যান্য আরামদায়ক কার্যকলাপ করতে পারেন, যেমন হাঁটা, ঠান্ডা পানীয় পান করা বা পরিবারের সাথে কথা বলা।
2. শোবার আগে কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন
ব্যায়াম একটি ক্লান্তিকর প্রভাব তৈরি করতে পারে যা আপনাকে সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। যাইহোক, এই কার্যকলাপটি একটি নতুন প্রভাব তৈরি করতে পারে যা আসলে শরীরকে আরও জাগ্রত করে তোলে।
আপনার মধ্যে যাদের ব্যায়াম করার পরে ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তাদের জন্য এটিকে শান্ত শিথিলকরণের সাথে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন যোগব্যায়াম করা, একটি বই পড়া, উষ্ণ স্নান করা বা গান শোনা।
আপনারা যারা বিবাহিত, তাদের জন্য যৌনতা অনিদ্রা মোকাবেলার বিকল্প হতে পারে। কঠোর ব্যায়ামের বিপরীতে, যৌন কার্যকলাপ শরীরকে আরও শিথিল করতে পারে এবং ঘুমের আমন্ত্রণ জানায়।
3. শোবার আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন
ভারী খাবার পরিপাকতন্ত্রকে আরও কঠিন করে তুলবে, তাই এটি আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনি যদি রাতে ক্ষুধার্ত বোধ করেন, বিস্কুট, সিরিয়াল বা দুধের মতো স্ন্যাকস খেয়ে এটি মোকাবেলা করুন। উপরন্তু, খাওয়ার সময় সীমিত করুন, শোবার আগে অন্তত এক ঘন্টা।
4. ঘুমানোর আগে কফি পান বা ধূমপান এড়িয়ে চলুন
কফিতে ক্যাফেইন থাকে, যা ঘুমাতে অসুবিধা করতে পারে। এমনকি যদি আপনাকে ঘুমাতে বাধ্য করা হয়, আপনি রাতে বেশ কয়েকবার জেগে উঠতে পারেন। এতে ঘুমের মান কমে যায় এবং ঘুমের সময় কমে যায়।
5. ঘুমাতে যাওয়ার আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস বা গ্যাজেট ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন
বিছানায় কাজ করা এড়িয়ে চলুন যাতে আপনার মন আরও শিথিল হয়। আপনাকে এক মুহুর্তের জন্য 'ভুলে যেতে' উত্সাহিত করা হচ্ছে বিভিন্ন চিন্তা যা কাজের সাথে সম্পর্কিত, শেষ তারিখ, বা পরীক্ষা। এছাড়াও, বিছানায় যাওয়ার সময় ইলেকট্রনিক সরঞ্জাম যেমন টিভি এবং সেল ফোনের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। আরও ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য, বিছানায় যাওয়ার সময় আপনার ঘরের রাতের আলোও বন্ধ করা উচিত।
উপরের বেশ কয়েকটি উপায় ছাড়াও, আপনাকে একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে এবং তাদের মধ্যে একটি হল বিফাসিক ঘুম। নিয়মিত ঘুমানোর অভ্যাস করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও।
নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে। বেডরুমের পরিবেশকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক করতে ভুলবেন না যাতে আপনার ঘুম উচ্চ মানের হয়। আপনাকে আরও ভালো ঘুমানোর জন্য আপনি ফুট রিফ্লেক্সোলজিও করতে পারেন।
ভালো মানের ঘুম শরীরকে সুস্থ রাখার একটি উপায়। এছাড়াও ঘুম সহনশীলতা বাড়াতে পারে, মেজাজ ঠিক রাখতে পারে এবং মনকে চাপ থেকে দূরে রাখতে পারে।
তাই শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো ঘুম খুবই জরুরি। রাতে ভালো ঘুম পাওয়ার অনেক উপায় আছে যা প্রয়োগ করা যেতে পারে। যাইহোক, যদি উপরের পদক্ষেপগুলি নেওয়া হয়ে থাকে তবে আপনার এখনও ভাল ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যাতে উপযুক্ত চিকিত্সা করা যেতে পারে।