ভিটামিন সি আছে অনেকসুবিধা, রোগ থেকে শরীরকে রক্ষা করা থেকে শুরু করে ত্বকের যৌবন বজায় রাখা. কিন্তু মনে রাখবেন, খাবার থেকে প্রাকৃতিক ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টের চেয়ে অনেক বেশি সুপারিশ করা হয়. যাতে সেবন যথেষ্ট হয়, তোমার দরকার ভিটামিন সি বেশি থাকে এমন খাবার খান, নিয়মিত.
ভিটামিন সি রয়েছে এমন বিভিন্ন খাবার খাওয়া আপনার শরীরের এই ভিটামিনের চাহিদা মেটানোর সর্বোত্তম উপায়। ভিটামিন সি তাজা ফল এবং শাকসবজি থেকে বিভিন্ন মাত্রায় পাওয়া যায়। কিছু ধরনের ফল ও সবজিতে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি থাকে।
ফলউচ্চ ভিটামিন সি রয়েছে
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, শরীরে ভিটামিন সি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 75-90 মিলিগ্রাম। এটি পূরণ করতে, আপনাকে ভিটামিন সি-এর বিভিন্ন ধরণের খাদ্য উত্স খেতে হবে, বিশেষ করে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন সিযুক্ত ফল, যথা:
1. পেয়ারা
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ একটি ফল হল পেয়ারা। একটি পেয়ারায় প্রায় 125 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। এই পরিমাণ ভিটামিন সি এর দৈনিক চাহিদার 140% এর সমান।
2. কমলা
একটি কমলাতে আনুমানিক 70 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। প্রতিদিন এই পরিমাণ ভিটামিন সি এর জন্য যথেষ্ট। পুরো খাওয়ার পাশাপাশি, কমলালেবুকে তাজা পানীয়তেও প্রক্রিয়া করা যেতে পারে, যেমন কমলার রস। প্রতি কাপ কমলার রসে কমপক্ষে 125 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
3. পেঁপে
একটি পরিবেশন বাটি বা প্রায় 150 গ্রাম পেঁপে ফলের মধ্যে প্রায় 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। এই পরিমাণ ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের জন্য স্পষ্টতই যথেষ্ট। এই ফলটি, যা সাধারণত ইন্দোনেশিয়ায় পাওয়া যায়, এটি ডিমেনশিয়া এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সক্ষম বলে মনে করা হয়, সেইসাথে পাচনতন্ত্রকে পুষ্ট করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।
4. স্ট্রবেরি
একটি পরিবেশন বাটি বা 150 গ্রাম স্ট্রবেরিতে প্রায় 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। এছাড়াও স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন (শাকসবজি এবং ফলের প্রাকৃতিক রং) আকারে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। স্ট্রবেরি ছাড়াও অন্যান্য ফল যেমন কালো কারেন্ট এবং ব্লুবেরিএছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে।
5. লাল মরিচ
এই ফলটি, যা প্রায়শই একটি সবজি হিসাবে ভুল হয়, এটি ইন্দোনেশিয়ার সবচেয়ে সাধারণ রান্নার মশলাগুলির মধ্যে একটি। কে ভেবেছিল, লাল মরিচে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। এক কাপে (প্রায় 80 গ্রাম) ভিটামিন সি রয়েছে প্রায় 100 মিলিগ্রাম। ভিটামিন সি কন্টেন্টের পরিমাণও প্রায় পাপরিকার মতোই, যা একটি ফল যা এখনও মরিচের মতো একই গ্রুপে রয়েছে।
এই ফলগুলি ছাড়াও, আরও অনেক ফল রয়েছে যেগুলিতে উচ্চ ভিটামিন সি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- 1টি আম বা এক গ্লাস আমের জুস এবং এক গ্লাস তাহিতিয়ান ননি জুসে প্রায় 120 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
- 1টি আনারস বা লংগান ফলের একটি প্লেট (প্রায় 100 গ্রাম), প্রায় 80 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে।
- 1 কিউই ফল, প্রায় 65 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে।
- ১টি লেবুতে রয়েছে প্রায় ৮৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি
উচ্চ ভিটামিন সি যুক্ত শাকসবজি
শুধু ফল থেকে নয়, সবজি থেকেও ভিটামিন সি পাওয়া যায়। নিম্নলিখিত সবজিগুলির একটি তালিকা রয়েছে যেগুলিতে ভিটামিন সি বেশি রয়েছে:
ব্রকলি
এক কাপ কাটা সবুজ ব্রকলিতে 80 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে। রান্না করার পরে, ব্রকলিতে ভিটামিন সি এর পরিমাণ প্রকৃতপক্ষে 50 মিলিগ্রামে কমে যাবে, কিন্তু এই পরিসংখ্যানটি এখনও ব্রকলিকে ভিটামিন সি-এর একটি ভাল উৎস করে তোলে।
ফুলকপি
ব্রকলির মতো শাকসবজিও ভিটামিন সি-এর উৎস, যদিও ব্রকলিতে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ ততটা বেশি নয়। এক বাটি কাঁচা ফুলকপিতে প্রায় ৫০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।
পালং শাক
পালং শাকের একটি বাটিতে (প্রায় 30 গ্রাম) ভিটামিন সি রয়েছে 8.5 মিলিগ্রাম। পালং শাকের ভিটামিন সি এর পরিমাণ প্রকৃতপক্ষে আগের দুটি সবজির ভিটামিন সি কন্টেন্টের মতো নয়, তবে পালং শাককে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়। এই সবজিতে ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং আয়রন নামে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। এই পুষ্টি উপাদান পালং শাককে নিয়মিত খাওয়ার জন্য একটি যোগ্য সবজি করে তোলে।
উপরের শাকসবজি ছাড়াও, কেনকির পাতা এবং জাগানো পাতার মতো কিছু উদ্ভিদেও উচ্চ ভিটামিন সি রয়েছে। ভিটামিন সি-এর উচ্চ মাত্রার খাবার খেলে আপনি ভিটামিন সি-এর বিভিন্ন সুবিধা পেতে পারেন।
ভিটামিন সি-এর ঘাটতি রোধ করতে, সুপারিশকৃত দৈনিক প্রয়োজনীয়তা অনুযায়ী প্রতিদিন আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সি-এর উৎস এমন ফল এবং শাকসবজি খান।
সৌজন্যে: