ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির চাহিদা খুঁজে বের করুন

প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা ভিন্ন, ব্যক্তি ওজন বজায় রাখতে, কমাতে বা বাড়াতে চায় কিনা তার উপর নির্ভর করে। এছাড়াও, লিঙ্গ, বয়স, জীবনধারা এবং উচ্চতা এবং ওজনের মতো অন্যান্য অনেক কারণও প্রতিদিন ক্যালোরির প্রয়োজনকে প্রভাবিত করে।

ক্যালোরি হল খাদ্য বা পানীয় গ্রহণের মধ্যে থাকা শক্তির পরিমাপ। শারীরিক কার্যকলাপের সময় ক্যালোরি পোড়া শক্তির আকারেও হতে পারে।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ এবং খরচ আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদার চেয়ে কম হতে হবে। অন্যদিকে, আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে আপনাকে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

যদি আপনার পুষ্টি গ্রহণের মোট দৈনিক ক্যালোরি এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ফলে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি চাহিদার সমান হয় তবে আপনার ওজন ভারসাম্যপূর্ণ হবে।

বয়স অনুসারে ক্যালোরির চাহিদা

সাধারণভাবে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের জন্য গড় দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন হয় 2,500 ক্যালোরি, যেখানে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার প্রায় 2,000 ক্যালোরি। যাইহোক, এই সংখ্যাটি আসলে বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, যার মধ্যে একটি হল বয়স।

বয়সের সাথে, বিশেষ করে বার্ধক্যে প্রবেশ করার সময়, একজন ব্যক্তির কার্যকলাপ সাধারণত হ্রাস পেতে থাকে। ফলে বয়স্কদের আর আগের মতো ক্যালরি খাওয়ার প্রয়োজন হয় না।

এদিকে, সক্রিয় শিশু বা কিশোর-কিশোরীদের জন্য, দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন 1,000-2,000 ক্যালোরি থেকে। কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন 1,400 থেকে 3,200 ক্যালোরি হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই, ছেলেদের প্রতিদিন মেয়েদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন।

ওজন কমাতে ক্যালোরি বার্ন করার প্রাকৃতিক উপায়

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে যে কাজটি করতে হবে তা হল আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য কাজ করার সময় আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে হবে, যাতে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি আপনার ক্যালরির চাহিদার সাথে মেলে।

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি শরীরের ওজন কমাতে, প্রতিদিন প্রায় 500-750 ক্যালোরির হ্রাস বা ঘাটতি প্রয়োজন। তাই ওজন কমানোর জন্য, মহিলাদের জন্য আনুমানিক মোট ক্যালোরি প্রয়োজন 1200-1500 ক্যালোরি, যেখানে পুরুষদের প্রতিদিন 1500-1800 ক্যালোরি।

যাইহোক, ক্যালোরি কাটানোর অর্থ এই নয় যে আপনার ক্ষুধার্ত বোধ করতে হবে। কিছু স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এখানে তাদের কিছু:

1. বেশি প্রোটিন গ্রহণ করুন

আপনার খাদ্যে প্রোটিন যোগ করা ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়। একটি সমীক্ষা দেখায় যে প্রোটিন শরীরের বিপাকীয় হার বাড়াতে পারে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে। একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য প্রতিদিন 80 থেকে 100 ক্যালোরি পোড়াতে পরিচিত।

প্রোটিন গ্রহণ করাও পূরণ করে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে দেখা গেছে, যার ফলে কার্যকর ওজন হ্রাস হয়। কিন্তু ভুলে যাবেন না, আপনার এখনও ফল বা শাকসবজি থেকে ফাইবার এবং ভিটামিন গ্রহণের সাথে প্রোটিন খরচের ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত।

2. চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন

অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি খাওয়ার ক্ষতিকারক প্রভাব কেবল ওজন বৃদ্ধি নয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের হ্রাস এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিও বৃদ্ধি করে। তার মধ্যে একটি হল ডায়াবেটিস।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে মিষ্টি, প্যাকেটজাত চকোলেট, সোডা, ফলের রস এবং চকোলেট দুধ সহ চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের পরিমাণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

3. বেশি করে পানি পান করুন

ওজন কমানোর আরেকটি সহজ উপায় হল প্রচুর পানি পান করা। গবেষণায় দেখা গেছে পর্যাপ্ত পানি পান করলে মেটাবলিজম বাড়তে পারে। প্রতিদিন 2 লিটার জল বা প্রায় 8 গ্লাস জল পান করলে প্রায় 96 ক্যালোরি বার্ন হতে পারে।

এছাড়া প্রচুর পানি পান করাও ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। খাবারের আধা ঘন্টা আগে 500 মিলি জল পান করা আপনাকে খাবারের সময় যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করে তা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

4. কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দিন

কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ দূর করাও ওজন কমানোর একটি খুব কার্যকর উপায়। গবেষণা দেখায় যে একটি কম কার্ব ডায়েট কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে দ্বিগুণ ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

5. ব্যায়াম করুন

ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ক্যালোরি পোড়াতে পারে, পেশী বজায় রাখতে পারে এবং শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতে পারে। আপনি যদি খাদ্য থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে অসুবিধা বোধ করেন তবে আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে পারেন।

আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সহ বিভিন্ন খেলাধুলা করতে পারেন। আপনি যদি জিমে যেতে না পারেন তবে বাড়িতে নিজে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, যেমন আপ বসুন, squats, টান আপ বা উপরে তুলে ধরা.

এখন, এমন অনেক সরঞ্জাম বা অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা গণনা করতে সাহায্য করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রয়োজনে, প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী ক্যালরি গ্রহণ এবং ব্যয় বজায় রেখে ওজন কমানোর জন্য আপনি একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন।

ওজন কমাতে, অনেক ধরনের ডায়েট করা যেতে পারে। এরকম একটি খাদ্য হল VLCD খাদ্য, যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি সীমিত করে। যাইহোক, বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে আসার ঝুঁকির কারণে এই ডায়েটটি দীর্ঘমেয়াদে চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।