ঘুমানোর সময় নাক ডাকার অভ্যাস প্রায়ই আপনার আশেপাশের লোকেদের বিরক্ত করার ভয়ে আপনাকে অস্বস্তিকর করে তোলে। যাইহোক, নাক ডাকার সাথে মোকাবিলা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনি আরও আরামদায়ক ঘুম এবং আপনার ঘুমের মান উন্নত করার চেষ্টা করতে পারেন।
নাক ডাকা বা নাক ডাকা যে কেউ অনুভব করতে পারে। এই অবস্থাটি সাধারণত নিরীহ হয় যদি এটি মাঝে মাঝে ঘটে, উদাহরণস্বরূপ যখন একজন ব্যক্তি খুব ক্লান্ত বোধ করেন।
যাইহোক, ঘন ঘন নাক ডাকার অভিযোগের দিকে নজর দেওয়া দরকার। শুধু আপনার বা আপনার আশেপাশের মানুষদেরই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে না, ঘুমের সময় ঘন ঘন নাক ডাকা কিছু মেডিক্যাল অবস্থার একটি উপসর্গ হতে পারে যাকে অবমূল্যায়ন করা যায় না।
নাক ডাকার বিভিন্ন কারণ
আপনি যখন ঘুমাতে যান, আপনার মুখ, জিহ্বা এবং গলার ছাদের পেশীগুলি দুর্বল হয়ে যায়, আপনার শ্বাসনালীর অংশকে অবরুদ্ধ করে। শ্বাস নালীর প্রতিবন্ধকতা কম্পন সৃষ্টি করবে এবং নাক ডাকা হবে। শ্বাসনালী যত সরু হবে, নাক ডাকার শব্দ তত বেশি হবে।
এছাড়াও, একজন ব্যক্তি ঘন ঘন নাক ডাকার অভিযোগের সম্মুখীন হওয়ার ঝুঁকিতেও বেশি থাকে যদি তার নির্দিষ্ট শর্ত বা রোগ থাকে, যেমন:
- স্লিপ অ্যাপনিয়া বা নিদ্রাহীনতা
- অ্যালার্জি বা বড় টনসিলের কারণে শ্বাসনালী অবরুদ্ধ
- সাইনাস গহ্বরে ফোলাভাব এবং প্রদাহ (সাইনোসাইটিস)
- অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা
- মুখ ও নাকের বিকৃতি, যেমন বিচ্যুত সেপ্টাম
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ এবং ধূমপান
- মাম্পস
- গর্ভাবস্থা
নাক ডাকা কাটিয়ে ওঠার কিছু উপায়
আপনি যদি প্রায়শই ঘুমানোর সময় নাক ডাকেন এবং এতে বিরক্ত বোধ করেন, তবে নাক ডাকার সাথে মোকাবিলা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
1. ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করা
আপনাকে আপনার শরীরকে ডানে বা বামে কাত করে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এটি কারণ আপনার পিঠে ঘুমানোর ফলে জিহ্বার গোড়াটি গলার পিছনের দিকে আরও ঝুঁকে যেতে পারে, গলায় বায়ুপ্রবাহকে আটকাতে পারে এবং নাক ডাকার কারণ হতে পারে।
এইভাবে, নাক ডাকা বন্ধ করতে, আপনার পাশে ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে বাতাস আপনার গলা দিয়ে অবাধে চলাচল করতে পারে।
2. পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময়
ক্লান্তি বা ঘুমের অভাব একজন ব্যক্তিকে প্রায়ই নাক ডাকতে পারে। অতএব, নাক ডাকার অভিযোগ প্রতিরোধ ও চিকিৎসার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে। প্রস্তাবিত ঘুমের সময় প্রতি রাতে প্রায় 7-8 ঘন্টা।
3. আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন
একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখা গলা টিস্যু ঘন হওয়া এবং বায়ুনালী সরু হওয়া প্রতিরোধ করতে পারে। অতএব, নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করে আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
4. বিছানা এবং ঘর পরিষ্কার রাখা
অ্যালার্জির কারণে নাক ও গলা ফুলে যেতে পারে, যেমন ধুলাবালি বা সিগারেটের ধোঁয়ায় অ্যালার্জি। এই অবস্থা আপনাকে আরও ঘন ঘন নাক ডাকতে পারে।
অতএব, আপনার ঘর এবং বিছানা পরিষ্কার রেখে এই অ্যালার্জি ট্রিগারগুলি থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে, আপনি একটি এয়ার হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করে বেডরুমে বাতাসের গুণমান বজায় রাখার চেষ্টা করতে পারেন (হিউমিডিফায়ার).
তবে, যদি অ্যালার্জির কারণে নাক ডাকার অভিযোগ প্রায়ই দেখা দেয় বা পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যাতে ডাক্তার সঠিক চিকিৎসা দিতে পারেন।
5. নিজেকে পরিষ্কার করুন বা উষ্ণ স্নান করুন
যদি সাইনোসাইটিসের কারণে নাক ডাকা হয় তবে ঘুমানোর আগে উষ্ণ স্নান করার চেষ্টা করুন। এটি শ্বাসনালী খুলে দিতে পারে যার ফলে নাক ডাকা কম হয়।
একটি উষ্ণ স্নান ছাড়াও, আপনি নাক ডাকার অভিযোগ থেকে মুক্তি পেতে বিছানায় যাওয়ার আগে কয়েক মিনিটের জন্য উষ্ণ বাষ্প শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
6. শরীরের তরল পর্যাপ্ত ভোজনের
তরলের অভাবে নাকের শ্লেষ্মা আরও আঠালো হতে পারে। কখনও কখনও, পর্যাপ্ত জল পান না করা আপনার জন্য ঘুমের সময় নাক ডাকা সহজ করে তুলতে পারে। এটি কাটিয়ে উঠতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন।
7. ধূমপান ত্যাগ করুন
সিগারেটের ধোঁয়া থেকে জ্বালা শ্বাসনালী সংকুচিত হতে পারে এবং গলার প্রদাহ হতে পারে, যা ঘুমের সময় নাক ডাকার কারণ হতে পারে। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় খাওয়ার অভ্যাস জিহ্বা এবং গলার পেশীগুলিকেও দুর্বল করে, যার ফলে নাক ডাকার শব্দ হয়।
8. ব্যবহার করা অনুনাসিক রেখাচিত্রমালা
ব্যবহার করে দেখতে পারেন অনুনাসিক রেখাচিত্রমালা যা ঘন ঘন নাক ডাকার অভিযোগ কাটিয়ে উঠতে অবাধে বিক্রি হয়। এই সরঞ্জামটি একটি প্লাস্টারের মতো আকৃতির যা এটি নাকের সেতুতে সংযুক্ত করে ব্যবহার করা হয়।
অনুনাসিক রেখাচিত্রমালা শ্বাসনালীগুলিকে আরও উন্মুক্ত করার জন্য দরকারী, যাতে আপনি ঘুমিয়ে থাকার সময় নাক এবং গলায় বায়ুপ্রবাহ আরও মসৃণ হতে পারে।
নাক ডাকা আপনার ঘুমের গুণমানকে কমিয়ে দিতে পারে এবং আপনি যখন চলাফেরা করেন তখন আপনাকে ঘুমিয়ে দিতে পারে। যাতে এই অভিযোগগুলি সমাধান করা যায়, আপনি নাক ডাকা মোকাবেলার কিছু উপায় চেষ্টা করতে পারেন যা উপরে উল্লেখ করা হয়েছে।
যাইহোক, যদি নাক ডাকার অভিযোগ এখনও দেখা দেয় বা প্রায়ই পুনরাবৃত্তি হয় যদিও আপনি এই পদ্ধতিগুলির কিছু চেষ্টা করেছেন তবে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। উপরের কিছু উপায় করার পরও যদি আপনার নাক ডাকার অভ্যাস না কমে বা চলে না যায় তাহলে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
এইভাবে, ডাক্তার একটি পরীক্ষা করতে পারেন এবং আপনার নাক ডাকার কারণ নির্ধারণ করতে পারেন যাতে অবস্থাটি যথাযথভাবে চিকিত্সা করা যেতে পারে। নাক ডাকার অভিযোগ মোকাবেলা করার জন্য, আপনার ডাক্তার আপনাকে ওষুধ দিতে পারেন, পরামর্শ দিতে পারেন যে আপনি CPAP-এর মতো সহায়ক ডিভাইস ব্যবহার করুন বা অস্ত্রোপচার করুন।