ডায়েট করার সময় অনেক লোকের মুখোমুখি হওয়া কঠিন চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি হল কীভাবে কার্যকরভাবে তাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা যায় তা নির্ধারণ করা। আপনি যদি তাদের একজন হয়ে থাকেন তবে নিচের প্রবন্ধে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের কিছু সহজ এবং সহজ উপায় অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।
মূলত, প্রত্যেকের একটি ভিন্ন ক্ষুধা আছে। এমন কিছু লোক আছে যারা সহজেই তাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, কিন্তু অল্প কিছু নয় যাদের এটি ধরে রাখতে অসুবিধা হয়। এটি বিপাক এবং দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে।
একটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন যা একজন ব্যক্তিকে বেশি নাস্তা করতে পারে বা অতিরিক্ত খেতে পারে। যদি চেক না করা হয়, তাহলে এর ফলে ওজন বৃদ্ধি, এমনকি স্থূলতাও হতে পারে। এটা অবশ্যই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা একটি সফল খাদ্য অর্জন করা কঠিন করে তুলতে পারে।
আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা আপনার দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের কারণে হতে পারে, যেমন খুব দ্রুত খাওয়া বা অন্যান্য কাজ করার সময় খাওয়া। যাইহোক, অভ্যাসের কারণগুলি ছাড়াও, একটি ক্ষুধা যা ধরে রাখা কঠিন তা অন্যান্য বিভিন্ন কারণেও হতে পারে, যথা:
- খারাপ খাদ্য, যেমন চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি কিন্তু ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি কম।
- জেনেটিক কারণ।
- মনস্তাত্ত্বিক সমস্যা, স্ট্রেস এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি।
- খাওয়ার ব্যাধি, উদাহরণস্বরূপ পানোত্সব আহার ব্যাধি.
- ঘুমের অভাব.
- ডায়াবেটিস, হাইপোগ্লাইসেমিয়া এবং থাইরয়েড রোগের মতো কিছু রোগ বা চিকিৎসার অবস্থা।
- ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, যেমন কর্টিকোস্টেরয়েড, সাইপ্রোহেপ্টাডিন, এবং এন্টিডিপ্রেসেন্টস।
আপনার ক্ষুধা ধরে রাখার বিভিন্ন উপায়
আপনি যদি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং আপনার ক্ষুধা ধরে রাখতে অসুবিধা হয় তবে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য নিম্নলিখিত কয়েকটি উপায় চেষ্টা করুন:
1. উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের ব্যবহার বাড়ান
শুধু হজমের জন্যই ভালো নয়, খাবারে থাকা আঁশের উপাদানও পেটকে বেশিক্ষণ ভরা রাখে। অতএব, এই একটি ফাইবারের উপকারিতা আপনার ক্ষুধা দমনের জন্য ভাল।
বাদাম, গম, জেলটিন এবং ফল ও শাকসবজি সহ বিভিন্ন ধরণের উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার। প্রচুর ফাইবার থাকার পাশাপাশি, এই খাবারগুলিতে আরও অনেক পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
2. ধীরে ধীরে খাবার খান
খাওয়ার সময়, শরীরের পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করতে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে। আপনি যদি ধীরে ধীরে খান তবে এটি মস্তিষ্ককে সংকেত পেতে সময় দেবে যে আপনি পূর্ণ ক্যালরি গ্রহণের সংখ্যা সীমিত করে।
এইভাবে, আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার সময় আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন।
3. গুণ করুন জলপান করা
বিভিন্ন গবেষণায় বলা হয়েছে যে প্রচুর পানি পানে অভ্যস্ত হওয়া ক্ষুধা দমন করতে পারে, যার ফলে জলখাবার বা অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ কমে যায়।
শুধু ক্ষুধা কমাতেই নয়, পানি পান করা আপনার ওজন কমাতে এবং ডিহাইড্রেশন রোধ করতেও সাহায্য করে। তার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল (প্রায় 8 গ্লাস জল) পান করে আপনার শরীরের তরল চাহিদা পূরণ করছেন।
4. সকালের নাস্তা মিস করবেন না
সকালের নাস্তা এড়িয়ে চলুন। সকাল জুড়ে আপনাকে পরিপূর্ণ রাখার পাশাপাশি, সকালের নাস্তা আপনাকে দিনের বেলা অতিরিক্ত খাওয়া থেকেও বিরত রাখে। জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, প্রোটিন এবং সামান্য চর্বিযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট মেনু খাওয়া নিশ্চিত করুন।
5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
শরীর যখন শুধু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা খেলাধুলা করছে, তখন ক্ষুধা কিছুটা বেড়ে যাওয়া স্বাভাবিক। যাইহোক, যদি নিয়মিত করা হয়, ব্যায়াম আসলে শরীরকে তার ক্ষুধা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম মস্তিষ্কের সেই অংশের কার্যকলাপকে কমিয়ে দেয় যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ক্ষুধাকে ট্রিগার করে এমন হরমোনের মাত্রা কমিয়ে দেয় বলে মনে করা হয়।
6. পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময় পান
রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমালে লেপটিন এবং ঘেরলিন নামক হরমোনের উৎপাদন প্রভাবিত হতে পারে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম পান তবে আপনার শরীরের হরমোনগুলি সঠিকভাবে কাজ করবে এবং আপনার শরীর আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবে।
7. স্ন্যাকস খাওয়া এড়িয়ে চলুন
আপনি যখন ক্ষুধার্ত বোধ করতে শুরু করেন, তখন আপনার ক্ষুধা নিবারণের জন্য স্ন্যাকস খাওয়া এড়িয়ে চলুন। বিশেষ করে যদি আপনি যে ধরনের স্ন্যাক খান তা অস্বাস্থ্যকর হয়, যেমন ভাজা খাবার, আইসক্রিম, ক্যান্ডি বা চকোলেট।
যদিও এটি সুস্বাদু, এই ধরনের নাস্তায় প্রচুর পরিমাণে চিনি, চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে যা অতিরিক্ত খাওয়া হলে স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়।
আপনি যদি ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং জলখাবার করতে চান, তাহলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন ফল, সিরিয়াল, গ্রানোলা, সেদ্ধ ডিম, এবং কম চর্বিযুক্ত দই। আপনি এই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসগুলিতে মধুও মেশাতে পারেন।
আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার অনেক উপায় রয়েছে যা আপনি এখন থেকে অনুশীলন করতে পারেন। নিয়মিত করা হলে, আপনার খাওয়ার ধরণ স্বাস্থ্যকর হবে এবং আপনার ক্ষুধা আরও সহজে নিয়ন্ত্রণ করা যাবে। আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকলে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
যাইহোক, উপরের টিপসগুলি অনুসরণ করেও যদি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা এখনও কঠিন হয় বা আপনার যদি কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা শর্ত থাকে, তবে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করার স্বাস্থ্যকর এবং উপযুক্ত উপায়গুলি সম্পর্কে আরও জানতে আপনার পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।