ফ্লোর জিমন্যাস্টিকস হল এক ধরণের ব্যায়াম যা শরীরের মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর। শুধু তাই নয়, নিয়মিত মেঝে ব্যায়ামও আদর্শ শরীরের ভঙ্গি বজায় রাখতে পারে এবং পেশীর আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
মেঝে ব্যায়াম বিভিন্ন নড়াচড়া নিয়ে গঠিত যা পেট, পিঠ এবং পেলভিসের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এই পেশীগুলি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ক্ষেত্রে শরীরের স্থিতিশীলতা এবং কর্মক্ষমতাকে সমর্থন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
মেঝে অনুশীলনের নড়াচড়াগুলি বেশ সহজ, তাই আপনি ফিটনেস সেন্টারে না এসে বাড়িতেই এগুলি করতে পারেন। অতএব, মেঝে অনুশীলন একটি ক্রীড়া বিকল্প হতে পারে যা COVID-19 মহামারী চলাকালীন করা যেতে পারে।
ফ্লোর জিমন্যাস্টিকস এবং এর আন্দোলনের কিছু উপায়
মেঝে ব্যায়াম করার আগে, আপনার একটি মাদুর বা মাদুর প্রস্তুত করা উচিত যাতে আপনার শরীর মেঝের সাথে সরাসরি সংস্পর্শে না আসে।
নীচে মেঝে অনুশীলনের কিছু নড়াচড়া রয়েছে যা আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন:
1. এসএটা আপ এর
নড়াচড়া সহ মেঝে ব্যায়ামআপ বসুন মধ্যম শরীরের পেশী, বিশেষ করে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করতে কাজ করে। আন্দোলনের পদক্ষেপ আপ বসুন নিম্নরূপ:
- আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার বুকের সামনে বা আপনার মাথার পিছনে আপনার অস্ত্র ক্রস করুন।
- আপনার মূল পেশী শক্ত করুন এবং আপনার শরীরকে সোজা হয়ে বসার অবস্থানে তুলুন, তারপরে শুয়ে পড়ুন।
- এই আন্দোলনটি 12 বার বা সামর্থ্য অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন।
2. সেতু
সেতু একটি মেঝে ব্যায়াম যা পেটের পেশী, নিতম্ব, নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং, হাঁটু এবং কাঁধের নড়াচড়ার এক সংমিশ্রণে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। কিভাবে নড়াচড়া করতে হবে সেতু, এটাই:
- উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
- আপনার পাশ দিয়ে আপনার অস্ত্র রাখুন.
- আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার পোঁদ কাত করা এড়ান।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে তুলুন যতক্ষণ না তারা আপনার হাঁটু এবং কাঁধের সাথে একটি সরল রেখায় থাকে।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আন্দোলন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি সরানো যখন সেতু, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সবসময় একটি সোজা অবস্থানে থাকে এবং মেঝে টিপে না।
3. আপনার পা বাড়ান
পা তুলে মেঝেতে ব্যায়াম করা পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য উপকারী। লেগ লিফ্ট কীভাবে করবেন তা এখানে:
- হাঁটু বাঁকিয়ে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার ডান পা তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাঁটুতে রাখুন যাতে এটি ঠিক থাকে।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার বাহু সোজা করে, আপনার হাঁটু টানুন এবং আপনার হাতগুলিকে বিপরীত দিকে ঠেলে দিন যতক্ষণ না তারা একে অপরের বিরুদ্ধে চাপ দেয়।
- 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
- বাম পা এবং হাতে এই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি একই সময়ে উভয় পা উত্তোলন করে আন্দোলনের পরিবর্তন করতে পারেন।
4. সেগমেন্টাল ঘূর্ণন
মেঝে জিমন্যাস্টিকসে বিভাগীয় ঘূর্ণন আন্দোলনের সিরিজ নিম্নরূপ:
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করতে ভুলবেন না।
- আপনার হাঁটু ডানদিকে সরান, তবে আপনার পিঠটি একটি সুপিন অবস্থানে রাখুন।
- 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং হাঁটুকে বাম দিকে সরিয়ে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
5. এসতক্তা ধারনা
সঙ্গে মেঝে ব্যায়াম পাশ তক্তা পেটের পেশী, কাঁধ, বাহু, পিঠ, নিতম্ব এবং পা শক্তিশালী করতে কাজ করে। এই আন্দোলন শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণ দিতে পারে. কিভাবে নড়াচড়া করতে হবে পাশের তক্তা, এটাই:
- শরীরের ডান পাশে শুয়ে পড়ুন।
- কপাল এবং ডান হাতের তালুতে বিশ্রাম নিয়ে শরীর তুলুন।
- কাঁধটি বাম কাঁধের লম্ব অবস্থান করুন।
- 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
- শরীরের বাম দিকে এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
6. সুপারম্যান
নাম বোঝায়, এই মেঝে ব্যায়াম মত বাহিত হয় সুপারম্যান যারা উড়ছে। এই মেঝে ব্যায়ামের সুবিধা হল নীচের পিঠ, উপরের, নিতম্ব, পেট এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। কিভাবে নড়াচড়া করতে হবে সুপারম্যান নিম্নরূপ:
- সোজা মেঝেতে হাত রেখে মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন।
- পিছনের অবস্থানকে সমর্থন করার জন্য তলপেটে এবং কপালে কীলক হিসাবে একটি ছোট বালিশ বা তোয়ালের রোল রাখুন।
- আপনার ডান হাত এবং বাম পা মাদুর থেকে বা যতদূর সম্ভব তুলুন এবং 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- ডান হাত এবং পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
মেঝে জিমন্যাস্টিকসে বিভিন্ন আন্দোলন শুধুমাত্র পেশী শক্তিশালী করতে পারে না, কিন্তু সামগ্রিক শরীরের স্বাস্থ্যও। যাইহোক, সতর্ক থাকতে ভুলবেন না এবং আঘাত এড়াতে সাবধানে চলাফেরা করবেন না।
যাইহোক, মেঝেতে ব্যায়াম করার সময় বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সময় আপনি যদি আঘাত পান তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করার চেষ্টা করুন যাতে এটি যথাযথভাবে চিকিত্সা করা যায়।