মা, এটি গর্ভাবস্থায় সুপারিশকৃত শাকসবজি এবং ফলের একটি তালিকা

গর্ভাবস্থায় শাকসবজি এবং ফল খাওয়া গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের পুষ্টির চাহিদা পূরণের একটি উপায়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য গর্ভাবস্থায় কোন শাকসবজি এবং ফলগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত তা চয়ন করা সহজ করতে, চলে আসো, এখানে বিকল্পের তালিকা দেখুন।

ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, গর্ভবতী মহিলাদের হজমের সমস্যা প্রতিরোধে, সর্বোত্তম ভ্রূণের বিকাশকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সবজি পছন্দ

সবজির সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে, পরিষ্কার এবং তাজা সবজি বেছে নিন। নিম্নলিখিত গর্ভাবস্থায় সুপারিশকৃত সবজিগুলির একটি তালিকা রয়েছে:

1. ব্রকলি

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্রকলির উপকারিতা সন্দেহ করা উচিত নয়। এই সবজিটি ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ফোলেট সমৃদ্ধ যা গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। ব্রোকলি খাওয়া কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ এবং শিশুদের কম জন্ম ওজনের ঝুঁকি কমাতেও বিবেচনা করা হয়।

2. পালং শাক

ব্রকলির মতো, পালং শাকও গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর সবজি পছন্দ হতে পারে। এতে থাকা ভিটামিন, ফাইবার, ফলিক অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম ভ্রূণের স্বাভাবিক টিস্যু এবং কোষের বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে এবং শিশুদের জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

3. কালে

কেল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সবজি পছন্দগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে বিভিন্ন ধরণের ভাল পুষ্টি রয়েছে। এতে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে কার্যকর।

এছাড়াও, কেল ভিটামিন কে-এর দৈনিক চাহিদা 10 গুণেরও বেশি পূরণ করতে পারে। রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করা এবং জন্মের সময় ভিটামিন কে-এর অভাব প্রতিরোধ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

4. লেটুস

লেটুস গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়ার জন্য ফোলেটের একটি ভাল উত্স। এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ গর্ভাবস্থায় ফোলেটের ঘাটতি স্পিনা বিফিডার মতো নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এছাড়াও, লেটুসে প্রচুর পরিমাণে জল রয়েছে, তাই এটি গর্ভবতী মহিলাদের হাইড্রেটেড রাখতে পারে।

5. টমেটো

লেটুস ছাড়াও টমেটো গর্ভাবস্থায় ফোলেটের চাহিদাও পূরণ করতে পারে। টমেটো দিয়ে ভাজা সবজি, টমেটোর রস, টমেটোর স্যুপ থেকে শুরু করে বিভিন্ন ধরনের খাবার তৈরি করা সহজ।

শুধু তাই নয়, শিম, যেমন কিডনি বিন এবং লং বিন, পাশাপাশি কন্দ, যেমন আলু, গাজর এবং মিষ্টি আলু, গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য ভাল সবজি পছন্দ হতে পারে। এতে থাকা বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান ভ্রূণের টিস্যু এবং কোষের বৃদ্ধিতেও সহায়তা করে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফল পছন্দ

সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর-ঘন বিকল্প হতে পারে এমন মিষ্টি স্ন্যাকস খাওয়ার পরিবর্তে যা অগত্যা উপকারী নয়, ফল খাওয়া হতে পারে। ফলের সর্বোত্তম সুবিধা পেতে, গর্ভবতী মহিলাদের প্রক্রিয়াজাত না করে সরাসরি ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিম্নলিখিত গর্ভাবস্থায় প্রস্তাবিত ফলের একটি তালিকা:

1. অ্যাভোকাডো

ভিটামিন এবং ফাইবারের উত্স ছাড়াও, অ্যাভোকাডোগুলি পটাসিয়ামের একটি ভাল উত্স যা গর্ভবতী মহিলারা প্রায়শই পায়ের ব্যথা প্রতিরোধ করে। আরও কী, এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরের টিস্যু, মস্তিষ্ক এবং ভ্রূণের ত্বক তৈরি করতেও প্রয়োজন।

2. কলা

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কলার উপকারিতাগুলিও অনেকগুলি, কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমানো থেকে শুরু করে বমি বমি ভাব এবং বমি দূর করা পর্যন্ত। ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6 এবং পটাসিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদান ছাড়া এই সুবিধাটি অন্য কিছু নয়।

3. কমলা

কমলালেবু শরীরের তরল চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, তাই গর্ভবতী মহিলারা হাইড্রেটেড থাকেন। এছাড়াও, কমলা ফোলেটের একটি উৎস যা ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের ক্ষতি রোধ করতে গুরুত্বপূর্ণ।

ফোলেট ছাড়াও, কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালের খারাপ প্রভাব এড়াতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং শরীরে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।

4. আম

আম ভিটামিন এ-এর ভালো উৎস। এই পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ভিটামিন A-এর অভাবজনিত শিশুরা ডায়রিয়া, শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ এবং দুর্বল প্রতিরোধ ব্যবস্থার মতো জটিলতার ঝুঁকিতে থাকে।

5. আপেল

ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, আপেল প্রচুর প্রিবায়োটিকও সঞ্চয় করে যা অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ার জন্য কাজ করে। এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করার জন্য খুব ভাল যা প্রায়শই গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা অভিজ্ঞ হয়।

সবজি এবং ফল প্রস্তুত করার জন্য টিপস

ফল এবং শাকসবজির পুষ্টির চাহিদা পূরণের জন্য, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 5টি ফল এবং শাকসবজি খেতে হবে।

ফলের একটি পরিবেশন 1টি মাঝারি আপেল এবং প্রায় 8টি বড় স্ট্রবেরির সমান। এদিকে, সবজির 1টি পরিবেশন 150 গ্রাম লেটুস, 75 গ্রাম ভাজা পালং শাক, 1 ফুল গ্লাস (± 300 মিলি) সবজির রস এবং ব্রকলির 3টি বড় মাথার সমতুল্য।

উপরন্তু, এটি কিভাবে প্রক্রিয়া করতে মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি এবং ফল প্রক্রিয়াকরণ এবং পরিবেশন করার জন্য নিম্নলিখিত একটি নির্দেশিকা:

• খাওয়ার আগে সমস্ত শাকসবজি এবং ফল ধুয়ে ফেলুন।
• সম্ভব হলে জৈব, কীটনাশকমুক্ত শাকসবজি এবং ফল কিনুন।
• ব্যাকটেরিয়ার সম্ভাবনা এড়াতে পচা বা ডেন্টেড অংশগুলি সরান।
• কাটার পরপরই ফল খান।
• রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করার সময় শাকসবজি এবং ফল কাঁচা মাংস থেকে দূরে রাখুন।

ফল এবং শাকসবজি গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। যাইহোক, এই সুবিধা শুধুমাত্র তখনই সর্বোত্তম হতে পারে যদি এটি অন্যান্য পুষ্টির সাথে মিলিত হয়, যেমন টফু, টেম্পেহ, মাছ, ডিম এবং মাংস থেকে প্রোটিন এবং চর্বি। তাই, সুষম পুষ্টি সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার খান, হ্যাঁ, গর্ভবতী মহিলারা।

এছাড়াও, গর্ভবতী মহিলাদেরও একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া। আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত চেকআপ করতে ভুলবেন না। গর্ভবতী মহিলারা গর্ভবতী মহিলাদের অবস্থা অনুসারে শাকসবজি এবং ফলমূলের সঠিক পছন্দ সম্পর্কে ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।