আলু, কাসাভা এবং মিষ্টি আলু হল বিভিন্ন ধরণের কন্দ যা প্রায়শই ইন্দোনেশিয়ার লোকেরা খায়। শুধু সস্তা এবং সুস্বাদুই নয়, এই ধরনের কন্দ যা প্রায়শই ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা হয় তাতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
ইন্দোনেশিয়ার কিছু মানুষ প্রধান খাদ্য হিসেবে কন্দ ব্যবহার করে। এই ধরনের উদ্ভিদে কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উপাদান রয়েছে, তাই এটি চালের থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। উপরন্তু, মূল ফসল চাষ করা সহজ এবং বিভিন্ন এলাকায় উন্নতি করতে পারে।
কন্দের প্রকারভেদ এবং তাদের পুষ্টি উপাদান এবং উপকারিতা
নিম্নে কিছু ধরনের কন্দ রয়েছে যা পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতায় সমৃদ্ধ:
1. কাসাভা
কাসাভা হল এক ধরনের কন্দ যা পুষ্টিতে ঘন। কাসাভা বিভিন্ন ধরণের খাবারের মেনু, স্ন্যাকস থেকে রান্নার উপাদান যেমন ময়দার মধ্যে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে। শুধু সস্তা নয়, কাসাভাতে নিম্নলিখিত বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে:
- কার্বোহাইড্রেট
- ফাইবার
- প্রোটিন
- চিনি
- ভিটামিন এ, ভিটামিন বি এবং ভিটামিন সি সহ ভিটামিন
- ম্যাগনেসিয়াম
- পটাসিয়াম
- সেলেনিয়াম
- ক্যালসিয়াম
- আয়রন
এই বৈচিত্র্যময় পুষ্টির কারণে, কাসাভা হয় প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে বা ভাতের বিকল্প হিসেবে খাওয়া হয়। কাসাভা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ করে তোলে, তাই আপনি যখন ডায়েটে থাকেন বা ওজন বজায় রাখতে চান তখন খাওয়া ভাল।
কাসাভাতে থাকা ভিটামিন সি এর উপাদানের একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে এবং এটি একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যখন কাসাভাতে থাকা পটাসিয়াম উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কাসাভাতে ফাইবার, প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ ও চিকিত্সা করতে পারে এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
যাইহোক, সবসময় সম্পূর্ণ পাকা কাসাভা খেতে ভুলবেন না। কারণ কাঁচা কাসাভাতে থাকে টক্সিন যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
2. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু একটি মিষ্টি স্বাদ আছে এবং সাধারণত বাষ্প বা ভাজা দ্বারা খাওয়া হয়. এই ধরনের কন্দ বেগুনি মিষ্টি আলু, হলুদ মিষ্টি আলু এবং কমলা থেকেও পরিবর্তিত হয়, যা প্রায়শই ঐতিহ্যবাহী খাবারগুলির মধ্যে একটিতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যেমন মিষ্টি আলু কম্পোট।
এর সুস্বাদু স্বাদ ছাড়াও, মিষ্টি আলুতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, যেমন:
- কার্বোহাইড্রেট
- প্রোটিন
- ফাইবার
- চিনি
- ভিটামিন, যথা ভিটামিন এ, ভিটামিন বি, ফোলেট, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন ই
- ক্যালসিয়াম
- ফসফর
- ম্যাগনেসিয়াম
- পটাসিয়াম
- আয়রন
- দস্তা
মিষ্টি আলু ভিটামিন এ এবং বিটা ক্যারোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ এর পরিমাণ গাজরের চেয়েও বেশি। এই ভিটামিন চোখের স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতা বজায় রাখতে, ক্ষতিগ্রস্ত শরীরের টিস্যু মেরামত করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এছাড়াও, এই ধরনের কন্দ হজমের উন্নতি এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে খাওয়ার জন্যও ভাল।
যাইহোক, মিষ্টি আলুর ব্যবহার ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সীমিত হতে পারে কারণ এটির একটি মোটামুটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। এর মানে, মিষ্টি আলু দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।
3. মূলা
অনেক ধরণের মূলা রয়েছে যা সাধারণত খাওয়া হয়, যেমন বেগুনি মূলা, লাল মূলা, সাদা মূলা এবং জাপানি মূলা বা ডাইকন। কন্দ ছাড়াও, এটি দেখা যাচ্ছে যে মূলার পাতাগুলিও শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে।
নিচের বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা মূলে রয়েছে এবং শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো:
- কার্বোহাইড্রেট
- ফাইবার
- প্রোটিন
- ভিটামিন এ, ভিটামিন বি, ফোলেট এবং ভিটামিন সি সহ ভিটামিন।
- ফসফর
- ক্যালসিয়াম
- ম্যাঙ্গানিজ
- পটাসিয়াম
- আয়রন
শুধু তাই নয়, মুলার মধ্যে রয়েছে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এতে থাকা বিভিন্ন পুষ্টির জন্য ধন্যবাদ, এই কন্দ গাছটি ফ্রি র্যাডিক্যালের প্রভাব প্রতিরোধ করতে, হজমের উন্নতি করতে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে খাওয়ার জন্য ভাল।
এই একটি কন্দ কোলেস্টেরল কমাতে এবং স্ট্রোক এবং হৃদরোগের মতো কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সেবনের জন্যও ভাল।
4. আলু
আপনি অবশ্যই এই ধরণের কন্দের সাথে পরিচিত। আলু খুব সাধারণভাবে খাওয়া হয় এবং সেদ্ধ, বাষ্প, বেকিং বা ভাজার মাধ্যমে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে।
আলুতে অনেক পুষ্টি রয়েছে যা মিস করার জন্য দুঃখজনক, এর মধ্যে রয়েছে:
- প্রোটিন
- কার্বোহাইড্রেট
- চিনি
- ফাইবার
- ভিটামিন বি৬, ফোলেট এবং ভিটামিন সি সহ ভিটামিন
- পটাসিয়াম
আলুতে পর্যাপ্ত পটাশিয়াম থাকে যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভালো। এছাড়াও, আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে ভাল।
আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ত্বকের পুষ্টিগুণ। অতএব, আপনি ভালভাবে ধুয়ে আলু এবং তাদের স্কিনগুলি প্রক্রিয়া করতে এবং খেতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে তেলে ভাজার মাধ্যমে প্রক্রিয়াজাত করা আলু খাওয়া সীমিত করা উচিত এবং লবণ যোগ করা সীমিত করা উচিত।
5. জিকামা
আলুর মতো, এই কন্দ গাছটি ইন্দোনেশিয়াতেও বেশ জনপ্রিয়। জিকামার ঘন বাদামী চামড়া এবং সাদা কন্দের মাংস রয়েছে।
এর কুড়কুড়ে গঠন এবং মিষ্টি স্বাদের কারণে, ইয়াম প্রায়শই সালাদ বা সালাদ মিশ্রণ হিসাবে খাওয়া হয়। ইয়ামে থাকা কিছু পুষ্টি উপাদান হল:
- ফাইবার
- কার্বোহাইড্রেট
- চিনি
- প্রোটিন
- ভিটামিন সি
- ভিটামিন বি৬
- জল
এছাড়াও, জিকামার মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এই উপাদানগুলির কারণে, জিকামা হজমের জন্য ভাল, স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখে, কোলেস্টেরল কমায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।
স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে কন্দ ছাড়া অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার যেমন ডিম, মাছ, চর্বিহীন মাংস, বাদাম এবং ফল ও শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখতে হবে।
নিয়মিত ব্যায়াম করতে ভুলবেন না, প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করে আপনার শরীরের তরল চাহিদা পূরণ করুন এবং ধূমপান এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় খাওয়া বন্ধ করুন।
উপরের বিভিন্ন ধরণের কন্দে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। যাইহোক, যদি আপনার নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে, যেমন এক ধরনের কন্দ থেকে অ্যালার্জি, প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।