এখন, সাদা রুটি ছাড়াও যা প্রায়শই পাওয়া যায়, গমের রুটি একটি বাদামী রঙের সাথে প্রদর্শিত হতে শুরু করেছে। এই ধরনের রুটি ক্রমবর্ধমানভাবে বেছে নেওয়া হচ্ছে কারণ এটি স্বাস্থ্যকর বলে দাবি করা হয় এবং এতে আরও ফাইবার রয়েছে।
সর্বোত্তম বিকল্প পুরো গমের রুটি (গমের পাউরুটি) যা কিছুটা মোটা টেক্সচার সহ পুরো গমের আটা দিয়ে তৈরি। কিছু দেশে, পুরো গমের রুটি আরও আকর্ষণীয় চেহারার জন্য উপরে শস্য দিয়ে সজ্জিত করা হয়, যখন পুষ্টির উপাদান বৃদ্ধি পায়।
গমের রুটি ফাইবার এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ
সম্পূর্ণ গমের বীজের তিনটি সম্পূর্ণ স্তর রয়েছে, যথা তুষ, এন্ডোস্পার্ম এবং বীজ। সাদা রুটি, যা সাধারণত ইন্দোনেশিয়ায় পাওয়া যায়, তুষ এবং বীজ সরিয়ে দেয়, যাতে এতে থাকা গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলিও হারিয়ে যায়। সাদা রুটি সাদা গমের আটা দিয়ে তৈরি করা হয়, যা গমের বীজ যা শুধুমাত্র এন্ডোস্পার্ম থেকে নেওয়া হয় এবং ব্লিচ করা হয়।
প্রাতঃরাশের জন্য কার্বোহাইড্রেটের উপযুক্ত উত্স হওয়া ছাড়াও, পুরো গমের রুটিতে সাদা রুটির চেয়ে বেশি ফাইবার রয়েছে। এই ধরনের রুটিতে শরীরের জন্য উপকারী অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম সহ খনিজ পদার্থ রয়েছে বলে জানা যায়। দস্তা, সেইসাথে বি ভিটামিন, ফোলেট, ভিটামিন ই, এবং ভিটামিন কে।
এছাড়াও, পুরো গমের রুটি স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল কারণ এতে চর্বি কম এবং কোলেস্টেরল মুক্ত। গমের রুটি প্রাকৃতিক যৌগ দিয়ে সজ্জিত যা ক্যান্সার কোষের বিকাশের বিরুদ্ধে লড়াই করে বলে মনে করা হয়।
পুরো গমের রুটির নিয়মিত সেবন হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, যেমন মসৃণ অন্ত্রের চলাচলে সহায়তা করে এবং অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, যাতে মলত্যাগ মসৃণ হয়। উপরন্তু, এই ধরনের রুটি খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
যাইহোক, পুরো গমের রুটি তৈরির সময় খামির থেকে যে সোডিয়াম গ্রহণ করা হয় সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। পুরো গমের রুটির প্রতিটি স্লাইসে প্রায় 200 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। এদিকে, সুপারিশকৃত দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ হল 600 মিলিগ্রাম, যার সর্বোচ্চ সীমা প্রতিদিন 1,800 মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণের।
গমের রুটি বেছে নেওয়ার জন্য টিপস যাতে ভুল না হয়
যদিও গমের রুটি আরও পুষ্টিকর, সর্বোত্তম সুবিধা পাওয়ার জন্য ভুল পছন্দ করবেন না। সম্পূর্ণ গমের রুটি পণ্য সনাক্ত করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:
- শুধুমাত্র গোটা শস্যের লেবেলযুক্ত বাদামী রুটির চেহারা দেখে প্রতারিত হবেন না। উপাদান সম্পর্কে আরও জানুন. যদি প্রথম উপাদানটি বলে যে এটি "গমের আটা" বা "সমৃদ্ধ সাদা গমের আটা" ব্যবহার করে, তাহলে তার মানে এটি পুরো গম ব্যবহার করছে না। সাদা গমের আটা দিয়ে তৈরি রুটিও আছে, তারপর রঙ যোগ করা হয়েছে। নির্বাচন করার সময় আপনাকে সতর্ক এবং পুঙ্খানুপুঙ্খ হতে হবে।
- "সাত শস্য" ব্র্যান্ড, "100% প্রাকৃতিক" লেবেল, বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বেশী দ্বারা প্রভাবিত হবেন না. অনেক গমের রুটি পণ্য সম্পূর্ণ গম থেকে তৈরি করার ভান করে, যখন আসলে সেগুলি সাধারণ গমের আটা, জল এবং রাইয়ের আটা থেকে তৈরি হয়।
- গমের রুটির পণ্যগুলিতে "কম ক্যালোরি" বা "খাদ্যের জন্য বিশেষ" লেখা থাকলে মনোযোগ দিন। এই পণ্য একটি ছোট আকার থাকতে পারে. প্যাকেজিং লেবেলে উপাদানের তালিকা আবার দেখুন।
যদিও এটি স্বাস্থ্যকর, এর অর্থ এই নয় যে আপনি অতিরিক্ত পরিমাণে পুরো গমের রুটি খেতে পারেন, কারণ এটি উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণের দিকে পরিচালিত করতে পারে। পুরো গমের রুটির পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে, মাখন বা মিষ্টি জ্যামের পরিবর্তে ডিম এবং সবজি দিয়ে পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে প্রচুর ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট গাইডের জন্য পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না।