পুষ্টিবিদদের মতে, স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে। ঠিক আছে, পুষ্টিবিদদের সুপারিশ অনুসারে সঠিক ডায়েটের প্রয়োগ খুঁজে বের করতে, নিম্নলিখিত আলোচনাটি বিবেচনা করুন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মাধ্যমে পুষ্টির পরিমাণ বজায় রাখা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। যাইহোক, খাওয়া প্রতিটি পুষ্টি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ডায়েটটি অবশ্যই সঠিকভাবে করা উচিত এবং অবশ্যই প্রতিটি শরীরের স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত।
সুতরাং, আপনি যাতে ভুল পদক্ষেপ না নেন, আপনাকে পুষ্টিবিদদের পরামর্শের ভিত্তিতে সঠিক প্রয়োগটি জানতে হবে।
পুষ্টিবিদদের সুপারিশ অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ
একজন পুষ্টিবিদের অন্যতম কর্তব্য হল সুষম পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের গুরুত্ব সম্পর্কে সাধারণ জনগণকে নির্দেশ দেওয়া এবং তথ্য প্রদান করা।
এখানে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং সেগুলি খাওয়ার সেরা উপায় সম্পর্কে কিছু পুষ্টিবিদ পরামর্শ রয়েছে:
1. প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি
প্রথম প্রস্তাবিত খাদ্য হল প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি। প্রোটিন হল শরীরের পেশী, ত্বক, হরমোন এবং শরীরের অঙ্গ সিস্টেমের প্রায় সমস্ত কোষ এবং টিস্যু গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রধান পুষ্টি।
এছাড়া উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারের উৎসও ওজন কমানোর জন্য উপকারী। এর কারণ হল প্রোটিন উপাদান শরীরের বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে যাতে পেশী ভর এবং চর্বি পোড়া বৃদ্ধি পায় এবং দীর্ঘ পূর্ণ প্রভাব প্রদান করে।
অতএব, প্রোটিন গ্রহণ আপনার মধ্যে যারা ওজন বজায় রাখে বা কমায় তাদের জন্য ভাল। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মহিলাদের জন্য প্রায় 46 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম।
প্রোটিন ধারণ করে এমন কিছু খাদ্য উৎস হল ডিম, চর্বিহীন মাংস, ওটমিল, দুধ, ব্রকলি, মসুর ডাল এবং কিছু সামুদ্রিক খাবার যেমন মাছ এবং চিংড়ি।
2. ভাল চর্বি খরচ
দুটি ধরণের চর্বি রয়েছে যা শরীরের জন্য ভাল, যেমন মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
গবেষণা অনুসারে, উভয় ধরনের চর্বিই রক্তে ভালো কোলেস্টেরলের (এইচডিএল) মাত্রা বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ প্রতিদিন 50-80 গ্রাম।
ভালো চর্বিযুক্ত খাবারের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, বাদাম যেমন বাদাম এবং কাজু, উদ্ভিজ্জ তেল যেমন জলপাই তেল এবং ক্যানোলা তেল, চিনাবাদাম মাখন, সালমন, টফু এবং সয়াবিন।
3. জটিল কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন
প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি ছাড়াও, শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টিগুলি হল জটিল কার্বোহাইড্রেট। প্রোটিনের মতো, জটিল কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তির উৎস। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটে ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার থাকে।
ভাত, পাস্তা, রুটি, বাদাম, বীজ, ব্রকলি, গাজর, আপেল এবং কলা হল এমন খাবারের উদাহরণ যেখানে জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
4. দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার
দইতে রয়েছে প্রাণিজ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি২, ভিটামিন বি১২ এবং ম্যাগনেসিয়াম। এই দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলির মধ্যে একটি ভাল ব্যাকটেরিয়া বা প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ বলেও পরিচিত যা ধৈর্য বৃদ্ধি করে এবং হজমশক্তি উন্নত করে বলে মনে করা হয়।
দই শিশুদের ডায়রিয়া কাটিয়ে উঠতে এবং হজমের উন্নতি করতে সক্ষম বলে মনে করা হয়। এটিকে আরও সুস্বাদু করতে, আপনি তাজা ফলের টুকরো, যেমন স্ট্রবেরি, আনারস বা ছিটিয়ে দিয়ে দই খেতে পারেন flaxseed.
উচ্চ মিষ্টিযুক্ত দই এড়িয়ে চলুন এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দই বেছে নিন।
5. ফাইবার খরচ
পুষ্টিবিদরাও সবসময় ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। ফাইবার হজমের স্বাস্থ্য, বিশেষ করে অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য খুব ভাল। কিছু ধরণের ফাইবার আপনাকে ওজন এবং রক্তে শর্করা হ্রাস করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিত্সা করতেও সহায়তা করতে পারে।
মহিলাদের জন্য 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম ফাইবারের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণ হল নাশপাতি, স্ট্রবেরি, আপেল, কলা, বিট, ব্রকলি, মসুর ডাল, সিরিয়াল, পোরিজ, চিয়া বীজ এবং মিষ্টি আলু।
কিছু ধরণের খাবার যা ব্যবহারে সীমিত হওয়া দরকার
কিছু পুষ্টিবিদ খুব বেশি এবং প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন বেকন এবং সসেজ না খাওয়ার পরামর্শ দেন। এছাড়াও, চিনি, মার্জারিন, কেক বা প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, টিনজাত খাবার বা শর্করা যুক্ত সিরিয়ালের সাথে মিশ্রিত কফির ব্যবহার সীমিত করুন।
দীর্ঘমেয়াদে খুব বেশি খাওয়া হলে, এই খাবারগুলি ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ডায়াবেটিস এবং কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বিভিন্ন ফাস্ট ফুডের ব্যবহারও সীমিত করা দরকার।
যতটা সম্ভব সবসময় একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খান। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। শাকসবজি, ফল বা গোটা শস্য থেকে আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান।
মিষ্টি পানীয় সীমিত করুন এবং পরিবর্তে দুধ বা তাজা ফলের রস পান করুন। এছাড়াও, খুব বেশি নোনতা বা উচ্চ লবণযুক্ত খাবার খাবেন না।
আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি পুষ্টিকর চিকিত্সা প্রোগ্রাম খুঁজে বের করার জন্য একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনার কিছু স্বাস্থ্য শর্ত থাকে।