নিয়মিত গর্ভাবস্থার ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের প্রসবের সময় না আসা পর্যন্ত সুস্থ ও ফিট থাকতে পারে। তবে অযত্নে গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করা উচিত নয়। আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য বেশ কিছু বিষয় বিবেচনা করা প্রয়োজন এবং প্রাপ্ত সুবিধাগুলি সর্বোত্তম হতে পারে।
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। যাইহোক, গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার আগে, গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভাবস্থার সার্বিক অবস্থা জানতে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের বিভিন্ন উপকারিতা
নিয়মিত গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের বিভিন্ন সুবিধা যা গর্ভবতী মহিলারা পেতে পারেন:
- পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করুন
- হার্ট ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করে
- ঘুম ভালো করে
- অত্যধিক ওজন বৃদ্ধি ঝুঁকি হ্রাস
- কোমর ব্যথা বা কোমর ব্যথা কমায়
- ভ্রূণের বিকাশ সমর্থন করে
- প্রসবের আগে টেনশন কমিয়ে দিন
- স্ট্যামিনা বাড়ান
- গর্ভাবস্থার আগের মতো আকারে ফিরে আসা সহজ
যাইহোক, মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধতা এবং শৃঙ্খলা প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের ডাক্তারের সুপারিশ অনুসারে বিভিন্ন গর্ভাবস্থার ব্যায়াম মুভমেন্ট করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে গর্ভাবস্থা বিপন্ন না হয়।
গর্ভবতী জিমন্যাস্টিক ক্লাসে যোগ দিন
সঠিক আন্দোলনের টিপস পেতে এবং সর্বাধিক ফলাফল পেতে, গর্ভবতী মহিলারা গর্ভাবস্থার জিমন্যাস্টিক ক্লাসে যোগ দিতে পারেন যা বেশিরভাগ মা ও শিশু হাসপাতাল দ্বারা অনুষ্ঠিত হয়। সহগামী প্রশিক্ষক সাধারণত একজন মিডওয়াইফ যিনি এই বিষয়ে অভিজ্ঞ।
সম্ভব হলে, গর্ভবতী মহিলারাও পৃথকভাবে গর্ভাবস্থার ব্যায়াম ক্লাসে অংশ নিতে পারেন লাইনে.
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম বাড়িতে স্বাধীনভাবে
বর্তমানে, গর্ভাবস্থার ব্যায়াম কীভাবে করতে হয় সে সম্পর্কে বিভিন্ন ধরণের ভিডিও বা বই রয়েছে যা সহজেই অ্যাক্সেস করা যেতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 20-30 মিনিটের জন্য মাঝারি-তীব্রতার গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কিছু গর্ভাবস্থার ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন, যথা:
উপরে তুলে ধরা প্রাচীর
আন্দোলন উপরে তুলে ধরা প্রাচীরটি বুকের পেশী এবং ট্রাইসেপস, উপরের বাহুর পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। এখানে কিভাবে পদক্ষেপ করতে হবে উপরে তুলে ধরা প্রাচীর:
- দুই হাত দেয়ালের মুখোমুখি সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু একটু চওড়া এবং প্রাচীর থেকে দূরে খুলুন।
- ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার চিবুক দেয়ালে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার বুককে নিচু করুন।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই আন্দোলনগুলি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি ব্যায়াম বল সঙ্গে স্কোয়াট
squatting অবস্থানে গর্ভাবস্থার ব্যায়াম জন্ম খাল খুলতে পারে, যাতে এটি প্রসব প্রক্রিয়া সহজতর করতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা ব্যায়াম বলের সাহায্যে এই আন্দোলন করতে পারেন। এখানে কিভাবে:
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পিঠ দেয়ালে রেখে দাঁড়ান। ব্যায়ামের বলটি আপনার পিঠ এবং প্রাচীরের মধ্যে রাখুন।
- আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রী কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নীচে সরান।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
গর্ভবতী মহিলারা তাদের সঙ্গী বা পরিবারের কাছে সাহায্য চাইতে পারেন যাতে তারা এই আন্দোলন করার সময় তাদের ভারসাম্য হারাতে না পারে।
পায়ে উত্তোলনের ব্যায়াম
পা উত্তোলন ব্যায়াম পিছনে এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করতে পরিবেশন করে। আন্দোলনের পর্যায়গুলি যা আপনাকে করতে হবে:
- 90-ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু দিয়ে হামাগুড়ি দেওয়ার মতো অবস্থানে যান এবং আপনার বাহু সোজা মেঝেতে রাখুন।
- একটি পা পিছনে তুলুন যতক্ষণ না এটি আপনার পিঠের সাথে সোজা হয় এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন।
- অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- প্রতিটি ডান এবং বাম পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
স্টেপ আপ অথবা একটি ছোট বেঞ্চ আরোহণ
আন্দোলন ধাপ উপরে উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলির পেশীকে শক্তিশালী করতে কাজ করে। গর্ভবতী মহিলারা ছোট মল বা সিঁড়ি বেয়ে এই গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করতে পারেন। এই জিমন্যাস্টিক আন্দোলনের পর্যায়গুলির মধ্যে রয়েছে:
- গর্ভবতী মহিলাদের সামনে একটি ছোট মল রাখুন বা একটি ধাপে দাঁড়ান।
- বাম পায়ে পা রাখুন এবং তারপরে ডান পা বেঞ্চে বা সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।
- পর্যায়ক্রমে বাম বা ডান পা দিয়ে বেঞ্চ বা সিঁড়ি থেকে নামুন।
- নড়াচড়াটি সাবধানে করুন, তাড়াহুড়ো করবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে।
- গর্ভবতী মহিলাদের যতটা সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
গর্ভবতী ব্যায়াম করার সময় যে বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার সময়, গর্ভবতী মহিলাদের আরও সতর্ক হওয়া উচিত এবং নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং করার পরে ঠান্ডা করুন।
- আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে আঘাত এড়াতে আপনার হাঁটু উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন।
- বাঁকানো, বাঁকানো এবং দ্রুত উঠে দাঁড়ানো এড়িয়ে চলুন।
- আপনার সীমা জানুন এবং নিজেকে খুব কঠিন ধাক্কা না.
- আরামদায়ক পোশাক ব্যবহার করুন, আঁটসাঁট নয়, খুব মোটা নয় এবং ঘাম শুষে নিন।
- ডিহাইড্রেশন রোধ করতে ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
যদি গর্ভবতী মহিলারা দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করে থাকেন তবে প্রতিদিন কমপক্ষে 5 মিনিট ধীরে ধীরে গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করুন। যখন গর্ভবতী মহিলার শরীর এটিতে অভ্যস্ত হতে শুরু করে, এটি প্রতিদিন 10-30 মিনিটে বাড়িয়ে দিন।
নিয়মিত গর্ভাবস্থার ব্যায়াম প্রসবের প্রক্রিয়া পর্যন্ত গর্ভাবস্থায় গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে। যাইহোক, গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার জন্য গর্ভবতী মহিলারা সুস্থ এবং নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।