বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ বাহুতে দুটি বড় পেশী। অস্ত্র দৃশ্যমান করতে আরো টাইট এবং পেশীবহুল, আপনি উভয় পেশী কাজ করার জন্য বিভিন্ন আন্দোলন করতে পারেন।
মানুষের বাহু উপরের বাহু (কাঁধ থেকে কনুই) এবং বাহু (কনুই থেকে কব্জি) নিয়ে গঠিত। এই বাহু বরাবর অনেক পেশী আছে যা আমাদের বাহু এবং হাত নাড়াতে দেয়। তাদের মধ্যে দুটি হল বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশী যা উপরের বাহুতে অবস্থিত।
বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস এবং তাদের কাজগুলি জানুন
বাইসেপস পেশী উপরের বাহুর সামনে থাকে। বিন্দু টানা এবং কনুই এর stretching আন্দোলন করা হয়. যখন ট্রাইসেপস পেশী উপরের বাহুর পিছনে এবং পাশে থাকে। এই পেশী হাত সোজা করতে সাহায্য করে। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিও কাঁধকে শক্তিশালী এবং সোজা রাখতে কাজ করে।
অনেক লোক নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং এমনকি এই দুটি হাতের পেশীকে টোন এবং আকার দেওয়ার জন্য জিমে প্রচুর অর্থ ব্যয় করে।
শুধুমাত্র একটি আরো সুন্দর হাতের আকৃতি পাওয়ার জন্য নয়, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলির শক্তি এবং পেশীর ভর তৈরি করাও দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ মুদি বহন করা, বাচ্চা বা নাতি-নাতনিদের বহন করা এবং ভারী জিনিস তোলার ক্ষেত্রে শক্তিশালী হওয়া।
বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস তৈরির আন্দোলন
বয়সের সাথে, হাতের শক্তি এবং পেশী ভর হ্রাস পাবে, বিশেষ করে যদি খুব কমই প্রশিক্ষিত হয়। ফলস্বরূপ, বাহুগুলি ঝুলে যায়। অতএব, আপনাকে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য পরিশ্রমী হতে হবে যাতে তাদের শক্তি এবং পেশী ভর বজায় থাকে।
শক্তি এবং পেশী ভর বজায় রাখার সাথে সাথে আপনার বাহু টোন করতে আপনি করতে পারেন এমন ব্যায়ামের একটি সিরিজ নিচে দেওয়া হল:
খ পেশী জন্য ব্যায়ামইসেপs
দাঁড়িয়ে থাকা বাইসেপ কার্ল
- আপনার পা কাঁধের স্তরে ছড়িয়ে দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন।
- আঁকড়ে ধরে ডাম্বেল (বারবেল) এক হাতে প্রায় 4-5 কেজি ওজনের। হাতের তালুর অবস্থান সামনের দিকে এবং বাহুগুলির অবস্থান সোজা পাশে
- বারবেল আপনার কাঁধ পর্যন্ত না আসা পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকুন। উপরের হাতটি স্থির রাখুন এবং এটি শরীরের সমান্তরাল রাখুন।
- আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন (আপনার পাশে)।
- অন্য বাহুতে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিটি বাহুতে এটি 8-12 বার করুন। আপনি একই সময়ে উভয় বাহুতে এটি করতে পারেন।
হাতুড়ি কার্ল
- আপনার পা কাঁধের স্তরে ছড়িয়ে দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন।
- রাখা ডাম্বেল এক হাত দিয়ে হাতের তালু উরুর দিকে মুখ করে এবং বাহুগুলির অবস্থান শরীরের পাশে সোজা।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং বারবেলটি আপনার কাঁধ পর্যন্ত না আসা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে দোলান। উপরের হাতটি স্থির রাখুন এবং এটি শরীরের সমান্তরাল রাখুন।
- আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন (আপনার পাশে)।
- অন্য বাহুতে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিটি বাহুতে এটি 8-12 বার করুন। আপনি একই সময়ে উভয় বাহুতে এটি করতে পারেন।
টি পেশী জন্য ব্যায়ামউঠে
মিথ্যা triceps এক্সটেনশন
- একটি সোজা অবস্থানে বসুন সমতল বেঞ্চ, অথবা বিছানার পাশে, তারপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। রাখা ডাম্বেল ডান হাতে এবং ডান হাত সোজা শরীরের পাশে অবস্থান করুন।
- উত্তোলন ডাম্বেল আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত, তারপর 90-ডিগ্রী কোণে আপনার কনুই বাঁকুন, যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার কপালের কাছাকাছি থাকে।
- এই আন্দোলন করার সময়, আপনার উপরের হাত (কাঁধ থেকে কনুই) নড়াচড়া না করে তা নিশ্চিত করুন। প্রয়োজনে বাম হাত দিয়ে বাহু ও কনুইয়ের অবস্থান ধরে রাখুন।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
- প্রতিটি বাহুতে 8-12 বার এই আন্দোলনটি করুন। আপনি একই সময়ে উভয় বাহুতে এটি করতে পারেন।
ট্রাইসেপস কিকব্যাক
- নীচের বাম পা এবং বাম হাতের তালু রাখুন সমতল বেঞ্চ, বা বিছানার পাশে, যখন ডান পা মেঝেতে থাকে। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাম উরু এবং বাম বাহু লম্ব দিয়ে আপনার পিঠটি চারের মতো চ্যাপ্টা রাখুন।
- রাখা ডাম্বেল ডান হাত দিয়ে আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার শরীরের সমান্তরাল এবং আপনার বাহুগুলি সোজা নীচে মেঝেতে ঝুলিয়ে দিন।
- আপনার কনুইগুলিকে সোজা করুন যতক্ষণ না তারা আপনার উপরের বাহুগুলির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়। নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র কনুই এবং বাহু নড়াচড়া করে, কাঁধ এবং উপরের বাহু নয়।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
- বাহুতে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। শরীরকে সমর্থন করার জন্য ডান পা এবং ডান হাত ব্যবহার করুন, যখন বাম পা মেঝেতে থাকবে।
- প্রতিটি লেতে 8-12 বার করুন
শুধুমাত্র উপরের কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমেই নয়, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিও নিয়মিত করার মাধ্যমে গঠিত হতে পারে। উপরে তুলে ধরা.
উপরে শারীরিক ব্যায়ামের একটি সিরিজ বাড়িতে বা বাড়িতে করা যেতে পারে জিম. সর্বাধিক ফলাফল পেতে, বাড়িতে ব্যায়াম দিয়ে সম্পূর্ণ করুন যা চর্বি পোড়াতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনি যদি বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশী তৈরি করতে চান তবে খাদ্য গ্রহণ বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ বা শরীরের অন্যান্য পেশী তৈরির জন্য ভাল খাবারের পছন্দ হল বাদাম, বীজ, ফল এবং শাকসবজি থেকে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার।
একটি আদর্শ শরীরের আকৃতি বজায় রাখতে, উচ্চ ক্যালোরি, চিনি এবং কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলবেন না যাতে আপনি ব্যায়াম এবং ব্যায়ামের সময় ডিহাইড্রেটেড না হন।
আপনি সাহায্য চাইতে পারেন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশী তৈরিতে আঘাত বা ভুল এড়াতে আপনার ওয়ার্কআউটকে সাহায্য করার জন্য। আপনার যদি পূর্বে কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে, তাহলে আপনাকে প্রথমে উপযুক্ত ব্যায়ামের বিকল্পগুলির বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করা উচিত।