গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য ভাল মেনুগুলির মধ্যে একটি হল মাছ। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিভিন্ন ধরণের মাছ রয়েছে যা খাওয়ার জন্য ভাল কারণ এতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি রয়েছে। এই মাছ কি ধরনের? চলে আসো, নিম্নলিখিত প্রবন্ধে উত্তর খুঁজে বের করুন।
মাছে প্রোটিন, চর্বি (ওমেগা-৩) এর পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, আয়রন, দস্তা, এবং সেলেনিয়াম, যা গর্ভবতী মহিলাদের শরীরের জন্য এবং গর্ভে ভ্রূণের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য ভাল।
মাছের উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এই খাবারটিকে গর্ভে ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশকে সমর্থন করার জন্য একটি ভাল খাদ্য পছন্দ করে তোলে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য মাছের প্রকারভেদ
সাধারণভাবে, গর্ভবতী মহিলারা 2 ধরনের মাছ খেতে পারেন, যথা সামুদ্রিক মাছ এবং মিঠা পানির মাছ। যদিও তাদের আলাদা বাসস্থান রয়েছে, তবুও উভয়ই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একই পুষ্টি এবং সুবিধা প্রদান করে।
গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য ভাল মাছের কিছু পছন্দ নিচে দেওয়া হল:
1. তেলাপিয়া মাছ
তেলাপিয়া মাছ হল এক ধরনের মিঠা পানির মাছ যাতে গর্ভবতী নারী ও ভ্রূণের জন্য অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে। সুপারমার্কেট এবং ঐতিহ্যবাহী বাজারে এই ধরনের মাছ পাওয়া সহজ।
তেলাপিয়া মাছে মোটামুটি উচ্চ প্রোটিন রয়েছে বলে জানা যায়। 100 গ্রাম তেলাপিয়া মাছে প্রায় 26 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও, তেলাপিয়া মাছ খাওয়ার জন্যও ভাল কারণ এতে বি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে।
উপরের বিভিন্ন পুষ্টিগুণ ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং শরীরের টিস্যু বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, ভ্রূণের হাড়ের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং গর্ভাবস্থায় মায়ের স্তন ও জরায়ুর টিস্যুর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
2. ক্যাটফিশ
তুলনামূলক সাশ্রয়ী মূল্যে এই মাছ সহজে পাওয়া যায়। যাইহোক, ক্যাটফিশের পুষ্টি এবং সুবিধাগুলিকে অবমূল্যায়ন করা যায় না। কারণ হল, ক্যাটফিশে গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের জন্য প্রচুর গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে, যেমন প্রোটিন, ভিটামিন বি 12, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, আয়রন এবং ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে বলে জানা যায়।
এই মাছটি ক্যালোরি এবং পারদ কম বলে প্রমাণিত হয়েছে তাই এটি গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়ার জন্য নিরাপদ। ক্যাটফিশের পুষ্টি উপাদান পেশী টিস্যু বৃদ্ধি এবং মেরামত করতে এবং গর্ভবতী মহিলাদের রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
3. টুনা মাছ
ম্যাকেরেল গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়ার জন্য ভাল কারণ এটি প্রোটিন, আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি সমৃদ্ধ৷ এই পুষ্টিগুলি গর্ভবতী মহিলাদের এবং গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের প্রয়োজনীয় লাল রক্ত কোষ তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে৷
4. সালমন
সালমন হল এক ধরনের সামুদ্রিক মাছ যা গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য ভালো। এই ধরনের মাছ একটি পুষ্টি-ঘন মাছ হিসেবে পরিচিত যেটিতে পারদের মাত্রা কম। সালমন ওমেগা -3, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
এই পুষ্টিগুলি অবশ্যই গর্ভবতী মহিলা এবং ভ্রূণের জন্য উপকারী। স্যামনের উচ্চ ওমেগা -3 উপাদান ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্যও ভাল বলে পরিচিত। এছাড়াও, অকাল জন্ম, প্রিক্ল্যাম্পসিয়া এবং প্রসবোত্তর বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা স্যামন খাওয়ার জন্যও ভাল।
5. সার্ডাইনস
অন্যান্য মাছ যেমন টুনা এবং স্যামনের মতোই সার্ডিনের পুষ্টি উপাদান প্রায় একই রকম। শুধুমাত্র উচ্চ পুষ্টির মানই নয়, সার্ডিনগুলি গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা সেবনের জন্য নিরাপদ কারণ তাদের কম পারদ সামগ্রী রয়েছে৷ যদি গর্ভবতী মহিলারা খুব কমই দৈনিক খাবারের মেনু পছন্দ হিসাবে সার্ডিন সেবন করে থাকেন তবে এখন থেকে তারা এটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
6. অ্যাঙ্কোভি
অ্যাঙ্কোভি হল এক ধরনের মাছ যা খুঁজে পাওয়া সহজ এবং দাম সাশ্রয়ী। অ্যাঙ্কোভিগুলি প্রোটিন, ওমেগা -3, বি ভিটামিন, ভিটামিন ই এবং ক্যালসিয়াম, আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এই পুষ্টিগুলি স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং ভ্রূণের হাড় ও দাঁতের বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য পুষ্টি গ্রহণের পরিপূরক হিসাবে গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়ার জন্য ভাল। শুধু তাই নয়, অ্যাঙ্কোভিকে নিম্ন-পারদ মাছ হিসেবেও শ্রেণীবদ্ধ করা হয় তাই এটি গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়ার জন্য নিরাপদ।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য মাছ নির্বাচন এবং খাওয়ার টিপস
যাতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য মাছ স্বাস্থ্যকর এবং সেবনের জন্য নিরাপদ, গর্ভবতী মহিলারা নিম্নলিখিত টিপসগুলি চেষ্টা করতে পারেন:
- যদি মাছটি পুরো কেনা হয়, তবে নিশ্চিত করুন যে মাছের চোখের অংশগুলি পরিষ্কার এবং শরীরের গঠন দৃঢ়
- পারদ বেশি থাকে এমন মাছ এড়িয়ে চলুন, যেমন কিং ম্যাকেরেল।
- মাছ কেনার পরপরই ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন।
- খাওয়ার জন্য খাবারে প্রক্রিয়াকরণের আগে মাছটিকে ভালো করে ধুয়ে নিন।
- নিশ্চিত করুন যে মাছ খাওয়া হবে তা পুরোপুরি রান্না করা হয়েছে। আশংকা করা হচ্ছে যে কম রান্না করা মাছ এখনও ব্যাকটেরিয়া বা ভাইরাসের সংস্পর্শে থাকবে যা গর্ভবতী মহিলাদের এবং গর্ভের ভ্রূণের ক্ষতি করতে পারে।
পূর্বে ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে সামুদ্রিক মাছ এবং মিঠা পানির মাছ উভয়ই খাওয়ার জন্য সমানভাবে ভালো। তবে, মাছ খাওয়ার অংশের দিকে মনোযোগ দিন। যেসব মাছে বেশি পারদ থাকে, যেমন টুনা এবং টুনা, প্রতি সপ্তাহে 2টির বেশি পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত নয়।
এদিকে, যেসব মাছে কম পারদ থাকে, যেমন অ্যাঙ্কোভিস, স্যামন, সার্ডিনস বা মিঠা পানির মাছ, প্রতি সপ্তাহে ২-৩ বার খাওয়া যেতে পারে।
মাছ ছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে গর্ভবতী মহিলারা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, বাদাম, সেইসাথে দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য খান। আপনার যদি কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে বা আপনি উপরের মাছের ধরন খেতে পারেন কিনা তা নিশ্চিত না হন, তাহলে গর্ভবতী মহিলারা একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।