শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য শুধুমাত্র প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি প্রয়োজন হয় না। আমাদের হাড়, পেশী, হৃৎপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য বিভিন্ন খনিজ পদার্থের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ। খনিজ ধরনের কি এবং কিভাবে আপনি তাদের পেতে?
বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে, শরীরের প্রয়োজনীয় খনিজগুলিকে দুটি প্রকারে বিভক্ত করা হয়, যথা ম্যাক্রো খনিজ এবং মাইক্রো খনিজ। ম্যাক্রো খনিজগুলি হল খনিজ যা শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন, যখন মাইক্রো খনিজগুলি হল খনিজ যা শরীরের অল্প পরিমাণে প্রয়োজন।
ম্যাক্রো খনিজ পদার্থের প্রকারভেদ
ম্যাক্রো খনিজ গোষ্ঠীতে অন্তর্ভুক্ত কিছু ধরণের খনিজগুলি হল:
1. ফসফরাস
ফসফরাস চার ধরনের ম্যাক্রো খনিজগুলির মধ্যে একটি। শরীরে, এনজাইম এবং কোষ গঠনের একটি উপাদান হিসাবে এই পদার্থটির একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। এছাড়াও, এই খনিজটি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শরীরের বিপাক ক্রিয়াকে অনুকূল করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আদর্শভাবে, শরীরে প্রতিদিন 700 মিলিগ্রামের কম ফসফরাস গ্রহণের প্রয়োজন। ফসফরাসের উৎস এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে মুরগি, মাছ এবং গরুর মাংস।
2. ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা শরীরের স্বাস্থ্যে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখার পাশাপাশি, ক্যালসিয়াম আহত হলে রক্ত জমাট বাঁধতে ভূমিকা পালন করে, শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ এনজাইম সক্রিয় করে এবং এমনকি প্রিক্ল্যাম্পসিয়া প্রতিরোধ করতে পারে।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণ হল দুধ, দই, পনির এবং সীফুড। সাধারণত, শরীরে প্রতিদিন 1200 মিলিগ্রামের মতো ক্যালসিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন হয়। এই চাহিদাগুলি একজন ব্যক্তির বয়স বা স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে।
3. ম্যাগনেসিয়াম
আরেকটি খনিজ যা ম্যাক্রো মিনারেলের প্রকারের অন্তর্ভুক্ত তা হল ম্যাগনেসিয়াম। রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং পেশী সংকোচনের নিয়ন্ত্রণে ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। এই খনিজটি স্নায়ুতে সংকেত প্রেরণে, শরীরের বেশ কয়েকটি এনজাইম সক্রিয় করতে এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে।
ম্যাগনেসিয়াম অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন সবুজ শাকসবজি, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং ডার্ক চকোলেট। একদিনে, শরীরে 320-420 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন হয়।
4. সোডিয়াম
এই খনিজটি জনসাধারণের কাছে খুব জনপ্রিয় কারণ এতে প্রচুর লবণ এবং স্বাদ বৃদ্ধিকারী রয়েছে। যদিও এটি প্রায়শই উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত হয় এবং রোগীদের জন্য এটি একটি "শত্রু" হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে শরীরে জলের স্তরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য শরীরকে এখনও সোডিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন।
দিনে আদর্শ সোডিয়াম গ্রহণ 1500 মিলিগ্রাম বা প্রায় আধা চা চামচ টেবিল লবণের বেশি নয়। আপনি যদি আপনার রান্নায় লবণ কমানো কঠিন মনে করেন তবে আপনি তাত্ক্ষণিক খাবার যেমন টিনজাত খাবার বা সস যাতে উচ্চ সোডিয়াম রয়েছে সেগুলি কমানোর চেষ্টা করতে পারেন।
মাইক্রো মিনারেলের প্রকারভেদ
যদিও শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে প্রয়োজন, এর মানে এই নয় যে এই ধরনের খনিজ গুরুত্বপূর্ণ নয়। মাইক্রো খনিজগুলির শরীরের কার্যকারিতায় বিভিন্ন ভূমিকা রয়েছে। এখানে কিছু ধরণের মাইক্রো খনিজ এবং তাদের কার্যাবলী রয়েছে:
1. আয়োডিন
আয়োডিন থাইরয়েড হরমোনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ যা শরীরের সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। আয়োডিনের ঘাটতি হাইপোথাইরয়েডিজমের উপসর্গের কারণ হতে পারে, যেমন ওজন বৃদ্ধি এবং গলগন্ডের চেহারা।
সাধারণত, শরীরে প্রতিদিন প্রায় 150 mcg আয়োডিন গ্রহণের প্রয়োজন হয়। আয়োডিন অনেক সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন মাছ, চিংড়ি এবং সামুদ্রিক শৈবাল। যাইহোক, বাড়ির রান্নায় আয়োডিনযুক্ত টেবিল লবণ ব্যবহার করা আসলে এই খনিজ প্রয়োজনের জন্য যথেষ্ট।
2. ম্যাঙ্গানিজ
ম্যাঙ্গানিজ শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন লাল রক্ত কোষের পুনর্জন্ম, হাড় গঠন এবং প্রজনন চক্রকে মসৃণ করা। এই খনিজটি চিংড়ি, গম এবং কিছু ধরণের শস্যে পাওয়া যায়। আদর্শভাবে, প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরে প্রতিদিন প্রায় 2 মিলিগ্রাম ম্যাঙ্গানিজ গ্রহণের প্রয়োজন হয়।
3. সেলেনিয়াম
থাইরয়েড হরমোন বিপাক, ডিএনএ গঠন এবং শরীরের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধের জন্য সেলেনিয়াম শরীরের প্রয়োজন। মুরগির মাংস, মাছ, মাছের ডিম, বাদাম, মাশরুম, যেমন শিটকে মাশরুম এবং বীজে সেলেনিয়াম ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। এর ধরন অনুসারে যা একটি মাইক্রো খনিজ, শরীরের শুধুমাত্র প্রতিদিন প্রায় 55 mcg সেলেনিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন।
4. ক্রোমিয়াম
ক্রোমিয়ামও এক ধরনের মাইক্রো মিনারেল। রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হরমোন ইনসুলিন সক্রিয় করতে শরীরের এই খনিজ গ্রহণের প্রয়োজন। শুধু তাই নয়, ক্রোমিয়াম শরীরের মেটাবলিজম অপ্টিমাইজ করতেও ভূমিকা রাখে।
এই এক মাইক্রো খনিজটি মাংস, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়। আদর্শভাবে, শরীরের প্রতিদিন প্রায় 25-35 mcg ক্রোমিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন। যদিও খুব কম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে, ক্রোমিয়াম গ্রহণের অভাব কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে।
শরীরের ক্রিয়াকলাপে খনিজগুলির অনেক ভূমিকা রয়েছে। যাইহোক, মনে রাখবেন, খুব বেশি খনিজ পদার্থও শরীরের জন্য ভালো নয়, বিশেষ করে যদি আগে থেকে কিডনি ফেইলিউরের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হয়ে থাকে।
সাধারণভাবে, স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর সুষম খাবার খাওয়ার মাধ্যমে খনিজ চাহিদা পূরণ করা যেতে পারে। এছাড়াও, আপনি মিনারেল ওয়াটার খেয়ে অতিরিক্ত খনিজ গ্রহণ করতে পারেন। খনিজ জল চয়ন করুন যা সংরক্ষিত উত্স থেকে আসে এবং প্রক্রিয়াটি বজায় থাকে, যাতে খনিজ গুণমানও বজায় থাকে।
আপনি যদি উপরোক্ত কাজটি করে থাকেন কিন্তু মনে করেন যে আপনার খনিজ গ্রহণের অভাব রয়েছে এবং আপনি খনিজ পরিপূরক গ্রহণ করতে চান, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী ডাক্তার আপনার জন্য সঠিক পরিমাণে খনিজ গ্রহণের পরামর্শ দেবেন।