কোলেস্টেরল লম্বা এটা আর শুধু বাবা-মায়ের জন্য সমস্যা নয়, এমনকি অল্প বয়সে একজন ব্যক্তি কোলেস্টেরলে ভুগতে পারেন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে.
প্রচুর অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, যেমন ফাস্ট ফুড, কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। যদি আমাদের শরীরে কোলেস্টেরল জমা হয়, তবে এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের মতো বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে। আপনি যদি ইতিমধ্যে উচ্চ কোলেস্টেরল থেকে ভুগছেন, তবে বিপজ্জনক জটিলতা এড়াতে আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার খাদ্য বজায় রাখা উচিত।
কোলেস্টেরল আক্রান্তদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার
রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার দরকার যা কোলেস্টেরল কমাতে পারে। নিম্নলিখিতগুলি আপনার খাওয়ার জন্য ভাল খাবার:
- বার্লি এবং ওটসএই দুই ধরনের খাবারের বেশি খাওয়া অন্ত্রে কোলেস্টেরল বাঁধতে পারে এবং শরীর দ্বারা শোষিত হতে বাধা দেয়। এটি ঘটে কারণ এই দুটি খাবারেই বিটা গ্লুকান নামক ফাইবার থাকে। দিনে প্রায় 3 গ্রাম বিটা গ্লুকান সমৃদ্ধ খাবার খেলে শরীরে কোলেস্টেরল কমবে বলে বিশ্বাস করা হয়। এই দুটি খাবার ছাড়াও কিডনি বিনে রয়েছে দ্রবণীয় ফাইবার। পোরিজ বানাতে পারেন ওটস প্রাতঃরাশ হিসাবে এবং আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার সামগ্রী যোগ করতে কলার মতো ফলের সাথে এটি মিশ্রিত করুন।
- ফল এবং শাকসবজিফল এবং সবজি খাওয়া উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে পারে। কারণ ফল ও সবজিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। আপনি যদি এটি বেশি খান তবে আপনি পূর্ণ বোধ করবেন, সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করবেন। ব্রকলি, আপেল, নাশপাতি, মিষ্টি আলু, স্ট্রবেরি, তিক্ত তরমুজ এবং বেগুনের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
- বাদামবাদামের উপকারিতা রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে পারে কারণ এতে প্রোটিন, ভিটামিন ই, অসম্পৃক্ত চর্বি, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং পটাসিয়াম রয়েছে। আপনি যদি দিনে প্রায় 1-2 আউন্স বাদাম খান তবে আপনি আপনার কোলেস্টেরলকে 5% পর্যন্ত কমাতে পারেন।
- বাদামী ভাতসাদা চালের তুলনায়, বাদামী চালের পুষ্টিগুণ বেশি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। বাদামী চালে থাকা ফাইবার উপাদান কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যেসব খাবারে সয়াবিন থাকেমিষ্টি না করা সয়া পুডিং, সয়া মিল্ক, এডামেম বিন এবং টফুর মতো খাবারে প্রোটিন থাকে যা রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে পারে। দিনে 0.5 আউন্স খাওয়া আপনার কোলেস্টেরল কমপক্ষে 6% কমাতে পারে।
- মাছ এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডস্যামন, টুনা, টুনা এবং সার্ডিন জাতীয় মাছে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা রক্তচাপ কমাতে ভালো। ওমেগা 3 খারাপ কোলেস্টেরলের (LDL) রক্তের মাত্রাকে প্রভাবিত করে না, কিন্তু রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি কমাতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিনবার সেবন করুন। ওমেগা 3 হৃদরোগের কারণে আকস্মিক মৃত্যুর সম্ভাবনা কমাতে পারে এবং রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে।
- কআভাকাডোঅ্যাভোকাডোর অন্যতম সুবিধা হল এটি অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ। অ্যাভোকাডোস ফল আকারে খাওয়ার চেষ্টা করুন, চিনি এবং দুধের সাথে মিশ্রিত রসের আকারে নয়। উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করতে হবে। মহিলাদের জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের সীমা 20 গ্রাম, পুরুষদের জন্য সীমা 30 গ্রাম।
- খাবার যে অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে সমৃদ্ধআপনার দৈনিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ 20 গ্রাম (মহিলা) এবং 30 গ্রাম (পুরুষ) এর নিচে রাখা কোলেস্টেরল কমানোর জন্য অপরিহার্য। আপনি এটি অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। যেমন জলপাই তেল, সূর্যমুখী, ভুট্টা, উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং অন্যান্য শস্য। কিন্তু আপনার পাম তেল এবং নারকেল তেল এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এই ধরনের উদ্ভিজ্জ তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে।
উপরে বর্ণিত প্রতিটি খাবারই তার নিজস্ব সুবিধা প্রদান করে, তবে জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে। খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের পাশাপাশি, উচ্চ কোলেস্টেরল কমানোর সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করা, শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখা এবং ধূমপান ত্যাগ করা যেতে পারে।
আপনি যদি অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে থাকেন, কিন্তু আপনার কোলেস্টেরল এখনও বেশি থাকে, তাহলে তা কমাতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।