Tabata সম্প্রতি জনসাধারণের কাছে বেশ জনপ্রিয় হয়েছে। কারণগুলির মধ্যে একটি হল এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র অল্প সময় নেয়, যা 4 মিনিট, তবে এটি শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অসাধারণ উপকারী।
তাবাটা হল এক ধরনের ব্যায়াম যা ইন্টারভাল ট্রেনিং আকারে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ। এখন পর্যন্ত, অনেক গবেষণায় বলা হয়েছে যে তাবাতা শরীরের ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে খুব কার্যকর বলে মনে করা হয়।
শুধু তাই নয়, Tabata শরীরের ফিটনেস, বিপাক, এবং পেশী ভর, সুস্থ হার্টের উন্নতি থেকে শুরু করে আরও বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে বলে জানা যায়।
Tabata খেলাধুলার প্রাথমিক নিয়ম জানুন
Tabata অযত্নে করা উচিত নয়, এই খেলার কিছু মৌলিক নিয়ম আছে যা অনুসরণ করা প্রয়োজন যাতে সুবিধাগুলি সর্বোত্তমভাবে অনুভব করা যায়। এই মৌলিক নিয়মগুলির মধ্যে কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত:
- কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণতা এবং প্রসারিত করে শুরু করুন।
- 20 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করুন, উদাহরণস্বরূপ স্কোয়াট জাম্প বা উচ্চ গতিতে জায়গায় চালান।
- টাবাটা ব্যায়ামের 1 সেট (30 সেকেন্ড) সম্পূর্ণ করতে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
- আপনি 8 সেট বা 1 সেশনে না পৌঁছানো পর্যন্ত উপরের আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
আপনি যদি উপরের নিয়মগুলি অনুসরণ করেন তবে এক সেশনে তাবাটা সম্পূর্ণ করতে মোট সময় লাগবে 4 মিনিট। সময়টি সত্যিই খুব কম, তবে এটিকে হালকাভাবে নেবেন না কারণ এই খেলাটি খুব ড্রেনিং।
কিভাবে তাবাটা ব্যায়াম করবেন
1 সেশনে একাধিক আন্দোলনের সাথে তাবাটা করা যায়। আপনি একবারে 1টির বেশি সেশনও করতে পারেন। নীচে তাবাটা ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ দেওয়া হল যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন:
তাবাতা অধিবেশন 1
Tabata সেশন 1 এ, আপনি দুটি চাল চেষ্টা করতে পারেন, যথা:
বারপিস
করতে কয়েক ধাপ burpes অন্যদের মধ্যে:
- স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করুন।
- মেঝেতে উভয় হাত দিয়ে আপনার শরীরকে অর্ধেক স্কোয়াটে নিন।
- আপনার পা পিছনে লাফ দিন যাতে শরীর একটি অবস্থানে থাকে উপরে তুলে ধরা.
- হাফ-স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান তারপর সোজা শরীরের অবস্থান এবং উভয় হাত উঁচু করে লাফ দিন।
পর্বত ক্লাইমবার্স
করতে কয়েক ধাপ পর্বত ক্লাইমবার্স অন্যদের মধ্যে:
- আপনার শরীরের অবস্থান যেমন আপনি শুরু করতে চান উপরে তুলে ধরা.
- আপনার বুকের দিকে পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু সরানোর সময় আপনার শরীরকে ধরে রাখুন, যেন আপনি চড়াই হাঁটছেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচুতে নাড়ান।
প্রতিটি পদক্ষেপ করুন বারপিস এবং পর্বত আরোহী 20 সেকেন্ড এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য। মোট 4 মিনিটের জন্য 4 সেটের জন্য পর্যায়ক্রমে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
তাবাতা অধিবেশন 2
1 মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার পর, আপনি টাবাটা সেশন 2 এ চালিয়ে যেতে পারেন। টাবাটা সেশন 2-এ, দুটি নড়াচড়া আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, যথা:
লম্বা লাফ
করতে কয়েক ধাপ দীর্ঘ লাফ অন্যদের মধ্যে:
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে আপনার পা একসঙ্গে সঙ্গে শুরু করুন.
- আপনি যতদূর পারেন সামনের দিকে ঝাঁপ দিন, তারপরে ঘুরুন এবং বিপরীত দিকে পর্যায়ক্রমে লাফিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার আন্দোলন শক্তি আপনার অস্ত্র সুইং.
প্লায়ো জ্যাকস
করতে কয়েক ধাপ প্লাইও জ্যাক অন্যদের মধ্যে:
- আপনার পা একসাথে রেখে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু করুন।
- আপনার পা ছড়িয়ে দেওয়ার সময় লাফ দিন, যতক্ষণ না আপনার অবস্থান অর্ধেক স্কোয়াটে পরিবর্তিত হয় (squats).
- আবার লাফ দিন এবং আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- অতিরিক্ত তীব্রতার জন্য আপনার বাহু দুলানোর সময় এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
প্রতিটি পদক্ষেপ করুন দীর্ঘ লাফ এবং প্লাইও জ্যাক 10 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 20 সেকেন্ডের জন্য। মোট 4 মিনিটের জন্য 4 সেটের জন্য পর্যায়ক্রমে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
তাবাতা অধিবেশন 3
আপনি যদি এখনও সক্ষম হন, আপনি টাবাটা সেশন 3 পর্যন্ত চালিয়ে যেতে পারেন। টাবাটা সেশন 3-এ, আপনি দুটি পদক্ষেপ করতে পারেন, যথা:
স্কোয়াট জাম্প
করতে কয়েক ধাপ স্কোয়াট জাম্প অন্যদের মধ্যে:
- আপনার পা প্রশস্ত রেখে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু করুন।
- উভয় হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং কনুই বাইরের দিকে রাখুন।
- আপনার শরীরকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ বাঁকানো আছে।
- নিজেকে উপরে তুলুন এবং যতটা পারেন লাফ দিন।
- একটি স্কোয়াট অবস্থানের সাথে ধীরে ধীরে অবতরণ করুন এবং এটি বারবার করুন।
উচ্চ হাঁটু
করতে কয়েক ধাপ উচ্চ হাঁটু অন্যদের মধ্যে:
- এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন যেন আপনি জায়গায় হাঁটছেন, তবে উচ্চ গতিতে।
- আপনার হাঁটু নিতম্বের উচ্চতায় বা যতটা সম্ভব উঁচুতে বাড়ান।
- আপনার পায়ের নড়াচড়া অনুসরণ করে আপনার বাহু সুইং করুন।
প্রতিটি পদক্ষেপ করুন স্কোয়াট জাম্প এবং উচ্চ হাঁটু 20 সেকেন্ড এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য। মোট 4 মিনিটের জন্য 4 সেটের জন্য পর্যায়ক্রমে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
আসলে অন্যান্য অনেক Tabata চাল আছে যে আপনি চেষ্টা করতে পারেন, যেমন জাম্প কিক, সাইড জাম্পিং লাঞ্জ, স্কোয়াট আপার-কাট, এবং স্পিডব্যাগ squats. আপনি পরবর্তী সময়ে একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণে অংশ নিয়ে বা শেখার ভিডিওগুলির মাধ্যমে এই বিভিন্ন আন্দোলনগুলি চেষ্টা করতে পারেন।
তাবাটা সপ্তাহে 1-2 বার করা উচিত। আপনারা যারা এখনও নতুন, দিনে মাত্র 1টি সেশন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনি যখন এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, আপনি দিনে 2 থেকে 3টি সেশন চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
যদিও তাবাতার বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে মনে রাখার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি যদি শক্তিশালী বোধ না করেন তবে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। এটি গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আহত বা ক্লান্ত না হন, যা আপনার শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
এছাড়াও, আপনি যদি একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে তাবাটা করেন তবে এটি আরও ভাল হবে, যাতে এই খেলার সুবিধাগুলি আঘাতের একটি ছোট ঝুঁকির সাথে সর্বাধিক অনুভব করা যায়।
কারণ এটির একটি উচ্চ তীব্রতা এবং নড়াচড়া রয়েছে যা জয়েন্টগুলিতে দুর্দান্ত চাপ দিতে পারে, সবাই তাবাটা করতে পারে না। আপনার যদি কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, যেমন বাত বা স্থূলতা, তাহলে এই ব্যায়াম করার আগে আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।