চিনি, লবণ এবং চর্বি এমন উপাদান যা বেশিরভাগ ইন্দোনেশিয়ানদের দৈনন্দিন খাদ্য থেকে আলাদা করা যায় না। তবে এই তিনটি উপাদানের ব্যবহার সীমিত হওয়া প্রয়োজন। নিয়ম মত কি? এখানে শোন, চলে আসো!
চিনি, লবণ এবং চর্বি অত্যধিক গ্রহণ একজন ব্যক্তির অসংক্রামক রোগ (PTM), যেমন কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং কিডনি রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদিও সংক্রামক নয়, তবে এই রোগগুলির মৃত্যুর হার মোটামুটি উচ্চ বলে পরিচিত।
শুধু বয়স্কদের জন্যই নয়, উৎপাদনশীল বয়সের গোষ্ঠীকেও হুমকি দিতে শুরু করেছে পেটিএম। সেই ভিত্তিতে, প্রত্যেককে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। চিনি, লবণ এবং চর্বি খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিয়ে তাদের মধ্যে একটি।
চিনি, লবণ, এবং চর্বি প্রস্তাবিত খরচ
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) চিনি, লবণ এবং চর্বি সঠিক ব্যবহারের জন্য নির্দেশিকা প্রদান করে যাতে শরীর সবসময় সুস্থ থাকে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলি এড়াতে পারে। এখানে ব্যাখ্যা আছে:
চিনি
চিনি শরীরের শক্তির অন্যতম উৎস। যদিও এটির একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে, তবে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি খাওয়া উচিত নয়। শরীরের সর্বাধিক স্বাস্থ্য অর্জনের জন্য, যে চিনি গ্রহণের অনুমতি দেওয়া হয় তা দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনের মাত্র 5%। এটি প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য, হ্যাঁ।
এটি সহজ করার জন্য, এখানে বয়সের উপর ভিত্তি করে চিনি খাওয়ার একটি রেফারেন্স রয়েছে যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন:
- প্রাপ্তবয়স্ক: প্রতিদিন 30 গ্রামের বেশি নয় (7 চা চামচ)
- 7-10 বছর বয়সী শিশু: প্রতিদিন 24 গ্রাম (6 চা চামচ) এর বেশি নয়
- 2-6 বছর বয়সী শিশু: প্রতিদিন 19 গ্রামের বেশি নয় (4 চা চামচ)
লবণ
লবণ একটি সুস্বাদু এবং সুস্বাদু স্বাদ দেওয়ার জন্য রান্নার একটি বাধ্যতামূলক মশলা। যাইহোক, দুর্ভাগ্যবশত অনেকেই বুঝতে পারেন না যে তারা সুপারিশকৃত সীমার চেয়ে বেশি লবণ খেয়েছেন। এটি অবশ্যই স্বাস্থ্য বিপন্ন করতে পারে।
বয়সের উপর ভিত্তি করে নিম্নে সর্বাধিক লবণ খাওয়ার সুপারিশ করা হয়েছে:
- 1 বছরের কম: প্রতিদিন 1 গ্রাম
- 1-3 বছর: প্রতিদিন 2 গ্রাম
- 4-6 বছর: প্রতিদিন 3 গ্রাম (1/2 চা চামচ)
- 7-10 বছর: প্রতিদিন 5 গ্রাম
- 11 বছর এবং তার বেশি: প্রতিদিন 6 গ্রাম (1 চা চামচ)
মোটা
চর্বি দীর্ঘমেয়াদে শক্তি সরবরাহ করে। এছাড়াও, চর্বি শরীরে ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন ই শোষণে সহায়তা করে। যাইহোক, চর্বি খুব বেশি শরীরে জমা হলে আর ভাল জিনিস নয়।
3 ধরনের চর্বি রয়েছে, যথা অসম্পৃক্ত চর্বি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট। অসম্পৃক্ত চর্বি হল এক ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরের জন্য ভালো। উদাহরণ হল মাছ এবং উদ্ভিদের চর্বি। এদিকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট রক্তনালীতে স্থির হয়ে রোগ সৃষ্টি করে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য, আপনাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণকে স্বাস্থ্যকর চর্বি, যথা অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পুরুষদের জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের সর্বোচ্চ সীমা প্রতিদিন 30 গ্রাম, এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম। ট্রান্স ফ্যাট হিসাবে, সর্বোচ্চ সীমা প্রতিদিন 5 গ্রাম। শিশুদের ক্ষেত্রে, এটি অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উপরের রেফারেন্সটি শুধুমাত্র চিনি, লবণ এবং চর্বিগুলির জন্য নয় যা আপনি বাড়িতে তৈরি খাবার বা পানীয়গুলিতে রাখেন, হ্যাঁ। এর মধ্যে প্যাকেজ করা খাবার বা পানীয় যা আপনি সাধারণত গ্রহণ করেন সেগুলিও অন্তর্ভুক্ত করে। পরিবর্তে, এটি যোগ করা চিনি, লবণ এবং চর্বি এর মতো যা ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।
খাবারে চিনি, লবণ ও চর্বির মাত্রা কীভাবে বের করবেন
খাবার কেনার আগে, পণ্যের প্যাকেজিং লেবেলে থাকা বর্ণনাটি পড়ে দেখে নিন। প্যাকেজিং লেবেল চিনি, লবণ এবং চর্বির পরিমাণ সহ পণ্যের পুষ্টির মূল্য জানাবে।
প্যাকেজ করা খাবারের 1টি প্যাকেজে মোট চিনি, লবণ এবং চর্বির পরিমাণ জানতে, পুষ্টির মূল্যে উল্লেখিত পরিমাণকে প্রথমে প্যাকেজ প্রতি পরিবেশনের সংখ্যার মান দিয়ে গুণ করতে হবে। তারপরে, এই চিত্রটি উপরে বর্ণিত চিনি, লবণ এবং চর্বি ব্যবহারের জন্য প্রস্তাবিত সর্বাধিক সীমার সাথে সামঞ্জস্য করা হয়।
প্রতি প্যাকে 3টি পরিবেশন সহ 1 প্যাক স্ন্যাকসে চিনি, লবণ এবং চর্বিযুক্ত পরিমাণ কীভাবে পরিমাপ করা যায় তার একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
চিনি
তালিকাভুক্ত চিনির পরিমাণ 5 গ্রাম হলে, প্যাকেজে মোট চিনি 5 গ্রাম x 3 = 15 গ্রাম। সুতরাং, যদি আপনার 1 দিনের মধ্যে 1 প্যাক স্ন্যাকস ফুরিয়ে যায়, আপনি আপনার সর্বোচ্চ চিনির সীমার 50% গ্রহণ করেছেন।
লবণ
প্যাকেটজাত খাবারে সাধারণত যা প্রদর্শিত হয় তা লবণ নয়, কিন্তু সোডিয়াম বা সোডিয়াম (লবণের অংশ)। 1 মিলিগ্রাম সোডিয়াম 2.5 মিলিগ্রাম লবণের সমতুল্য। সুতরাং, যদি পণ্যটি 50 গ্রাম সোডিয়াম বলে, এটি 1250 মিলিগ্রাম লবণ বা 1.25 গ্রাম লবণের সমতুল্য।
এখন, এই মাত্র 1 পরিবেশন মধ্যে লবণ কন্টেন্ট. আপনি যদি নাস্তার 1 প্যাক শেষ করেন, তাহলে আপনি যে পরিমাণ লবণ খাবেন তা হল 1.25 গ্রাম x 3 = 3.75 গ্রাম। এই মান দৈনিক লবণ সুপারিশ সীমা অতিক্রম করেছে.
মোটা
চর্বি গ্রহণ যে আরো মনোযোগ প্রয়োজন স্যাচুরেটেড ফ্যাট. সুতরাং, খাদ্য প্যাকেজিং লেবেলে তালিকাভুক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট স্তরের দিকে মনোযোগ দিন। যদি এটি 3 গ্রাম বলে, প্যাকেজে মোট স্যাচুরেটেড ফ্যাট 3 গ্রাম x 3 = 9 গ্রাম। এই পরিমাণ আপনার দৈনিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট সেবনের সর্বোচ্চ সীমার প্রায় 30-45%।
এটা গণনা জটিল, হ্যাঁ. তবে স্বাস্থ্যের স্বার্থে আপনাকে অতিরিক্ত সতর্ক থাকতে হবে। এ ছাড়া বাজারে এখন কম-বেশি রকমের মজাদার, কিন্তু অস্বাস্থ্যকর খাবার পাওয়া যাচ্ছে। আপনি যদি অসাবধান হন তবে এই খাবারগুলি আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যেমন ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ।
রান্না করার সময় চিনি, লবণ এবং তেলের মাত্রা কমানোও সাধারণত কঠিন কারণ এগুলো খাবারের স্বাদকে প্রভাবিত করে বলে মনে করা হয়। আসলে, আপনি যদি চেষ্টা করতে চান, আপনি শীঘ্রই বুঝতে পারবেন যে খাদ্যদ্রব্যেও চিনি, লবণ এবং প্রাকৃতিক তেল রয়েছে। সুতরাং, আপনাকে খুব বেশি লবণ, চিনি বা তেল যোগ করার দরকার নেই।
আপনি যদি এখনও আপনার দৈনিক চিনি, লবণ এবং চর্বি খাওয়ার সীমা সম্পর্কে বিভ্রান্ত হন তবে আপনি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি সীমা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে যা আপনার ক্যালোরির চাহিদা এবং আপনার স্বাস্থ্যের বর্তমান অবস্থার সাথে খাপ খায়।