কোলেস্টেরল কমানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা করা যেতে পারে। জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে তার মধ্যে অন্যতম। এই পদ্ধতি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে।
উচ্চ কোলেস্টেরল দেখা দেয় যখন রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক মাত্রার (> 200 mg/dL) উপরে থাকে। যদি চেক না করা হয়, তাহলে উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এর জন্য, উচ্চ কোলেস্টেরলের বিভিন্ন জটিলতা এড়াতে আপনাকে সঠিকভাবে কোলেস্টেরল কীভাবে কমাতে হবে তা জানতে হবে।
কীভাবে কোলেস্টেরল কমানো যায়
ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খাওয়ার পাশাপাশি, কোলেস্টেরল কমানোর বিভিন্ন প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
1. বেশি করে শাকসবজি এবং ফল খান
রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, শাকসবজি এবং ফলের ব্যবহার বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। শাকসবজি এবং ফলের ফাইবার উপাদান খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন/এলডিএল)। আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 500 গ্রাম ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
2. ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন
ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার রক্তে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের পছন্দগুলি বেশ বৈচিত্র্যময়, যার মধ্যে রয়েছে স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা, সার্ডিনস, আখরোট এবং চিয়া বীজ।
3. কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন
আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকে তবে কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন। আপনি মাছ, মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুধ, ডিমের সাদা অংশ, মটরশুটি, লেগুম, টেম্পেহ এবং টফু খেতে পারেন। চর্বিযুক্ত খাবার যেমন ভাজা খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
4. দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার বা পানীয় গ্রহণ
কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করার জন্য, আপনাকে দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন অ্যাভোকাডো, মিষ্টি আলু, ব্রোকলি, মূলা, নাশপাতি, গাজর, আপেল, কিডনি বিন, ফ্ল্যাক্সসিড এবং ওটস।
আরও ব্যবহারিক হওয়ার জন্য, আপনি দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত পরিপূরক পণ্য বা পানীয়ও খেতে পারেন বিটা গ্লুকান এবং ইনসুলিন। বিটা গ্লুকান শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল এবং মোট কোলেস্টেরল কমাতে সক্ষম। যদিও ইনুলিন রক্তে মোট কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে কার্যকর।
এটি আরও ভাল হবে যদি পানীয় পণ্যটিতে ভিটামিন B1 এবং B2 থাকে, যা শরীরের কোলেস্টেরলকে শক্তিতে পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করার পাশাপাশি, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শুধু শরীরকে ফিট করে না, ব্যায়াম খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।
6. ধূমপান ত্যাগ করুন
সিগারেট শরীরের কোলেস্টেরলের ভারসাম্যকেও ব্যাহত করতে পারে, তাই ধূমপান বন্ধ করুন। ধূমপানের অভ্যাস ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে (উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন/HDL) শরীরে, উপরন্তু, রক্তনালীগুলি আরও শক্ত হয়ে যায়। এমনটা হলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়বে।
7. ওজন নিয়ন্ত্রণ
কোলেস্টেরল কমানোর পরবর্তী উপায় হল আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখা। যাদের ওজন বেশি বা স্থূল তাদের শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। অতএব, কোলেস্টেরল কমানোর জন্য আপনাকে ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উচ্চ কোলেস্টেরল প্রতিরোধের জন্য টিপস
উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে সক্ষম হওয়ার পরে, আপনাকে স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাতে কোলেস্টেরলের মাত্রা সহজে আবার না বাড়ে, আপনাকে ধারাবাহিকভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করতে হবে।
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বাস্তবায়ন করা আসলে কঠিন নয়, যতক্ষণ না আপনার কাছে এটি বেঁচে থাকার উদ্দেশ্য এবং শৃঙ্খলা থাকে। নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যও অন্তর্ভুক্ত করে।
যাতে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত থাকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যেমন চর্বিযুক্ত মাংস, ধূমপান করা মাংস, সসেজ, আইসক্রিম, নারকেল দুধের খাবার, বিস্কুট এবং পেস্ট্রি জাতীয় খাবার গ্রহণ সীমিত করুন।
শুধু তাই নয়, প্রচুর চিনি আছে এমন খাবারও সীমিত করতে হবে। এই ধরনের খাবার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং শরীরে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
কিছু সম্পূরক পণ্য, যেমন চিটোসান, উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে এবং প্রতিরোধ করে বলেও দাবি করা হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই সম্পূরকগুলির সুবিধাগুলি এখনও আরও তদন্ত করা দরকার।
এগুলি উচ্চ কোলেস্টেরল কমানোর কিছু উপায় যা আপনি অবশ্যই করতে পারেন, ডাক্তারের কাছ থেকে চিকিত্সার সময়। এবং ভুলে যাবেন না, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করুন।