ডায়েট প্রায়ই আদর্শ শরীরের ওজন পেতে একটি উপায় হিসাবে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য খাওয়ার ধরণ মানে এই নয় যে এটি খাবার এড়িয়ে যেতে হবে। এখনএকটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য জীবনযাপন করার সঠিক উপায় খুঁজে বের করতে, নিম্নলিখিত নিবন্ধে ব্যাখ্যা দেখুন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চাবিকাঠি হল খরচ হওয়া ক্যালোরির সংখ্যার সাথে খরচ হওয়া ক্যালোরির সংখ্যার ভারসাম্য বজায় রাখা। এছাড়াও, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে, যেমন প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, সেইসাথে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানগুলি পূরণ করে।
শুধুমাত্র শরীরের শক্তি এবং পুষ্টির চাহিদা মেটাতে নয়, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো কিছু রোগের ঝুঁকি কমাতেও ভালো।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট করার জন্য, আপনার জন্য দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন নির্দেশিকা এবং খাওয়ার জন্য ভাল খাবারের পছন্দগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ
আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা যদি শরীরের প্রয়োজনীয় সীমা ছাড়িয়ে যায়, বিশেষ করে যদি আপনি খুব কমই ব্যায়াম করেন, তবে এটি ওজন বৃদ্ধি বা এমনকি স্থূলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে। এর কারণ হল যে ক্যালোরিগুলি শরীর দ্বারা শোষিত হয় না তা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে।
তাই সুস্থ শরীর বজায় রাখতে আপনার দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা পরিবর্তিত হয়।
ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্র 2019 এর স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় অনুসারে বয়স অনুসারে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি রয়েছে:
- 1-6 বছর বয়সী শিশু: 1,350-1,400 ক্যালোরি
- 7-9 বছর বয়সী শিশু: 1,650 ক্যালোরি
- কিশোর: 2,000-2,500 ক্যালোরি
- প্রাপ্তবয়স্ক: 2,550-2650 ক্যালোরি
- গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলা: 2,850 ক্যালোরি
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য খাদ্য পছন্দ
আপনি যে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করেন তা আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদার সাথে সামঞ্জস্য করা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রতিদিন 2,200-2,500 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি ডিম, মাছ, মাংস এবং টফু এবং টেম্পেহ থেকে 170 গ্রাম প্রোটিন থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
আপনি যদি ফাস্ট ফুড বা প্যাকেজড খাবার এবং পানীয় পণ্যগুলি গ্রহণ করেন, আপনি সাধারণত পণ্যের প্যাকেজিং লেবেলে তালিকাভুক্ত ক্যালোরির সংখ্যা দেখতে পারেন।
সাধারণভাবে, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য ডায়েট অনুসরণ করার সময় আপনি খেতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি খাবারের পছন্দ রয়েছে, যথা:
- শাকসবজি, যেমন পালং শাক, আলু, মাশরুম, মিষ্টি আলু, সরিষার শাক এবং গাজর
- ফল, যেমন আম, কলা, অ্যাভোকাডো এবং আপেল
- শস্য, যেমন ওটস, পুরো গমের রুটি, ওটমিল, এবং বাদামী চাল
- দই এবং পনির সহ দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
- সীফুড, পোল্ট্রি, ডিম, মাংস এবং বাদাম সহ প্রোটিনের উৎস
- স্বাস্থ্যকর তেল, যেমন নারকেল তেল এবং জলপাই তেল
স্বাস্থ্যকর ডায়েট করার সময় খাবারগুলি এড়ানো উচিত
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য জীবনযাপন করার জন্য, আপনাকে প্রচুর লবণ, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কোলেস্টেরল এবং চিনি যুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করতে হবে। কারণ এই খাবারগুলি খাওয়ার অভ্যাস স্থূলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
টেবিল লবণ বা প্যাকেটজাত খাবারের লবণে সোডিয়াম থাকে। খাওয়ার জন্য সোডিয়ামের সঠিক মাত্রা হল প্রতিদিন 2.3 গ্রাম বা 2/ এর সমতুল্য3 চা চামচ লবণ.
যোগ করা চিনি বা কৃত্রিম সুইটনার এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে শরীরের যে পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন তার 10 শতাংশের বেশি না। স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি এমন কিছু খাবার হল পনির, সসেজ, গরুর মাংসের পাঁজর, মুরগির চামড়া এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস।
স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য ডায়েট টিপস
ডায়েটিং এবং একটি আদর্শ শরীর বজায় রাখার সাফল্য স্বাস্থ্যকরদের সাথে অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে শুরু হয় এবং ধারাবাহিকভাবে করা হয়। নিম্নলিখিত কিছু টিপস যা আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শুরু করতে প্রয়োগ করতে পারেন:
খাবার এড়িয়ে চলুন
খাবার স্থগিত করা বা এড়িয়ে যাওয়া, বিশেষ করে সকালের নাস্তা শরীরে শক্তির অভাব ঘটাতে পারে। সকালের নাস্তা না করার অভ্যাসের কারণেও শরীরে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং ফোলেটের মতো কিছু পুষ্টির অভাব দেখা দিতে পারে।
ক্ষুধা লাগলে খাবেন
ক্ষুধা দেখা দিলে আপনাকে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে, আপনার খাবারের অংশ আরও নিয়ন্ত্রিত এবং দ্রুত পূর্ণ হবে। খাওয়া বা এড়িয়ে চলুন জলখাবার যখন আপনি ইতিমধ্যেই খুব ক্ষুধার্ত বা যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা চাপে থাকেন।
আপনি যদি এই অবস্থায় খান, অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ বেশি হবে, তাই খাবারের অংশ এবং খাওয়ার ধরন নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হবে।
অভ্যাস সীমিত করুন জলখাবার
নিয়মিত পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনার প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদা মেটাতে পারে এবং আপনি অভ্যাসটি এড়িয়ে যান জলখাবার. আপনি যদি আপনার খাবারের সাথে স্ন্যাকস পরিপূরক করতে চান তবে এটি ছোট অংশে খান।
খুব মিষ্টি বা উচ্চ লবণযুক্ত স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন বা সীমিত করুন, যেমন ক্যান্ডি, ভাজা খাবার, প্যাকেজ করা চিপসে।
মূলত, উপরের একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য খাওয়ার ধরণগুলি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা বজায় রাখার জন্য ভাল। যাইহোক, যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের মতো নির্দিষ্ট কিছু রোগ থাকে, তাহলে আপনার অবস্থা অনুযায়ী একটি স্বাস্থ্যকর এবং উপযুক্ত খাদ্য নির্ধারণ করতে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা ভাল।