ম্যাগনেসিয়াম শরীরের বিপাক ক্রিয়া বজায় রাখতে, এনজাইম তৈরি করতে, সুস্থ হাড়, পেশী এবং হৃদপিণ্ড বজায় রাখতে এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর। এই সুবিধাগুলি পেতে, ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত বিভিন্ন খাবার খান।
প্রত্যেকেরই খনিজ ম্যাগনেসিয়াম সহ তাদের দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা মেটাতে হবে। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন আনুমানিক 350 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন মহিলারা, প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে, ম্যাগনেসিয়াম প্রতিদিন 95-250 মিলিগ্রাম হিসাবে গ্রহণ করা প্রয়োজন।
ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি পেশীতে বাধা, বমি বমি ভাব এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। যদি এটি গুরুতর হয়, ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি এমনকি উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের ছন্দে ব্যাঘাত, খিঁচুনি, ইলেক্ট্রোলাইট ব্যাঘাত এবং এমনকি কোমাও হতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ খাদ্য উৎস
ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি না হওয়ার জন্য, আপনাকে এটি খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে হবে। আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে এমন কিছু খাবার নিচে দেওয়া হল:
1. ডার্ক চকোলেট
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে একটি হল ডার্ক চকলেট। ডার্ক চকোলেটের একটি 1-আউন্স (28-গ্রাম) বারে প্রায় 65 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এছাড়াও, ডার্ক চকোলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, আয়রন এবং প্রিবায়োটিক ফাইবার সমৃদ্ধ যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে কাজ করে।
2. কলা
একটি বড় কলায় প্রায় ৩৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। তবে যতটা সম্ভব কলাকে জুস বানানো থেকে বিরত থাকুন। কলাকে রসে মেশানোর প্রক্রিয়ার মধ্যে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি অপসারণের সম্ভাবনা রয়েছে।
3. তোফু এবং টেম্পেহ
টেম্পেহ, টোফু এবং সয়া দুধে প্রক্রিয়াজাত করা সয়াবিনেও উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম থাকে। 100 গ্রাম টফু বা টেম্পেহ এবং এক গ্লাস সয়া দুধে প্রায় 60 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।
শুধু তাই নয়, সয়া এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং সেলেনিয়াম রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে উপকারী।
4. বাদাম
সয়াবিন ছাড়াও, বাদাম এবং কাজুতেও উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। 1 আউন্স বাদামে প্রায় 80 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। ম্যাগনেসিয়াম ছাড়াও, এই বাদামে ফাইবার এবং ভাল চর্বি রয়েছে যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে পারে।
5. সম্পূর্ণ শস্য
আপনি যদি সকালের নাস্তায় গোটা শস্যের সিরিয়াল খেতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি এড়াতে পারেন। কারণ হল, আস্ত গমের প্রতি আউন্সে প্রায় 65 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। শুধু তাই নয়, গোটা শস্যেও প্রচুর সেলেনিয়াম, বি ভিটামিন এবং ফাইবার থাকে।
6. সবুজ শাকসবজি
পালং শাক এবং ব্রকোলির মতো শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। আধা বাটি পালং শাকে প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। ব্রকলির অর্ধেক বাটিতে থাকাকালীন, প্রায় 12 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।
7. মাছ
এমন অনেক মাছ রয়েছে যাতে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যার মধ্যে একটি হল স্যামন। তিন আউন্স স্যামনে প্রায় 25 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এছাড়াও, এই মাছটি ওমেগা -3, বি ভিটামিন, প্রোটিন এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ যা স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। আপনি যদি সালমন পছন্দ না করেন তবে আপনি এটি ম্যাকেরেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি যে মাছটি খেতে যাচ্ছেন তা পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করা হয়েছে, কারণ কাঁচা বা কম রান্না করা মাছে এখনও জীবাণু বা পরজীবী থাকতে পারে যা সংক্রমণ ঘটাতে পারে।
8. অ্যাভোকাডো
একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে প্রায় 50 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। অ্যাভোকাডোতে আরও বিভিন্ন পুষ্টি রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যেমন পটাসিয়াম, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন কে এবং বি ভিটামিন যা রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে পারে। কলা এবং অন্যান্য ফলের মতো, অ্যাভোকাডোও জুসের আকারে খাওয়া উচিত নয়, কারণ এর কিছু পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
উপরের কিছু খাবারের পাশাপাশি, আরও অনেক খাবার রয়েছে যাতে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যার মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, আলু, পুরো গমের রুটি, আপেল, মাংস এবং দুধ। ম্যাগনেসিয়ামও কিছু ভেষজ উদ্ভিদে প্রচুর আছে, যেমন মাঞ্জকানি। আপনি যদি আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম না পান তবে আপনি এটি সম্পূরক থেকেও পেতে পারেন।
আপনার শরীরের অবস্থার সাথে মানানসই খাবার বা ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের ধরন এবং পরিমাণ খুঁজে বের করতে আপনার সরাসরি একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।