পশু প্রোটিন ছাড়াও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পছন্দের প্রোটিন গ্রহণ হতে পারে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে জন্য শরীরের স্বাস্থ্য। এই ধরণের প্রোটিন বীজ এবং বাদামে পাওয়া যায়।
উদ্ভিদ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আসে। আপনারা যারা প্রাণীজ প্রোটিন যেমন মাংস এবং মাছ খাওয়া এড়ান, তাদের জন্য আপনি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনকে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে একটি বিকল্প তৈরি করতে পারেন।
চিনতেউদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস আমাদের চারপাশে সহজেই পাওয়া যায়। কিছু খাবার যা উদ্ভিদ প্রোটিনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বাদামউদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের প্রথম জনপ্রিয় এবং সহজে প্রাপ্তির উৎস হল বাদাম। এই প্রোটিন উত্সের সুবিধা হল এটিতে প্রচুর বৈচিত্র্য রয়েছে এবং এটি প্রক্রিয়া করা সহজ। বাদামে প্রোটিনের পরিমাণও বেশি। এক কাপ রান্না করা সয়াবিনে কমপক্ষে 20-25 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এক কাপ কিডনি বিন, টোলো বিনস, কালো মটরশুটি বা সবুজ মটরশুটিতে কমপক্ষে 13-15 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- জানিউদ্ভিজ্জ প্রোটিনের আরেকটি উৎস যা একটি বিকল্প হতে পারে তা হল সয়াবিন থেকে তৈরি টফু। প্রায় 120 গ্রাম টফু থেকে, প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। প্রাপ্ত করা সহজ হওয়ার পাশাপাশি, টফু খাবারে প্রক্রিয়া করাও সহজ এবং যে কোনও সময় খাওয়া যেতে পারে।
- টেম্পনিরামিষাশীদের জন্য, টেম্পেহ প্রোটিনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এক কাপ টেম্পেহ থেকে কমপক্ষে 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। টেম্পেহ ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
- গমের রুটিউদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি উৎস যা সহজেই পাওয়া যায় পুরো গমের রুটি। সাধারণত, এই সুস্বাদু-স্বাদিত রুটি সকালের নাস্তায় খাওয়া হয়। পুরো গমের রুটির দুটি স্লাইসে, কমপক্ষে 10 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
উপরের বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া ছাড়াও, উদ্ভিদ প্রোটিন নির্দিষ্ট উদ্ভিদের পরিপূরকগুলিতেও রয়েছে, যেমন স্পিরুলিনা।
থাকাবিভিন্ন ভেজিটেবল প্রোটিনের উপকারিতা
লাল মাংসে উচ্চ প্রোটিন থাকে তবে এই ধরণের প্রাণী প্রোটিন গ্রহণ সীমিত হওয়া উচিত। অত্যধিক লাল মাংস খাওয়া হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই অনেকেই মনে করেন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাওয়া বেশি উপকারী।
শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাওয়ার সুবিধাগুলি সহ:
- নিম্ন রক্তচাপউদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্লুটামিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা এক ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড। গবেষণা অনুসারে, গ্লুটামিক অ্যাসিড যৌগ রক্তচাপ কমাতে সক্ষম হতে পারে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্রহণ যা রক্তচাপ কমাতে পারে তা কম লবণযুক্ত খাদ্যের সাথে করা যেতে পারে এবং শাকসবজি, গোটা শস্য এবং বাদামকে বহুগুণ করতে পারে।
- সমর্থন হৃদয় স্বাস্থ্যরক্তচাপ কমাতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উপকারিতা হার্টের স্বাস্থ্যের উপর ভালো প্রভাব ফেলবে। এই প্রোটিন গ্রহণ রক্তচাপ কমাতে পারে যখন হৃৎপিণ্ড সংকুচিত হয় বা বিশ্রামে থাকে। এটি স্ট্রোক এবং করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
- টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করুনএকটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতি সপ্তাহে 3 বার উদ্ভিদ প্রোটিন উত্স গ্রহণ করেন তাদের রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা ভাল ছিল, যখন প্রাণীজ প্রোটিনের 2টি পরিবেশন খাওয়ার তুলনায়। যাইহোক, এই বিষয়ে আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন.
- আপনার ওজন স্থিতিশীল রাখুনএকটি খাদ্য যা প্রচুর উদ্ভিদ প্রোটিন গ্রহণ করে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করে। এটি 20 বছর ধরে হাজার হাজার অংশগ্রহণকারীদের জড়িত গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের প্রস্তাবিত উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, বাঁশের অঙ্কুর এবং পুরো শস্য।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স রয়েছে যা সহজেই পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন সুস্বাদু খাবারে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে। যাইহোক, যদি আপনার বিশেষ স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে, তাহলে প্রথমে পশু প্রোটিন থেকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে স্যুইচ করার আগে বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ব্যবহার বাড়ানোর আগে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।