কোলেস্টেরল কমানোর জন্য বিভিন্ন উপায় করা যেতে পারে, বিশেষ করে খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করা। কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবারের তালিকা খুঁজে বের করার জন্য নিম্নলিখিত ব্যাখ্যাটি দেখুন.
সুস্থ কোষ গঠনে সাহায্য করার জন্য শরীরের আসলে কোলেস্টেরল প্রয়োজন। যাইহোক, খুব বেশি কোলেস্টেরলের মাত্রা আসলে ফলক গঠনের কারণ হতে পারে যা রক্তনালীগুলিকে আটকে রাখে, যার ফলে স্ট্রোক এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
কোলেস্টেরল কমানোর খাবার এবং পানীয়
রক্তে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল বিভিন্ন ধরনের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবার ও পানীয় খাওয়ার মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করা যায়, যথা:
1. সবুজ শাকসবজি
সবুজ শাকসবজি, যেমন পালং শাক, আরগুলা এবং কালে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। কারণ সবুজ শাকসবজিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কোলেস্টেরল থেকে তৈরি পিত্ত অ্যাসিডকে আবদ্ধ করতে সক্ষম, যার ফলে রক্তে কোলেস্টেরল জমা হওয়া রোধ করে।
2. বাদাম
বাদাম কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে কারণ এতে থাকা ফাইটোস্টেরল উপাদান রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দিতে পারে।
3. কলা
কলায় থাকা ইনুলিন উপাদান আপনার খাওয়া খাবার থেকে কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর। এটি আপনাকে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
4. ওটস
গম থেকে তৈরি ওট, ধারণ বিটা গ্লুকান যা রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে। অন্য দিকে, বিটা গ্লুকান ওটস আপনার খাওয়া খাবার থেকে কোলেস্টেরলের শোষণও কমাতে পারে।
5. সবুজ চা
গ্রিন টি এমন একটি ভেষজ পানীয় যা রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে। ক্যাটেচিনের বিষয়বস্তু (catechin) সবুজ চা রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে পরিচিত।
6. সয়া দুধ
আরেকটি পানীয় যা কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে তা হল সয়া দুধ। সয়া দুধে আইসোফ্লাভোন থাকে যা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে উপকারী। শুধু সয়া দুধ নয়, প্রক্রিয়াজাত গাধার বাদাম থেকে প্রাপ্ত খাবারেও উচ্চ মাত্রার আইসোফ্ল্যাভোন থাকে, যেমন টেম্পেহ এবং টোফু।
উচ্চ কোলেস্টেরল কম করা সহজ করতে, আপনি দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে এমন প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিও খেতে পারেন বিটা গ্লুকান এবং ইনসুলিন। উভয় ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে পরিপাকতন্ত্রকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে।
উপরন্তু, আপনি যোগ করা ভিটামিন B1 এবং B2 সহ পণ্যগুলিও দেখতে পারেন। লক্ষ্য হ'ল হজম প্রক্রিয়া এবং চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও ভালভাবে চালাতে পারে, যা অবশ্যই আপনাকে উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করবে।
কম কোলেস্টেরল জীবনধারা পরিবর্তন
উপরের খাবার এবং পানীয়ের তালিকা খাওয়ার পাশাপাশি, উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে এবং স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার জন্য আপনাকে জীবনধারা পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে করা যেতে পারে, যেমন:
1. চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন
কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখার সবচেয়ে সহজ উপায় হল চর্বি খাওয়ার পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, যেমন লাল মাংস এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনি অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খেতে পারেন।
2. ধূমপান ত্যাগ করুন
ধূমপান রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের (HDL) মাত্রা কমাতে পারে, সেইসাথে রক্তনালীগুলির দেয়ালের ক্ষতি করতে পারে। অতএব, কোলেস্টেরল কমাতে এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের খারাপ প্রভাব এড়াতে আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য ধূমপান বন্ধ করুন।
3. অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করুন
অত্যধিক অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করলে কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি পেতে পারে। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করা উচিত এবং আপনি যদি অ্যালকোহল পান না করেন তবে এটি ভাল হবে।
4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
ওজন কমানোর জন্য উপকারী হওয়ার পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়াম ভালো কোলেস্টেরল (HDL) মাত্রা বাড়াতে এবং রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের (LDL) মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করুন, সপ্তাহে অন্তত 3 বার, যাতে আপনি এই সুবিধাগুলি অনুভব করতে পারেন।
আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত কোলেস্টেরল পরীক্ষা করুন। এছাড়াও, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করুন এবং এটি স্বাভাবিক সীমার মধ্যে বজায় রাখুন, যাতে আপনি উচ্চ কোলেস্টেরলের বিপদ এড়াতে পারেন।