শক্তিশালী বাহু পেশী শুধুমাত্র চেহারা সমর্থন করতে পারে না, কিন্তু স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। ঠিক আছে, হাতের পেশী তৈরি করার একটি উপায় রয়েছে যা করা সহজ এবং ব্যবহারিক। আপনাকে প্রতিদিন মাত্র 10 মিনিট ব্যয় করতে হবে।
স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী বাহুর পেশী আপনার জন্য দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজ করে তোলে। যাইহোক, আপনাকে ভারী সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে না বা হাতের পেশী তৈরি করতে জিমে প্রশিক্ষণের জন্য ভাগ্য দিতে হবে না
আপনি সহজ আন্দোলন এবং পরিবারের সরবরাহের সাহায্যের মাধ্যমে বাড়িতে স্বাধীনভাবে এটি করতে পারেন।
হাতের পেশী তৈরির বিভিন্ন উপায়
হাতের পেশী তৈরি করতে, আপনার প্রতিদিন মাত্র 10 মিনিটের প্রয়োজন। যাইহোক, ব্যায়াম শুরু করার আগে, পেশীর আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনাকে 6 মিনিটের জন্য প্রসারিত এবং গরম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
হাতের পেশীগুলি সহজে তৈরি করার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি আন্দোলন করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
1. উপরের হাত বাঁকানোর আন্দোলন (বাইসেপ কার্ল)
এই আন্দোলনটি হাতের পেশী তৈরির প্রশিক্ষণের প্রথম ধাপ হিসেবে প্রয়োগ করার জন্য উপযুক্ত। আপনি নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে এটি করতে পারেন:
- একটি জলের বোতল বা ডাম্বেলগুলি সোজা আপনার পাশে রেখে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- বোতলটি কাঁধের স্তরে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে উভয় হাত উপরে বাঁকুন।
- কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে নিচের দিকে নামুন।
- 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং 3 সেট করুন।
এই পদক্ষেপটি করার সময়, আরও ভাল ফলাফলের জন্য আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।
2. পুশ আপ
উপরে তুলে ধরা বাহু, বুক এবং কাঁধের পেশী তৈরি করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত আন্দোলন। অবস্থান নিন উপরে তুলে ধরা হাত এবং পায়ের তালুতে বিশ্রাম নিয়ে, তারপরে নিম্নলিখিত নড়াচড়াগুলি করুন:
- আপনার বাহু সোজা করুন যাতে তারা আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয় এবং মেঝেতে আপনার হাতের তালুর মধ্যে পর্যাপ্ত জায়গা ছেড়ে দিন।
- আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন।
- আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু মেঝে থেকে দূরে রাখুন।
- আপনার বুকে মেঝে থেকে প্রায় 5 সেন্টিমিটার উপরে না যাওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
- কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর আবার আপনার কনুই সোজা করুন।
- এই আন্দোলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রথম পদক্ষেপ হিসাবে, হাত এবং হাঁটুর তালুতে বিশ্রাম নিয়ে এই আন্দোলনের চেষ্টা করুন। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, আন্দোলনের সময় আপনার পিঠ এবং কোমর সোজা রাখুন।
3. পুশ আপ দেয়ালে হেলান দিয়ে
উপরের বাহুতে ট্রাইসেপগুলি কাজ করতে, আপনি এই অনুশীলনটি চেষ্টা করতে পারেন উপরে তুলে ধরা নিম্নলিখিত পদ্ধতিতে দেয়ালে বিশ্রাম:
- শরীর এবং প্রাচীরের মধ্যে প্রায় 40 সেমি দূরত্ব সহ একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান।
- বুকের স্তরে দেওয়ালে উভয় হাতের তালু রাখুন।
- আপনার শরীরকে প্রাচীরের কাছাকাছি আনতে আপনার কনুই বাঁকুন।
- দেয়ালের কাছাকাছি যাওয়ার সাথে সাথে আপনার হিল উঠতে দিয়ে আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন।
- আপনার বাহু সোজা করুন এবং নিজেকে সোজা করুন।
- এই আন্দোলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনি একটি স্থিতিশীল চেয়ার (চাকা ছাড়া) সঙ্গে একটি সমর্থন হিসাবে ব্যবহৃত প্রাচীর প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
4. শরীর চেয়ারে বিশ্রাম নেয় (বেঞ্চ ডিপ)
উপরের বাহুর পেশী তৈরি করতে এই ব্যায়াম করা হয়। আপনার হাত চেয়ারের প্রান্ত ধরে রেখে একটি স্থিতিশীল চেয়ারে বসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু বাঁকানো আছে এবং একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে, তারপরে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন:
- দুই হাতে বিশ্রাম নিয়ে শরীর তুলুন যাতে নিতম্ব সিটের কুশনের বিপরীতে না থাকে।
- শরীরকে সামনের দিকে আনুন, তারপর চেয়ারের সামনে না হওয়া পর্যন্ত চেয়ারে দুই হাত ধরে চেয়ারে নামাও।
- আপনার বাহু শক্ত করুন এবং আপনার শরীরকে চেয়ারে ফিরিয়ে নিন।
- এই আন্দোলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. উপরের হাত প্রসারিত (ট্রাইসেপ কিকব্যাক)
আপনার উপরের বাহুগুলি প্রসারিত করতে, এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনি করতে পারেন:
- এক পা ব্যবহার করে হাঁটু গেড়ে নিন, অন্য পা সামনের দিকে বাঁকুন এবং পায়ের উপর বিশ্রাম নিন।
- উভয় হাঁটু দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। যদি এটি আপনার সামনে আপনার ডান হাঁটু থাকে, তাহলে আপনার বাম হাতটি যতদূর সম্ভব পিছনে তুলুন এবং সোজা করুন।
- 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার কনুই বাঁকানোর আগে এক মুহূর্ত ধরে রাখুন।
- আন্দোলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর শরীরের অন্য পাশে একই আন্দোলন করুন।
সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনি এই আন্দোলন করার সময় আপনার হাতে ডাম্বেল বা জল ভর্তি বোতল ধরে রাখতে পারেন।
শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন স্থিতিশীল করতে প্রায় 5 মিনিট বিশ্রামের মাধ্যমে হাতের পেশী কীভাবে তৈরি করা যায় তার সিরিজটি শেষ করুন। সর্বোত্তম ফলাফল পেতে, এই ব্যায়ামের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম করা উচিত যাতে শরীরের সমস্ত সদস্য জড়িত থাকে।
আপনি যদি বাহুর পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে তৈরি করতে চান তবে ব্যায়ামের ধরন এবং আপনার প্রয়োজন এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী হাতের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন সে সম্পর্কে পরামর্শের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।