প্রত্যেকের বিপাকীয় হার ভিন্ন, বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনার মেটাবলিজম কম হলে, আপনার শরীরের মেটাবলিজম বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় আছে যা আপনি করতে পারেন। এইভাবে, শক্তির চাহিদা পূরণ হবে এবং শরীরের অঙ্গগুলির কার্যকারিতা বজায় রাখা হবে.
মেটাবলিজম হল খাদ্য ও পানীয় থেকে ক্যালোরি পোড়ানোর প্রক্রিয়া যা শরীরে প্রবেশ করে শক্তি উৎপাদন করে। এই প্রক্রিয়াটি শরীরের কোষে ঘটে।
খাদ্যে থাকা ক্যালোরিগুলিকে শক্তি উত্পাদন করার জন্য, তাদের মধ্যে থাকা পুষ্টিগুলিকে ভেঙে ফেলা দরকার যাতে সেগুলি শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন ভেঙে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি ভেঙে গ্লুকোজে পরিণত হয়। এই পুষ্টিগুলিকে ভেঙে ফেলার প্রক্রিয়াটিও বিপাকের অংশ এবং শক্তির প্রয়োজন।
পুষ্টি থেকে প্রাপ্ত শক্তি শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন নিয়ন্ত্রণ, হরমোন তৈরি, ক্ষত নিরাময় এবং ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামতের মতো শরীরের বিভিন্ন কার্য সম্পাদনে ব্যবহৃত হবে।
উচ্চ বিপাকীয় হার সহ লোকেদের শরীরে ক্যালোরি পোড়ানো দ্রুত এবং আরও বেশি ঘটে। শরীরের মেটাবলিক রেট যত বেশি হবে, তত বেশি ক্যালরি বার্ন হয় যাতে ফ্যাট আকারে ক্যালোরি জমে না। এই কারণেই বিপাক বৃদ্ধি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ফ্যাক্টর-শরীরের বিপাক প্রভাবিত উপাদান
জেনেটিক কারণগুলি ছাড়াও, শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি থেকে ক্যালোরি পোড়ানোর হার আরও বেশ কয়েকটি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, যথা:
1. বয়স
বয়স বাড়লে শরীরে চর্বির পরিমাণ বাড়ে, আবার মাংসপেশির পরিমাণ কমে। পেশীর বিপরীতে, চর্বি ক্যালোরি পোড়ায় না। তাই বয়স বৃদ্ধির ফলে শরীরে ক্যালরি পোড়ানোর হার কমে যায়।
2. প্রকার kএলামাইন
মহিলাদের তুলনায়, পুরুষদের সাধারণত পেশী ভর বেশি থাকে। পেশী ভর যত বেশি হবে, চলাফেরার সময় তত বেশি শক্তি পোড়া হয়। এ কারণে পুরুষদের ক্যালরি বার্নিং বা মেটাবলিক রেট মহিলাদের তুলনায় বেশি।
3. আকার এবং শরীরের গঠন
যে ব্যক্তির শরীরের আকার বড় এবং পেশী আছে তারা শীতাতপ নিয়ন্ত্রণে থাকা অবস্থায়ও বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। এটি শরীরের বিপাকীয় হারকে বেশি করে তোলে।
4. শরীরের তাপমাত্রা
শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা 36.5-37o সেলসিয়াস পর্যন্ত। এই তাপমাত্রা পরিসরে, শরীর আরও নিয়মিত এবং স্থিতিশীল পদ্ধতিতে বিপাকীয় প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাবে।
যখন খুব ঠান্ডা বাতাসের তাপমাত্রার সংস্পর্শে আসে, তখন শরীর তাপ উত্পাদন করতে তার বিপাক বাড়িয়ে দেয়। একটি উপায় হল কাঁপুনি প্রতিফলন দ্বারা, যেখানে পেশীগুলি শক্তি পোড়াতে এবং তাপ উৎপন্ন করতে দ্রুত নড়াচড়া করে।
5. শারীরিক কার্যকলাপ এবং খেলাধুলা
ব্যায়াম করা বা দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা, যেমন বাচ্চাদের সাথে খেলা, পোষা প্রাণীর সাথে হাঁটা, ঘর পরিষ্কার করা বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে যাওয়া, শরীরকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।
আপনি যত বেশি কার্যকলাপ করবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনার বিপাকীয় হার তত বেশি হবে।
কিভাবে শরীরের বিপাক বৃদ্ধি
শরীরের মেটাবলিজম বাড়ানোর কিছু উপায় নিচে দেওয়া হল যা আপনি করতে পারেন যাতে আপনার শরীর আরও ক্যালোরি পোড়ায়:
1. পর্যাপ্ত ঘুম পান
ঘুমের অভাব শরীরের দ্বারা পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা কমাতে পারে, স্ট্রেস হরমোন বাড়াতে পারে যা চর্বি জমা বাড়াতে পারে এবং ক্ষুধার্ত হতে পারে। এই কারণেই যাদের ঘুমের অভাব হয় তারা সহজেই ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং ওজন কমাতে অসুবিধা হয়।
2. প্রায়ই নড়াচড়া করুন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন
অভ্যাস কদাচিৎ নড়াচড়া করা বা ব্যায়ামের অভাব বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি ব্যায়াম এবং সক্রিয়ভাবে চলাফেরা করার জন্য পরিশ্রমী হন যাতে আপনার বিপাক বৃদ্ধি পায় যাতে আপনার শরীর আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
যে ধরনের ব্যায়াম আপনার শরীরকে সক্রিয় করে তুলতে পারে তা হল কার্ডিও, যেমন দৌড়ানো বা এরোবিক্স। আপনি বাস্কেটবল, ভলিবল বা ব্যাডমিন্টনের মতো খেলাগুলিকে আরও মজাদার করতে গেম আকারেও করতে পারেন।
3. ভারোত্তোলন ব্যায়াম করুন
শক্তি প্রশিক্ষণ বা ওজন উত্তোলন হল এক ধরনের ব্যায়াম যা মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্যও ভালো।
ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে শক্তি প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র ক্যালোরি পোড়ায় না, পেশী টিস্যু তৈরিতেও সাহায্য করে। যত বেশি বা বেশি পেশী ভর, শরীরের বিপাকীয় হারও তত বেশি হবে।
4. স্বাস্থ্যকর তেল খরচ
প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও কোলেস্টেরল থাকে এমন তৈলাক্ত খাবার খেলে শরীরে চর্বি জমে, ফলে ওজন বাড়বে এবং কমানো কঠিন।
যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনার একেবারে চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়। আপনার এখনও চর্বি খাওয়া দরকার কারণ চর্বি শরীরের জন্য প্রয়োজন, তবে একটি স্বাস্থ্যকর ধরণের চর্বি বেছে নিন।
কিছু গবেষণায় আরও দেখা যায় যে স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খেলে তা দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে, এইভাবে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
5. আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি
প্রোটিনকে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত করার জন্য শরীরের আরও শক্তি প্রয়োজন যাতে এটি শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে। এই কারণেই প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর ফলে শরীরের বিপাকক্রিয়া বাড়তে পারে এবং বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
এছাড়াও, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি শরীরকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ অনুভব করে এবং ক্ষুধা দমন করে, যা আপনাকে ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
6. বেশি করে পানি পান করুন সাদা
শরীরের মেটাবলিজম বাড়ানোর একটি উপায় যা বেশ সহজ তা হল পানি পান করা। কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে পর্যাপ্ত জল, বিশেষ করে ঠান্ডা জল পান করলে শরীর আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
খাওয়ার আগে জল পান করা শরীরকে দ্রুত পূর্ণ করবে, তাই আপনার খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে সহজ। যাইহোক, বিপাক বাড়াতে এবং ওজন কমাতে জলের উপকারিতাগুলি এখনও আরও অধ্যয়ন করা দরকার।
7. খাদ্য গ্রহণ মশলাদার
মশলাদার খাবারও মেটাবলিজম বাড়াতে পারে এবং শরীরকে ফ্যাট টিস্যু পোড়াতে ট্রিগার করতে পারে। শুধু তাই নয়, ক্যাপসাইসিনের উপাদান যা খাবারে মশলাদার স্বাদ দেয় তা ক্ষুধা দমন করতেও পরিচিত।
যাইহোক, আপনি যে পরিমাণ মশলাদার খাবার খান সেদিকে নজর রাখতে ভুলবেন না, ঠিক আছে? মশলাদার খাবারের অত্যধিক ব্যবহার এড়িয়ে চলুন কারণ এটি ডায়রিয়া এবং আলসারের মতো হজমের ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে।
মূলত, প্রত্যেকের বিপাকীয় হার আলাদা। আপনি যদি ওজন কমাতে আপনার বিপাক বাড়ানোর উপায় চেষ্টা করতে চান তবে ধীরে ধীরে করুন। অল্প সময়ের মধ্যে তীব্রভাবে হারানোর চেয়ে ধীরে ধীরে ওজন কমানো আরও কার্যকর এবং স্বাস্থ্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
প্রয়োজনে, আপনি আপনার শরীরের বিপাক বৃদ্ধি করার উপায় হিসাবে একটি নিরাপদ খাদ্য এবং কার্যকলাপ নির্ধারণের জন্য একটি পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।