আয়রনের চাহিদা পূরণের একটি উপায় হল আয়রন যুক্ত খাবার খাওয়া। আয়রনের ঘাটতিজনিত বিভিন্ন রোগ যেমন রক্তশূন্যতা প্রতিরোধের পাশাপাশি আয়রনও শরীরের স্ট্যামিনা বাড়াতে পারে।
আয়রন একটি খনিজ যা লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিন গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হিমোগ্লোবিন একটি প্রোটিন যা ফুসফুস থেকে শরীরের বাকি অংশে অক্সিজেন বহন করে।
এছাড়াও, আয়রনের অন্যান্য কাজ রয়েছে যা শরীরের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, যেমন:
- রক্তশূন্যতা কাটিয়ে ওঠা
- একটি নির্দিষ্ট কারণ ছাড়াই ক্লান্তি হ্রাস করুন
- পেশী শক্তিশালী করুন
- সহনশীলতা বাড়ান
- মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
শরীরের সঠিক পরিমাণে আয়রন প্রয়োজন। শরীরে আয়রনের অভাব হলে তা আয়রনের অভাবজনিত অ্যানিমিয়া হতে পারে। লোহার অভাবজনিত রক্তাল্পতা (লোহার অভাবজনিত রক্তাল্পতা/IDA) হল সবচেয়ে সাধারণ ধরনের অ্যানিমিয়া।
যখন শরীরে আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা হয়, তখন শরীরের সমস্ত টিস্যুতে বিতরণ করা লোহিত রক্তকণিকায় অক্সিজেনের সরবরাহ বাধাগ্রস্ত হবে। শরীরও পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায় না, ফলে শরীর দুর্বল ও ক্লান্ত বোধ করে।
এদিকে, শরীরে খুব বেশি আয়রন থাকলে তা আয়রনের বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে।
রক্তশূন্যতার লক্ষণ এবং রক্তে হিমোগ্লোবিন (Hb) পরীক্ষা করে আয়রনের ঘাটতি শনাক্ত করা যায়। হিমোগ্লোবিন হল একটি প্রোটিন যা আয়রনের সমন্বয়ে গঠিত এবং শরীরে অক্সিজেন পরিবহনের কাজ করে।
সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, রক্তে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকতে হবে। বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সাধারণ Hb মাত্রা পরিবর্তিত হয়। নিম্নোক্ত সাধারণ Hb মানের পরিসীমা:
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ: 13 গ্রাম/ডিএল (গ্রাম প্রতি ডেসিলিটার)
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা: 12 গ্রাম/ডিএল
- গর্ভবতী মহিলা: 11 গ্রাম/ডিএল
- শিশু: 11 গ্রাম/ডিএল
- শিশু 1-6 বছর: 11.5 গ্রাম/ডিএল
- 6-18 বছর বয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা: 12 গ্রাম/ডিএল।
হিমোগ্লোবিনের মাত্রা স্বাভাবিক সীমার চেয়ে কম হলে একজন ব্যক্তির হিমোগ্লোবিনের ঘাটতি দেখা যায়। একজন ব্যক্তির Hb স্তর একটি সম্পূর্ণ রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে জানা যায়, যা একটি রক্তের নমুনার পরীক্ষা যা সাধারণত বাহুতে একটি শিরা থেকে নেওয়া হয়।
প্রস্তাবিত দৈনিক আয়রন গ্রহণ
প্রত্যেকের বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন আয়রনের চাহিদা রয়েছে।
2019 সালে ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের সুপারিশের উপর ভিত্তি করে, বয়স অনুসারে দৈনিক আয়রনের প্রয়োজনীয়তার মান নিম্নরূপ:
- শিশু 1-3 বছর: 7 মিগ্রা
- 4-6 বছর বয়সী শিশু: 10 মিলিগ্রাম
- 7-9 বছর বয়সী শিশু: 10 মিলিগ্রাম
- কিশোর: 15 মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ: 24 মিগ্রা
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা: 25 মিলিগ্রাম
- গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলা: 27 মিলিগ্রাম
বিভিন্ন খাবারে আয়রন থাকে
একজন ব্যক্তির আয়রনের মাত্রা কম থাকার বিভিন্ন কারণ রয়েছে, যেমন প্রচুর রক্তক্ষরণ এবং খারাপ খাদ্য। শরীরে আয়রনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে, আপনি আয়রনযুক্ত খাবার খেয়ে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সামঞ্জস্য করতে পারেন।
নিম্নে কয়েকটি ধরনের খাবার দেওয়া হল যেগুলোতে প্রচুর আয়রন রয়েছে:
1. লাল মাংস
লাল মাংস আয়রনের একটি ভালো উৎস। 100 গ্রাম চর্বিহীন লাল মাংসে প্রায় 2 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা মেটাতে এই পরিমাণ যথেষ্ট।
তবে লাল মাংসের অতিরিক্ত ব্যবহার এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
2. অফাল
মাংস ছাড়াও, লিভার, মস্তিষ্ক, কিডনি এবং হার্টের মতো মাংসের অফাল আয়রনের ঘাটতি রোধ করতে আয়রনযুক্ত খাবারের ভাল উত্স।
যাইহোক, যদি আপনার উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা থাকে বা আপনি গর্ভবতী হন, তাহলে আপনার অফালের ব্যবহার সীমিত করা উচিত। গর্ভবতী মহিলারা যারা প্রায়শই অফল খান তাদের শিশুর জন্মগত ত্রুটি হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
3. সবুজ শাকসবজি
পালং শাক, কালে এবং ব্রকলির মতো শাক-সবজি আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের দুর্দান্ত উত্স। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে সবুজ শাকসবজি খান তা এখনও তাজা এবং পরিষ্কার করা হয়েছে।
4. সামুদ্রিক খাবার (সীফুড)
সামুদ্রিক খাবার বা সামুদ্রিক খাবার, যেমন ঝিনুক, আয়রন সমৃদ্ধ। আয়রনযুক্ত খাবারগুলিতে ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ যা স্বাস্থ্যকর স্নায়ু এবং রক্তকণিকা বজায় রাখার জন্য ভাল।
যাইহোক, যদি আপনার সামুদ্রিক খাবারে অ্যালার্জি থাকে, তাহলে আপনার এই ধরনের খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত এবং আপনি যে আয়রন যুক্ত খাবার খেতে পারেন তা খুঁজে বের করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
5. তোফু
টোফু হল এমন একটি খাবার যাতে আয়রন থাকে যা প্রতিদিনের আয়রন গ্রহণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি বাটিতে বা সমপরিমাণ 126 গ্রাম টফুতে প্রায় 3.4 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
6. কুমড়োর বীজ
ফলের পাশাপাশি, কুমড়ার বীজও উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবারের অন্তর্ভুক্ত। 1টি পরিবেশন বা 1 আউন্স কাঁচা কুমড়ার বীজের সমতুল্য, প্রায় 2.7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
কুমড়ার বীজের সুবিধা পেতে, আপনি এগুলিকে পাউরুটি এবং সালাদে মেশাতে পারেন, বা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসাবে খাওয়ার জন্য সেদ্ধ করতে পারেন।
7. বাদাম
নির্দিষ্ট ধরণের মটরশুটি, যেমন মটর এবং সয়াবিন, আয়রনের ভাল উত্স, বিশেষ করে যারা নিরামিষ বা নিরামিষ খাবারে রয়েছেন তাদের জন্য।
শরীর দ্বারা আয়রনের শোষণকে সর্বাধিক করার জন্য, আপনাকে টমেটো এবং সাইট্রাস ফলগুলির মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আপনার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা মেটাতে, আপনাকে শুধুমাত্র একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য খেতে হবে, যার মধ্যে উপরের আয়রনযুক্ত খাবার রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনি এটির অভাব অনুভব করেন তবে আপনি পরিপূরক গ্রহণ করে আপনার আয়রন গ্রহণ বাড়াতে পারেন।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 30-60 মিলিগ্রাম ডোজে আয়রন সম্পূরক সুপারিশ করে। আয়রন সম্পূরক গ্রহণ রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে এবং হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি রক্তে Hb মাত্রা জানতে চান, আপনি একটি হাসপাতাল, ক্লিনিক বা স্বাস্থ্য কেন্দ্রে হিমোগ্লোবিন পরীক্ষা করতে পারেন।
আয়রন সেবনের সঠিক ডোজ নির্ধারণ করতে আপনার প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এছাড়াও, ডাক্তার আপনাকে আপনার অবস্থা এবং প্রয়োজন অনুসারে আয়রনযুক্ত খাবারের ধরন নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে যা আপনার জন্য ভাল।