অনেক এস আছেভিটামিন এ রয়েছে এমন সবজি, এবং বেশিরভাগই খুব খোঁজা সহজ. স্বাস্থ্যকর হওয়ার পাশাপাশি, এই সবজিগুলি বিভিন্ন সুস্বাদু খাবারেও প্রক্রিয়া করা যেতে পারে প্রতিদিনের মেনুর জন্য.
ভিটামিন এ হল এক ধরনের ভিটামিন যা সুস্থ শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই ভিটামিনটি সুস্থ চোখ এবং ত্বক বজায় রাখতে, সহনশীলতা বাড়াতে এবং পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে কাজ করে। কারণ এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে, ভিটামিন এ ফ্রি র্যাডিক্যালের প্রভাবকেও প্রতিরোধ করতে পারে এবং প্রদাহ কমাতে পারে।
বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে, ভিটামিন A-এর প্রস্তাবিত গ্রহণ যা পূরণ করতে হবে তা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 600 মাইক্রোগ্রাম (mcg) ভিটামিন A প্রয়োজন, যেখানে প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 500 mcg ভিটামিন A প্রয়োজন। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের আরও ভিটামিন এ প্রয়োজন, যা প্রতিদিন 800-850 mcg।
ভিটামিন এ যুক্ত বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে আপনি ভিটামিন এ-এর এই দৈনিক গ্রহণ পেতে পারেন। শাকসবজি ছাড়াও, অন্যান্য ধরনের খাবার যেমন গরুর মাংসের কলিজা, ডিম, মাছ এবং পনিরেও উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এ থাকে।
ভিটামিন এ যুক্ত সবজির প্রকারভেদ
নিম্নলিখিত ভিটামিন এ কন্টেন্ট সহ কিছু ধরনের সবজি রয়েছে যা প্রতিদিন খুঁজে পাওয়া সহজ:
1. মিষ্টি আলু
মিষ্টি স্বাদ এবং উজ্জ্বল রঙ এই একটি সবজি অনেক মানুষ পছন্দ করে. সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, হয়তো অনেকেই জানেন না যে মিষ্টি আলু ভিটামিন এ-এর সেরা উৎস।
একটি মিষ্টি আলুতে, প্রায় 1,400 mcg ভিটামিন এ থাকে, এই মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ-এর পরিমাণ অন্যান্য সবজি যেমন গাজর এবং ব্রকোলির মতো ভিটামিন এ রয়েছে তার চেয়ে অনেক বেশি।
সর্বোত্তম পুষ্টি উপাদান পেতে, মিষ্টি আলু পুরো (ত্বক সহ) খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এটি কীভাবে প্রক্রিয়া করা যায় তাও সহজ, প্রথমে মিষ্টি আলু ভালভাবে ধুয়ে নিন, তারপর অবশিষ্ট মাটি এবং ময়লা অপসারণের জন্য কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রাখুন। এর পরে, মিষ্টি আলু ভাজতে, ভাপে বা পুরো সিদ্ধ করে খাওয়া যেতে পারে।
2. গাজর
গাজরের অন্যতম প্রধান উপাদান হল বিটা ক্যারোটিন। বিটা ক্যারোটিন হল লাল, হলুদ এবং কমলা রঙের উদ্ভিদের একটি রঙ্গক। শরীরে বিটা-ক্যারোটিন ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হবে।
গাজর থেকে ভিটামিন এ-এর সুবিধা পেতে, আপনি এগুলি সরাসরি, ভাপে বা সিদ্ধ করে খেতে পারেন। আপনি আপেল এবং কমলার সাথে মিলিত সালাদ বা স্যুপ এবং জুসের উপাদান হিসাবে গাজরও তৈরি করতে পারেন।
যদিও শরীরের জন্য ভাল, গাজরে অত্যধিক বিটা ক্যারোটিন খাওয়া আসলে আপনার ত্বককে হলুদ বা কমলা রঙে পরিণত করতে পারে। যাইহোক, আপনাকে চিন্তা করতে হবে না কারণ এটি ক্ষতিকারক নয়।
3. ব্রকলি
ব্রোকলি থেকে ভিটামিন এ এর উপকারিতা পেতে, আপনি এটি ভুনা করে এবং আখরোটের সাথে মিশিয়ে রান্না করতে পারেন। রোস্টেড ব্রকলি রান্না করতে আপনি যে উপাদানগুলি ব্যবহার করতে পারেন তা এখানে রয়েছে:
- 3 কাপ ব্রকলি
- 3 লবঙ্গ রসুন কাটা।
- 4 টেবিল চামচ মার্জারিন।
- 4 টেবিল চামচ মোটা করে কাটা আখরোট।
কিভাবে এটা রান্না করা খুব সহজ। ব্রকলি এবং রসুন একটি বেকিং ডিশে রাখুন যা মার্জারিন দিয়ে গ্রীস করা হয়েছে। 10 মিনিট বেক করুন এবং আখরোট ছিটিয়ে পরিবেশন করুন। এছাড়াও, ব্রোকলি ক্যাপচাই বা নাড়া-ভাজা সবজিতে ভেজেও খাওয়া যেতে পারে।
4. পালং শাক
পালং শাক হল এক ধরনের সবজি যা ভিটামিন এ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন সি, ফোলেট, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি সহনশীলতা বাড়াতে এবং শরীরকে রক্তাল্পতা অনুভব করা থেকে বিরত রাখতে কার্যকর।
পালং শাকে ক্যারোটিনয়েড যৌগও রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে বিটা-ক্যারোটিন, লুটেইন এবং zeaxanthin. এই যৌগটি বার্ধক্য, রাতকানা, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের কারণে দৃষ্টিশক্তির ব্যাঘাত থেকে চোখকে রক্ষা করতে সক্ষম।
শুধু সেদ্ধ বা ভাজাই নয়, পালং শাকও তৈরি করা যায় smoothies. প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি হল 4 কাপ পালং শাক, 2টি হিমায়িত কলা এবং 1 কাপ জল। কীভাবে এটি খুব সহজে তৈরি করা যায়, সমস্ত উপাদান মিশ্রিত এবং মসৃণ করতে একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন।
এর স্বাদ আরও সুস্বাদু করতে, আপনি কাটা স্ট্রবেরি বা আনারস যোগ করতে পারেন। চাইলে আরও স্বাদ নিতে পারেন ক্রিমি, কম চিনি এবং কম চর্বিযুক্ত দই যোগ করার চেষ্টা করুন smoothies শাক
5. কুমড়া
এক কাপ কুমড়া সুপারিশকৃত ভিটামিন এ এর চাহিদা 2 গুণ পূরণ করতে সক্ষম। কমলা কুমড়ার মাংসে বিটা ক্যারোটিনও থাকে যা শরীর ভিটামিন এ-তে প্রক্রিয়া করতে পারে।
কুমড়ো ভাজা, ফুটিয়ে বা ভাপিয়ে খাওয়া যেতে পারে। কুমড়ো বিভিন্ন ধরণের খাবারে প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে। তার মধ্যে একটি কুমড়ো পাই। কুমড়াকে পাইতে পরিণত করার উপাদানগুলি এখানে রয়েছে:
- 2 কাপ কুমড়া, পিউরি।
- 2 কাপ কুচানো বিস্কুট।
- 3 টেবিল চামচ কম চর্বিযুক্ত মার্জারিন।
- 2 টেবিল চামচ ব্রাউন সুগার।
- চা চামচ লবণ.
- 2 চা চামচ দারুচিনি।
- 350 মিলি ফ্যাট-মুক্ত দুধ।
- ২ টি ডিম.
- চা চামচ জায়ফল গুঁড়া।
কিভাবে তৈরী করে:
- বিস্কুট, চিনি, মার্জারিন এবং দারুচিনি মিশিয়ে পাই ক্রাস্ট তৈরি করুন।
- প্যানে পাই ক্রাস্ট তৈরি করুন এবং 5 মিনিটের জন্য বেক করুন, তারপর তাপ থেকে সরান।
- একটি ময়দার মধ্যে অবশিষ্ট উপাদান মেশান।
- পাই ক্রাস্টে ঢেলে 15 মিনিটের জন্য উচ্চ (প্রায় 220 ডিগ্রি সেলসিয়াস) বেক করুন, তারপর তাপমাত্রা 180 ডিগ্রি সেলসিয়াসে কমিয়ে 35 মিনিট বেক করুন।
- কুমড়ো পাই পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত।
যদিও অনেকগুলি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারীতা রয়েছে, তবে ভিটামিন এ রয়েছে এমন সবজি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। কারণ, ভিটামিন এ-এর অত্যধিক গ্রহণের ফলে ভিটামিন এ বিষক্রিয়া হতে পারে যা লিভার এবং কিডনির ক্ষতি, ক্যালসিয়াম তৈরি এবং অস্টিওপোরোসিসকে ট্রিগার করতে পারে।
ভিটামিন এ এর পরিমাণ নির্ধারণ করতে যা খাদ্য বা সম্পূরক থেকে প্রাপ্ত করা প্রয়োজন, আপনি আরও পরামর্শের জন্য একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।