অস্থিরতা এবং রাতে ঘুমাতে অসুবিধা আপনার অনিদ্রার লক্ষণ হতে পারে। নিদ্রাহীনতা কাটিয়ে ওঠার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন যাতে আপনি আরও সুন্দর এবং মানের ঘুমাতে পারেন। সুতরাং, আপনার দৈনন্দিন উত্পাদনশীলতা বিরক্ত হয় না।
অনিদ্রা হল এমন একটি অবস্থা যার কারণে রোগীদের বিশ্রামের পর্যাপ্ত সুযোগ এবং সময় থাকা সত্ত্বেও তাদের ঘুমাতে অসুবিধা হয় বা একেবারেই ঘুমাতে অক্ষম হয়। অনিদ্রা যা মাঝে মাঝে ঘটে একটি বিপজ্জনক অবস্থা নয়। যাইহোক, যদি এটি দীর্ঘদিন ধরে চলছে, তবে এই অবস্থার জন্য অবশ্যই নজর রাখা দরকার।
ঘুমের আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় বা অ্যালকোহল খাওয়ার অভ্যাস থেকে শুরু করে মানসিক সমস্যা, যেমন স্ট্রেস, বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি বিভিন্ন কারণে অনিদ্রা হতে পারে।
এছাড়াও, অনিদ্রা কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসার কারণেও হতে পারে, যেমন জয়েন্টে ব্যথা এবং ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার কিছু উপায়
আপনি যদি প্রায়ই অনিদ্রা অনুভব করেন তবে অনিদ্রা মোকাবেলার জন্য বেশ কয়েকটি টিপস এবং উপায় রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
1. আরাম করার জন্য সময় নিন
আপনি ঘুমানোর আগে বিভিন্ন শিথিলকরণ পদ্ধতি চেষ্টা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ যোগব্যায়াম বা Pilates করে। এই ক্রিয়াকলাপগুলি শান্তি এবং আরাম দিতে পারে, তাই আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়বেন।
এছাড়াও, কিছু শিথিল ক্রিয়াকলাপ, যেমন একটি বই পড়া, উষ্ণ স্নান করা এবং ধীর ছন্দে গান শোনাও আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
2. ইতিবাচক চিন্তা রাখার চেষ্টা করুন
যারা প্রায়ই উদ্বিগ্ন বা অত্যধিক উদ্বিগ্ন থাকেন তাদের দ্বারা অনিদ্রা আরও সহজে অনুভব করা যেতে পারে। অতএব, সবসময় ইতিবাচক চিন্তা করার চেষ্টা করুন যাতে মন শান্ত হতে পারে। আপনি আপনার মন শান্ত করার জন্য ধ্যান চেষ্টা করতে পারেন।
আপনার যদি এটি কঠিন মনে হয়, আপনি কাউন্সেলিং এবং সাইকোথেরাপির জন্য একজন মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। সাইকোথেরাপির একটি পদ্ধতি যা ব্যাপকভাবে অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয় তা হল জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি।
3. স্বাস্থ্যকর খাবার খান
শোবার আগে আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ এই ধরনের খাবার পরিপাকতন্ত্রকে কাজ করা কঠিন করে তোলে, শরীরের বিশ্রাম নেওয়া কঠিন করে তোলে।
আপনি যদি সন্ধ্যায় একটি জলখাবার করতে চান, একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার চয়ন করুন, যেমন পটকা প্লেইন বা দই।
4. অ্যালকোহলযুক্ত এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার হ্রাস করুন
অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, কফি, চা এবং ক্যাফেইনযুক্ত কোমল পানীয় গ্রহণ করা এড়াতে হবে, বিশেষ করে বিকেলে এবং শোবার সময়।
এই বিভিন্ন ধরনের পানীয় আপনাকে আরও জাগ্রত করতে পারে, তাই রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হবে। স্বাস্থ্যকর হতে, আপনি এটি দুধ বা জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
5. বিছানার আগে ধূমপান এড়িয়ে চলুন
সিগারেটের নিকোটিন ঘুমকে কঠিন করে তুলতে পারে। অতএব, ঘুমানোর আগে ধূমপান এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি সারা রাত জেগে না থাকেন।
6. ভ্রমণ এবং কাজ করার সময় ঘুমের সময়ের পরিবর্তনগুলি অনুমান করুন
উল্লেখযোগ্য সময়ের পার্থক্য বা রাতে কাজ করার চাহিদা সহ স্থানগুলিতে ভ্রমণ সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে। সার্কাডিয়ান রিদম হল শরীরের একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা প্রতিদিন ঘুম ও জেগে ওঠার সময়সূচী, বিপাক এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।
যদি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ বিঘ্নিত হয় তবে আপনার অনিদ্রা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। অতএব, আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের সময়সূচী করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।
7. একটি আরামদায়ক বেডরুম তৈরি করুন
কাজ, খেলার কারণে অনেকের ঘুমাতে অসুবিধা হয় গেম, বা তার বেডরুমে বিভিন্ন অন্যান্য কার্যকলাপ করছেন. আসলে, বেডরুমটি আদর্শভাবে শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।
অতএব, আপনাকে আবেদন করতে হবে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ঘুমানো সহজ করতে। কৌশলটি হল বেডরুমের বাইরে একটি স্টাডি ডেস্ক, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন রাখা, সেইসাথে তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করা এবং আলো সামঞ্জস্য করা যাতে ঘরে ঘুমাতে আরামদায়ক হয়।
এমন একটি বালিশ বেছে নিন যা খুব বেশি না হয় যাতে ঘুম থেকে উঠলে ঘাড় শক্ত না হয়। আপনি যদি গর্ভবতী হন বা আপনার পিঠে ব্যথা হয় তবে আপনার পায়ের মাঝে বা আপনার হাঁটুর নীচে বালিশ রেখে আপনার পাশে ঘুমান।
8. একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করুন
ভাল ঘুমের ধরণ ছাড়াও, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করাও গুরুত্বপূর্ণ। এই লাইফস্টাইলটি আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করে, স্ট্রেস হ্রাস করে এবং প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করে করা যেতে পারে। কিছু ক্রীড়া বিকল্প যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল সাঁতার, যোগব্যায়াম এবং জগিং। আপনার ঘুমের মান উন্নত করার জন্য এটি একটি ভাল পদক্ষেপ হতে পারে।
9. ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন অনুযায়ী ঘুমের ওষুধ খান
অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য ওষুধগুলি শুধুমাত্র মাঝে মাঝেই ব্যবহার করা উচিত এবং একজন ডাক্তারের দ্বারা নির্ধারিত এবং সুপারিশকৃত। যদিও এটি আপনাকে ঘুমাতে পারে, ঘুমের ওষুধের ব্যবহার ঝুঁকি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও আনতে পারে, যেমন আসক্তি, মনোযোগ দিতে অসুবিধা, মাথা ঘোরা এবং মাথাব্যথা, মেজাজ.
উপরোক্ত অনিদ্রা মোকাবেলার কিছু উপায় নিয়মিত করা উচিত যাতে আপনি একটি ভাল ঘুম উপভোগ করতে পারেন। আপনার যদি এখনও রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে অবিলম্বে সঠিক চিকিৎসার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।