DASH ডায়েট হল স্পাইক প্রতিরোধ করার জন্য ডিজাইন করা একটি খাদ্য চাপ রক্ত, যাতে এটি পরাস্ত করতে এবং প্রতিরোধ করতে পারে উচ্চ রক্তচাপ এই ডায়েট ডায়েটারদের এমন খাবার খেতে পরামর্শ দেয় যাতে লবণ কম থাকে এবং কিছু পুষ্টি উপাদান যেমন পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে যা রক্তচাপ কমাতে কার্যকর।
DASH এর অর্থ উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি. এই ডায়েটে কম লবণযুক্ত খাবারের উপর জোর দেওয়া হয় কিন্তু তবুও সুষম পুষ্টি থাকে, যাতে এটি শুধুমাত্র উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে সক্ষম নয়, বরং অন্যান্য রোগ যেমন হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস, কিডনিতে পাথর এবং ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমায়।
নিয়ম ডিঅর্থাৎ ড্যাশ
লবণ (সোডিয়াম/সোডিয়াম) উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রধান শত্রু কারণ এটি রক্তচাপ বৃদ্ধিতে সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে। এই কারণে, উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের DASH ডায়েট বিবেচনা করা উচিত যাতে রক্তচাপ সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
ড্যাশ ডায়েটেরও সহজ নিয়ম রয়েছে, যথা:
- লবণ এবং উচ্চ-সোডিয়াম জাতীয় খাবার যেমন প্যাকেটজাত খাবার (টিনজাত খাবার) এবং ফাস্ট ফুডের আকারে সোডিয়াম ব্যবহার সীমিত করা।
- মাংস এবং চিনিযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন।
- উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবারের ব্যবহার কম করুন এবং ট্রান্স ফ্যাট ধারণ করুন।
- শাকসবজি, ফলমূল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের ব্যবহার বাড়ান।
- মাছ, মুরগি, বাদাম এবং গোটা শস্য জাতীয় খাবার খান।
বিধিনিষেধ জেউম্মাহ সোডিয়াম ড্যাশ ডায়েটে
উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে, প্রত্যেককে প্রতিদিন 2,300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম (1 চা চামচ লবণের সমতুল্য) কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এখনযাইহোক, DASH ডায়েট সাধারণত 2,300 মিলিগ্রামের কম সোডিয়াম খরচ সীমাবদ্ধ করে।
যাইহোক, আপনারা যারা উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন তাদের জন্য সোডিয়াম গ্রহণের সীমাবদ্ধতা কঠোর হওয়া উচিত, যা প্রতিদিন মাত্র 1,500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম (2/3 চা চামচ লবণের সমতুল্য)।
সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করতে অভ্যস্ত হতে, আপনি নিম্নলিখিতগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন:
- খাবারে খুব বেশি লবণ যোগ করবেন না।
- প্যাকেটজাত খাবার, বিশেষ করে টিনজাত প্যাকেজিং এড়িয়ে চলুন। কারণ হল প্যাকেটজাত খাবারে তাজা খাবারের চেয়ে বেশি সোডিয়াম থাকে।
- প্রতিদিন মাত্র 6 আউন্স মাংসের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন। উপস্থাপনা শাকসবজির সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে।
- খাবারের সময় ফলের অংশ বাড়ান।
- প্যাকেজ করা স্ন্যাকস লবণ ছাড়া তাজা ফল, দই বা বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নিন।
ব্যবস্থা করা এমenu ডিঅর্থাৎ ড্যাশ
DASH ডায়েট মেনু সেট করা আসলে সহজ কারণ আপনি এখনও ভাত, মাংস এবং দুধ খেতে পারেন। প্রতি দিন অংশ সীমিত জন্য সতর্ক জিনিস.
DASH ডায়েটে একজন পরিবেশনের জন্য, তা হল 1 টুকরো রুটি, 1 আউন্স সিরিয়াল, 3 আউন্স রান্না করা মাংস, 100 গ্রাম চাল বা পাস্তা, প্রায় 150 গ্রাম শাকসবজি এবং ফলমূল, 1 চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেল যেমন অলিভ অয়েল , 3 আউন্স টফু এবং 8 আউন্স দুধ।
ড্যাশ ডায়েটে খাওয়া দরকার এমন খাবারের তালিকার জন্য, যথা:
1. সবজি: প্রতিদিন সর্বনিম্ন 45টি পরিবেশন
ব্রকলি, গাজর, টমেটো, মিষ্টি আলু এবং সবুজ শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ রয়েছে যেমন পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম। প্রধান মেনু হিসাবে সবজি পরিবেশন করুন, সাইড ডিশ হিসাবে নয়।
2. চাল এবং গম:প্রতিদিন সর্বোচ্চ 6Z8 পরিবেশন
চাল, রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়াল চাল এবং গম গ্রুপের অন্তর্গত। বাদামী চাল এবং পুরো গমের রুটির মতো আস্ত শস্য চয়ন করুন, কারণ এতে আরও ফাইবার এবং পুষ্টি রয়েছে। গমের চর্বি কম থাকে, যতক্ষণ না এটি মাখন, পনির বা ক্রিম দিয়ে খাওয়া হয় না। 3.
3. ফল: প্রতিদিন ন্যূনতম 4-5 পরিবেশন
নাস্তা হিসেবে ফল পরিবেশন করুন। আপনি যদি ফল খেতে পছন্দ না করেন তবে চিনি ছাড়াই রসে প্রক্রিয়াজাত করুন। উচ্চ রক্তচাপের জন্য ভাল ফলগুলির মধ্যে একটি হল কলা, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম রয়েছে।
পটাসিয়াম সোডিয়ামের প্রভাব কমিয়ে কাজ করে। আপনি যত বেশি পটাসিয়াম খান, প্রস্রাবের মাধ্যমে আপনি তত বেশি সোডিয়াম হারাবেন। পটাসিয়াম রক্তনালীগুলির দেয়ালে উত্তেজনা উপশম করতেও সক্ষম যা রক্তচাপ কমিয়ে দেবে।
4. মাংস, মুরগি এবং মাছ: প্রতিদিন সর্বোচ্চ 2টি পরিবেশন
পশুর মাংস প্রোটিন, আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিনের উৎস। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য মাংস নিরাপদ, যতক্ষণ না এটি প্রতিদিন 6 আউন্সের বেশি না হয়।
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি চামড়াবিহীন মাংস খান যা সিদ্ধ বা ভাজা করে রান্না করা হয়, ভাজা নয় যাতে মাংস উচ্চ কোলেস্টেরল খাবারে পরিণত না হয়। মাংস ছাড়াও, আপনি স্যামন এবং টুনাও খেতে পারেন কারণ তারা স্বাস্থ্যকর এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা কোলেস্টেরল কমাতে উপকারী।
5. বাদাম এবং বীজ: প্রতিদিন 3-5টি পরিবেশন
বাদামে রয়েছে ওমেগা-৩ এবং ফাইবার যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তচাপ কমাতে উপকারী। কিন্তু তা ছাড়া বাদামেও ক্যালোরি থাকে, তাই পরিমিত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আরেকটি বিকল্প হল প্রক্রিয়াজাত সয়াবিন পণ্য, যেমন টেম্পেহ এবং টোফু খাওয়া। টেম্পে এবং টোফুতে শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, তাই এগুলি মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
6. চর্বি এবং তেল: প্রতিদিন সর্বোচ্চ 2-3 পরিবেশন
DASH ডায়েটে, অসম্পৃক্ত চর্বি, ওরফে ভাল চর্বি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অসম্পৃক্ত চর্বি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, যতক্ষণ না তারা যথাযথ পরিমাণে গ্রহণ করা হয়।
অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং বাদামে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়। স্যামন, টুনা এবং প্রক্রিয়াজাত সয়াবিনে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়।
7. কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য: প্রতিদিন সর্বোচ্চ 2-3টি পরিবেশন
দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এবং দই ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের ভাল উত্স। অতিরিক্ত চর্বি খাওয়া এড়াতে কম চর্বিযুক্ত পণ্যগুলি বেছে নিন।
8. মিষ্টি খাবার: প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ 5টি পরিবেশন
DASH ডায়েটে জীবনযাপন করার জন্য, আপনাকে চিনিযুক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে না। কিন্তু মিষ্টি জাতীয় খাবার, যেমন জেলি জেলি বা কম চর্বিযুক্ত বিস্কুট বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আপনি যখন সবেমাত্র DASH ডায়েট প্রোগ্রাম শুরু করছেন, তখন আপনি দেখতে পাবেন যে লবণের অভাবের কারণে আপনার খাওয়া খাবারের স্বাদ কম সুস্বাদু হতে পারে। সুতরাং, যাতে এটি খুব অত্যাচারী মনে না হয়, আপনাকে অবিলম্বে পুরো পরিমাণ লবণ বাদ দিতে হবে না, তবে আপনার জিহ্বা এটিতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত এটিকে অল্প অল্প করে কমানোর চেষ্টা করুন।
DASH ডায়েটের সারমর্ম হল সোডিয়াম গ্রহণ কমানো। তা খাবারে সোডিয়াম, প্রক্রিয়াজাত পণ্য বা রান্নায় লবণ যোগ করা হোক না কেন। সেজন্য, এই প্রোগ্রামে যে ধরনের খাবার বেছে নেওয়া হয়েছে তা হল কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার। রান্নাঘরের প্রয়োজনের জন্য কেনাকাটা করার সময়, একটি পণ্য নির্বাচন করার আগে প্যাকেজিং লেবেল পড়তে ভুলবেন না।
DASH ডায়েট প্রকৃতপক্ষে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এই ডায়েট প্রোগ্রামটি আরও কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি এই ডায়েট অনুসরণ করা কঠিন মনে করেন বা মনে করেন যে এটি এই ডায়েটের জন্য উপযুক্ত নয়, তাহলে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন যাতে তিনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত একটি ডায়েট খুঁজে পান।