প্রতিদিন ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা জানা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আমরা একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে পারি। যাইহোক, বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন, সেইসাথে শারীরিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা ভিন্ন।
ক্যালোরি হল খাদ্য ও পানীয়তে থাকা শক্তি বা কার্যকলাপের সময় ব্যবহৃত শক্তির একক। আপনি যখন কিছু ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তার মানে আপনি আপনার শরীরের জন্য শক্তি প্রদান করেন। শরীর তখন দৈনন্দিন কাজে সেই শক্তি পোড়ায়।
এখন, এটি মোট ক্যালোরি যা শরীরে প্রবেশ করে এবং প্রতিদিন পোড়া হয় যা সরাসরি ওজন হ্রাস, বৃদ্ধি এবং স্থায়িত্বকে প্রভাবিত করে।
শরীরে ক্যালোরির গুরুত্ব
মানুষের বেঁচে থাকার জন্য অবশ্যই ক্যালোরি প্রয়োজন। শক্তি ব্যতীত, শরীরের কোষগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না যতক্ষণ না শেষ পর্যন্ত হৃৎপিণ্ড এবং মস্তিষ্ক সহ শরীরের অঙ্গগুলি তাদের মতো কাজ করতে পারে না।
শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ এবং সেগুলির সমস্ত সিস্টেম সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ন্যূনতম যে পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন তাকে বেসাল মেটাবলিক রেট বলে বা মূলগত বিপাকীয় হার (বিএমআর)। খাদ্য বা পানীয় গ্রহণের মাধ্যমে এই চাহিদা পূরণ করা হয়।
প্রত্যেকের দৈনন্দিন কাজকর্মও থাকতে হবে। যতই সামান্য কার্যকলাপ হোক না কেন, ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। সুতরাং, অঙ্গ এবং শরীরের কার্যকারিতার জন্য শক্তি প্রদানের পাশাপাশি, দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্যও ক্যালোরি প্রয়োজন।
খুব কম বা খুব বেশি উভয়ই ক্যালোরি গ্রহণ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। ক্যালরির পরিমাণ খুব বেশি হলে শরীর চর্বি আকারে অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করে। শরীরের অতিরিক্ত চর্বির মাত্রা হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে।
অন্যদিকে, ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ খুব কম হলে, শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গগুলি তাদের কার্য সম্পাদন করার জন্য শক্তির অভাব করবে। ফলে শরীরের কাজের ভারসাম্য বিঘ্নিত হয় যা বিভিন্ন রোগের কারণও হতে পারে।
প্রতিদিন ক্যালোরির চাহিদা গণনা করা
গড় প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন প্রায় 2,500 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, যেখানে প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের সাধারণত প্রায় 2,000 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। যাইহোক, মনে রাখবেন যে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির প্রকৃত প্রয়োজন এখনও ভিন্ন। তাই, আপনাকে প্রতিদিন আপনার নিজের ক্যালোরির চাহিদা গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, হ্যাঁ।
একজন ব্যক্তির BMR এবং দৈনিক কার্যকলাপের মাত্রা বিবেচনা করে দৈনিক ক্যালোরির চাহিদার সংখ্যা পাওয়া যায়। BMR গণনা করার জন্য পুষ্টিবিদদের দ্বারা সর্বাধিক ব্যবহৃত সূত্রটি হল হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র। এই সূত্রটি বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং উচ্চতার উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়।
- ছেলেদের জন্য: (88.4 + 13.4 x ওজন কিলোগ্রামে) + (4.8 x সেন্টিমিটার উচ্চতা) - (বছরে 5.68 x বয়স)
- মহিলাদের জন্য: (447.6 + 9.25 x ওজন কিলোগ্রামে) + (সেন্টিমিটারে 3.10 x উচ্চতা) - (বছরে 4.33 x বয়স)
BMR গণনার ফলাফল তারপর ব্যক্তির গড় দৈনিক কার্যকলাপ সংখ্যা দ্বারা গুণিত হয়. একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন কার্যকলাপ কতটা উচ্চ তার উপর নির্ভর করে এই চিত্রটি 1.2-1.9 পর্যন্ত। একজন ব্যক্তি যত কম শারীরিক কার্যকলাপ করেন, দৈনিক কার্যকলাপের হার তত কম হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একজন 50-বছর-বয়সী অফিস কর্মী যার ওজন 70 কেজি, উচ্চতা 180 সেমি এবং দৈনিক কার্যকলাপের নিম্ন স্তরের কারণ তার প্রতিদিনের গড় কাজ বসে থাকা অবস্থায় করা হয়। সুতরাং, এই ব্যক্তির BMR হল:
(88.4 + 13.4 x 70) + (4.8 x 180) - (5.68 x 50) = 1,606.4 kcal (কিলোক্যালরি)
কারণ এই লোকটি খুব কমই ব্যায়াম করে এবং নিষ্ক্রিয় থাকে, তার দৈনিক কার্যকলাপের সংখ্যা দাঁড়ায় 1.2। অর্থাৎ, শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে, এই লোকটির দৈনিক মোট ক্যালোরির প্রয়োজন 1,606.4 x 1.2 = 1,927.68 kcal ~ 1,900 kcal।
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে চান তবে আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আপনি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেয়ে এবং ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়িয়ে এটিকে ঘিরে কাজ করতে পারেন।
যাইহোক, আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান, তাহলে প্রতিদিন যত ক্যালোরি পোড়ানো হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। কেবলমাত্র উচ্চ ক্যালোরি নয়, পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এটির কাছাকাছি পান।
এদিকে, একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য, আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে যেগুলি পোড়াচ্ছেন তার সাথে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
এখন আপনি প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি চাহিদা গণনা করতে জানেন। আপনার ক্যালোরির চাহিদা গণনা করার চেষ্টা করুন এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা তৈরি করার জন্য একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করুন।
আপনি যদি বর্তমানে ওজন কমাতে বা বাড়ানোর প্রয়োজন অনুভব করেন, তাহলে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা এবং এটি অর্জনের সঠিক উপায় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না।