শক্তি প্রশিক্ষণ সাধারণত শক্তি এবং পেশী ভর বাড়াতে, জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং স্ট্যামিনা বাড়ানোর জন্য করা হয়। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রথমে শক্তি প্রশিক্ষণের ধরন এবং কৌশলগুলি শিখুন যা আপনার শরীরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 2 বার ধীরে ধীরে শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন, তবে টানা 2 দিনের জন্য নয়।
আপনি একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী সেট করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ সোমবার এবং বৃহস্পতিবার বা মঙ্গলবার এবং শুক্রবার, আপনার সময় প্রাপ্যতা অনুযায়ী।
শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ফিটনেস সেন্টারে করা যেতে পারে (জিম) বা সাধারণ সরঞ্জাম সহ বাড়িতে। এই ব্যায়ামটি প্রায়ই একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে করা হয় ক্রসফিট আপনার মনে রাখা দরকার, শক্তি প্রশিক্ষণ করার আগে, আপনাকে প্রথমে দ্রুত হাঁটার আকারে ওয়ার্ম আপ করতে হবে বা প্রসারিত 5-10 মিনিটের জন্য।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর সুবিধা
এটি শুধুমাত্র পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায় না, শক্তি প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত সুবিধাগুলিও প্রদান করতে পারে:
- স্ট্রিমলাইন রক্ত সঞ্চালন
- বিপাক বৃদ্ধি এবং শরীরের অঙ্গ ফাংশন বজায় রাখা
- হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি বৃদ্ধি করুন
- শরীরের নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন
- ভঙ্গি উন্নত করুন
- কিছু রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা, যেমন হৃদরোগ, বাত, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং পিঠে ব্যথা
- ঘুমের মান উন্নত করুন এবং অনিদ্রা প্রতিরোধ করুন
- আত্মবিশ্বাস বাড়ান
- আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন
- মেরামত মেজাজ
যাইহোক, আপনাকে মনে রাখতে হবে, এই সুবিধাগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে পাওয়া যাবে না। শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা পেতে, আপনাকে এটি নিয়মিত করতে হবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে হবে, যেমন একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া, চাপ এড়ানো এবং ধূমপান না করা।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর প্রকারভেদ
নিম্নলিখিত কিছু ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ যা আপনি বিশেষ সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়াই করতে পারেন:
1. ধাক্কা-আপ
উপরে তুলে ধরা এক ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ যা আপনি সাহায্যকারী ডিভাইসের প্রয়োজন ছাড়াই বাড়িতে করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি বুক, বাহু, কাঁধ এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করতে শরীরের ওজন ব্যবহার করে। অন্য দিকে, উপরে তুলে ধরা এটি হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও ভালো।
এখানে কিভাবে করতে হয় উপরে তুলে ধরা সঠিক:
- আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন।
- আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার বাহু কাঁধ-প্রস্থকে সোজা করুন, যখন আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর থাকবে।
- আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন, আপনার মাথা থেকে শুরু করে, আপনার পা পর্যন্ত।
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার শরীরকে নামিয়ে নিন যতক্ষণ না তারা 90-ডিগ্রি কোণে থাকে এবং আপনার বুক মেঝেতে না আসে।
- আপনার শরীর তুলুন এবং আপনার কনুই আবার শুরুর অবস্থানে সোজা করুন।
একটি পদক্ষেপ উপরে তুলে ধরা 10 বার (1 সেট গণনা), এবং 2-3 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
2. তক্তা
তক্তা ব্যায়ামের একটি প্রকার যা পিঠ, বুক, পেট এবং কাঁধের পেশীগুলিকে টোন করতে পারে। ব্যায়াম তক্তা সহজ এবং করা সহজ, এখানে কিভাবে:
- একটি প্রবণ শরীরের অবস্থান দিয়ে শুরু করুন।
- আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা অবস্থানে আছে।
- শ্বাস নিন এবং 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে আপনি আপনার অবস্থান ধরে রাখতে পারেন তক্তা প্রায় 1 মিনিট পর্যন্ত।
3. বসুন-আপ
ব্যায়াম সিট আপ পেটের পেশী, নিতম্ব, পিঠের নিচের অংশ এবং ঘাড়কে শক্তিশালী এবং টোন করতে পারে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে সুপিন অবস্থায় মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার শরীরকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত তুলুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
- এই আন্দোলনটি 10 বার করুন (1 সেট হিসাবে গণনা করুন) এবং 2-3 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরের কিছু সাধারণ ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি আপনার শরীরের পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন স্কোয়াট জাম্প বা দড়ি লাফ
জিমে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা হয়
কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আছে যার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন। সাধারণত শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এই সরঞ্জামগুলি ফিটনেস সেন্টারে পাওয়া যায়, তবে আপনি হোম ওয়ার্কআউটের জন্যও এই সরঞ্জামগুলি কিনতে পারেন।
এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনাকে একজন অভিজ্ঞ ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে থাকতে হবে যাতে আপনি বিভিন্ন ক্রীড়া সরঞ্জাম সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারেন।
জিমে সম্পাদিত কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম নিচে দেওয়া হল:
1. টানুন-আপ
টান-আপ শরীরের ঝুলন্ত অবস্থান এবং হাত একটি অনুভূমিক মেরু আঁকড়ে ধরে একটি উত্তোলন আন্দোলন। এই আন্দোলনের লক্ষ্য হাত, বাহু, কাঁধ, পিঠ, বুক এবং পেট সহ শরীরের উপরের পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করা।
2. বেঞ্চ প্রেস
ব্যায়াম বেঞ্চ প্রেস এটি একটি মিথ্যা অবস্থানে বারবেল উত্তোলন দ্বারা সম্পন্ন করা হয়। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য বাহু, কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলিকে টোন করা। আপনি যদি আগে কখনো বেঞ্চ প্রেস না করেন, তাহলে একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে আপনার এই শক্তি প্রশিক্ষণটি করা উচিত ফিটনেস
এই ব্যায়ামটি করার সময়, প্রশিক্ষক আপনাকে গাইড করবেন যাতে আপনি ভুল পদক্ষেপ না করেন এবং আপনার শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী উপযুক্ত বারবেল ওজন চয়ন করেন।
3. উপবিষ্ট তারের সারি
এই অনুশীলনের জন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন তারের স্টেশন টানা দ্বারা ব্যবহৃত। এই টুলের ব্যবহার ব্যবহারকারীর শরীরের ওজনের সাথে সামঞ্জস্য করা হয় এবং পিছনে এবং হাতের পেশী শক্ত করা লক্ষ্য করে।
ব্যায়াম বসা তারের সারি নিম্নলিখিত উপায়ে করা যেতে পারে:
- ব্যায়াম ডিভাইসে সোজা হয়ে বসুন এবং উভয় পা মেঝেতে রাখুন, তারপর টুলের হ্যান্ডেল ধরে রাখতে আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার কাঁধের পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং আপনার পেটের পেশী ধরে রাখুন।
- টুলের হাতল টানানোর সময় শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। টুল টানানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধ সোজা রাখুন।
- এই অনুশীলনটি 12-15 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরের ব্যায়াম ছাড়াও, শরীরের নির্দিষ্ট অংশের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনেক সরঞ্জাম বা অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম মুভমেন্ট করা যেতে পারে। আপনার ব্যবহারের জন্য কোন ধরনের নড়াচড়া বা সরঞ্জামগুলি উপযুক্ত তা নির্ধারণ করতে, আপনি আপনার প্রশিক্ষককে সুপারিশের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন ফিটনেস অথবা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।