আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট ডায়েটকে একেবারে কার্বোহাইড্রেট না খাওয়া হিসাবে ব্যাখ্যা করেন তবে আপনি ভুল। কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে এখনও কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে এমন খাদ্য বা পানীয়ের উত্স প্রয়োজন, তবে ছোট অংশে। শব্দটিকে কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য হিসাবেও উল্লেখ করা যেতে পারে (একটি কম কার্ব ডায়েট).
শর্করা প্রাকৃতিকভাবে শস্য, শাকসবজি, ফল, বাদাম এবং দুধে পাওয়া যায়। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসাবেও পরিচিত। এছাড়াও, গমের আটা বা চিনিতে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা প্রক্রিয়াজাত খাবারে ব্যবহৃত হয়। যেমন সাদা ভাত, রুটি, পাস্তা, কেক, ক্যান্ডি, সোডা বা অন্যান্য মিষ্টি পানীয়।
ওজন হ্রাস করুন এবং রোগ প্রতিরোধ করুন
কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীর দ্বারা শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়। খাওয়ার পরপরই, কার্বোহাইড্রেটগুলি চিনিতে ভেঙে যায় এবং গ্লুকোজ বা রক্তে শর্করা হিসাবে রক্তে শোষিত হয়। তারপরে, শরীর ইনসুলিন মুক্ত করবে, যাতে গ্লুকোজ শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। অব্যবহৃত গ্লুকোজ তখন যকৃত, পেশী বা অন্যান্য কোষে জমা হয় যেখানে এটি চর্বিতেও রূপান্তরিত হতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের ধারণার পিছনে এটিই রয়েছে। গ্লুকোজ গ্রহণ হ্রাস করে, এটি আশা করা যায় যে শরীর শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি পোড়াবে। কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় এই কার্বোহাইড্রেট ডায়েটকে স্বল্পমেয়াদে ওজন কমাতে আরও বেশি কার্যকর বলা হয়।
ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের সুবিধা কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, যা রক্তে প্রবাহিত চর্বি বহনকারী কণা। কার্বোহাইড্রেট খাবার এইচডিএল বাড়ায়, যা ভালো কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত। কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের আরেকটি সুবিধা হল বিপাকীয় ব্যাধি, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করা এবং উন্নত করতে সাহায্য করা।
যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের তীব্র হ্রাস এড়িয়ে চলুন। প্রতিদিন 20 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ শরীরকে কেবল শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করা শুরু করবে না, তবে এটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও ঘটাতে পারে। এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে মাথাব্যথা, দুর্বলতা, নিঃশ্বাসের দুর্গন্ধ, মলত্যাগে অসুবিধা বা এমনকি ডায়রিয়া।
কার্বোহাইড্রেট খাদ্য অংশ
স্বাভাবিক অবস্থায়, প্রস্তাবিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ মোট ক্যালোরির অর্ধেকেরও বেশি। যদি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়, তবে কার্বোহাইড্রেটের অংশ প্রায় 900-1300 বা 225-325 গ্রাম।
তাহলে, একটি কার্বোহাইড্রেট খাদ্যে কত শর্করা? সাধারণত, কার্বোহাইড্রেট 60-130 গ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে যার মধ্যে 240-520 ক্যালোরি থাকে। প্রতিদিন 60 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খুব কম বলে মনে করা হয়।
আপনি যদি প্যাকেটজাত খাবার খান, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ জানতে আপনি খাবারের লেবেল পড়তে পারেন। এছাড়াও, আপনি খাবারের ধরণ এবং এতে কার্বোহাইড্রেটের অংশটি আগে থেকে জেনে অন্যান্য ধরণের খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অনুমান করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক টুকরো রুটির মধ্যে 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ওটমিলের কাপ, 1/3 কাপ চাল বা পাস্তা, 4-6 টুকরো ক্র্যাকার বা বার্গারের বান পেতে পারেন।
এছাড়াও, প্রায় 1 কাপ সয়া দুধ, 100 গ্রাম তাজা ফল, প্যাকেটজাত ফলের কাপ, স্টার্চযুক্ত সবজির কাপ, যেমন আলু, 2/3 কাপ ননফ্যাট দই, এক কাপ থেকে 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা যেতে পারে। স্যুপ, ছোট কেকের এক টুকরো, আইসক্রিমের কাপ, মাঝারি আকারের ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং এক চা চামচ চিনি, মধু, জ্যাম বা সিরাপ।
একটি সর্বোত্তম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের সুবিধাগুলি পেতে, শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করাই নয়, কার্বোহাইড্রেটের প্রকারগুলিও গ্রহণ করা প্রয়োজন। বাদাম, শাকসবজি, ফল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট পছন্দ হতে পারে। এদিকে, সাদা ভাত, পাস্তা, পাউরুটি এবং মিষ্টি মিছরির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সীমিত, এমনকি এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে কম গুরুত্বপূর্ণ নয় প্রোটিন গ্রহণ যেমন মাছ, মুরগি, মাংস এবং শাকসবজি। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে ওজন হ্রাস আরও প্রোটিন এবং চর্বি গ্রহণের কারণে হয়, যা পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী করে।
আপনি এই কম-কার্ব খাবারগুলিকে বিভিন্ন সুস্বাদু লো-কার্ব রেসিপিতে পরিণত করতে পারেন।
শুধু খাওয়ার ধরনই আপনার খাদ্যকে প্রভাবিত করতে পারে না, তবে আপনি দিনে কতবার খান তাও আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে। কিছু ডাক্তার বলেছেন যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে দিনে পাঁচবার খাওয়া হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য (মলত্যাগে অসুবিধা) এড়াতে পারে।
দিনে পাঁচবার খাওয়ার সুপারিশটি ডায়েটের তত্ত্বের উপর ভিত্তি করে করা যেতে পারে দিনের বেলা প্রতি 3 ঘন্টা খাওয়াকে ভাগ করে। এর মানে হল যে শরীরের ক্যালোরি সঞ্চয় করার প্রয়োজন নেই কারণ এটি প্রতি 3 ঘন্টা আপডেট করা হবে, শেষ ক্যালোরি গ্রহণ সারা দিনের অন্যান্য গ্রহণের তুলনায় ছোট।
একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে পরবর্তী খাবারের 2 ঘন্টা আগে সয়া খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। কারণ সয়াবিনে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা সহজে ভেঙে যায় না যাতে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে না যায়। যে খাবারগুলিতে সয়া থাকে সেগুলি আপনাকে আরও বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখবে, তাই আপনার পরবর্তী খাবার ছোট হবে। এই পরিস্থিতি আপনাকে ওজন কমাতে এবং স্থূলতা এড়াতে পারে।
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে যেতে আগ্রহী হন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার স্বতন্ত্র স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাদ্য সামঞ্জস্য করুন।