গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টিকর খাবার মায়ের স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের বৃদ্ধির উপর অত্যন্ত প্রভাবশালী। অতএব, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টিকর খাবারের পছন্দগুলি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যা খাওয়া যেতে পারে যাতে তাদের ভ্রূণ সুস্থ থাকে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা হয় যাতে গর্ভাবস্থায় পুষ্টির চাহিদা সঠিকভাবে পূরণ হয়। যাইহোক, গর্ভবতী মহিলাদের তাদের খাওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এর কারণ হল এমন পুষ্টিকর খাবার রয়েছে যেগুলি গর্ভাবস্থায় খাওয়ার অনুমতি নেই, যেমন ডিম এবং কাঁচা মাংস, সেইসাথে দুগ্ধজাত পণ্য যা পাস্তুরাইজেশন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়নি।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প
গর্ভাবস্থায় পুষ্টি গ্রহণ, ধরন এবং পরিমাণ উভয়ই, সত্যিই বিবেচনা করা দরকার। তদুপরি, গর্ভকালীন বয়সের সাথে সাথে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা বাড়বে।
গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে, উদাহরণস্বরূপ, সাধারণত যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা হয় তা যোগ করার প্রয়োজন নেই। যাইহোক, দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে প্রবেশ করার সময়, প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ প্রতিদিন 340-450 ক্যালোরিতে পৌঁছতে পারে।
এই চাহিদা পূরণের জন্য, গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে যেমন:
1. ব্রকলি
প্রথম অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার যা একটি বিকল্প হতে পারে তা হল ব্রোকলি। এই সবুজ সবজিতে গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন ক্যালসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, লুটেইন, জেক্সানথিন এবং ক্যারোটিনয়েড যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
ব্রকলিতে ভিটামিন সি রয়েছে যা শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে যাতে এটি কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করে এবং কম ওজন নিয়ে জন্ম নেওয়া শিশুদের প্রতিরোধ করে।
2. পালং শাক
পালং শাক গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য ভাল, বিশেষ করে অল্পবয়সী গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, কারণ এতে ফলিক অ্যাসিড রয়েছে। ফলিক অ্যাসিড হল গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি কারণ এটি অ্যানেন্সফালি এবং স্পাইনা বিফিডার মতো জন্মগত ত্রুটিগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। শুধু তাই নয়, ফলিক অ্যাসিড অকাল প্রসব এবং প্রিক্ল্যাম্পসিয়ার ঝুঁকি প্রতিরোধেও ভূমিকা রাখে।
3. পিগিবন
কলায় ভিটামিন B6 থাকে যা প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়ার জন্য ভাল কারণ এই ভিটামিনটি বমি বমি ভাব কমাতে পারে। এছাড়াও, কলা পটাসিয়াম সমৃদ্ধ যা গর্ভাবস্থায় তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের জন্য দরকারী।
4. অ্যাভোকাডো
গর্ভকালীন বয়স যখন দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রবেশ করে, তখন গর্ভবতী মহিলাদের অ্যাভোকাডো খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অ্যাভোকাডো ফাইবার, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি 6 এবং ভাল ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উত্স।
অ্যাভোকাডোতে থাকা ভালো ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্ক, স্নায়ুতন্ত্র, টিস্যু এবং ভ্রূণের ত্বকের বিকাশে সাহায্য করে। যদিও অ্যাভোকাডোতে উচ্চ পটাসিয়াম উপাদান গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা অনুভব করা পায়ে ব্যথার অভিযোগ কমাতে পারে।
5. কমলা
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পরবর্তী পুষ্টিকর খাবার যা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় তা হল সাইট্রাস ফল। এই ফল ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। সাইট্রাস ফলের প্রায় 90 শতাংশ উপাদান জল তাই এটি গর্ভাবস্থায় ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
এদিকে, কমলালেবুতে উচ্চমাত্রার ফোলেট উপাদান ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের বিকাশে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে ভ্রূণকে ত্রুটি নিয়ে জন্ম নেওয়া থেকে বাধা দেয়।
6. আম
আরেকটি ফল যা গর্ভাবস্থায় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় তা হল আম। আমে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন এ রয়েছে। আমের পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং শরীরে তরল ধরে রাখতে সাহায্য করে।
যদিও ভিটামিন এ একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে, এটি শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, দৃষ্টিশক্তি এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে সহায়তা করে। আমে উচ্চ ফাইবারও রয়েছে যাতে এটি গর্ভবতী মহিলাদের কোষ্ঠকাঠিন্য বা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
7. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে একটি যা ভিটামিন এ সমৃদ্ধ। গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত ভিটামিন এ ভ্রূণের কোষ এবং টিস্যুর বৃদ্ধির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
মিষ্টি আলু ছাড়াও ভিটামিন এ পাওয়া যায় কুমড়া, পালং শাক, কালে, আম, কুমড়া, চর্বিহীন দুধ থেকে পরিপূরক পর্যন্ত। যারা পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের জন্য, একজন গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল যাতে খাওয়ার মাত্রা অতিরিক্ত না হয়। কারণ অতিরিক্ত মাত্রায় সেবন করলে ভিটামিন এ ভ্রূণের ত্রুটি সৃষ্টি করতে পারে।
8. বাদাম
চিনাবাদাম, মটর এবং সয়াবিন হল এমন ধরনের বাদাম যা গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় ফলিক অ্যাসিড, ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই পুষ্টিগুলি মা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিকে।
9. চর্বিহীন মাংস
গরুর মাংস, মুরগির মাংস এবং মাছ হল প্রোটিন কন্টেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রুপ। এছাড়াও, একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ হিসাবে লৌহ উপাদান রয়েছে যা লোহিত রক্তকণিকা গঠনে কার্যকর। লোহিত রক্ত কণিকা শরীরের সমস্ত কোষে অক্সিজেন পৌঁছে দিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অতএব, গর্ভবতী মহিলাদের আরও আয়রন প্রয়োজন, কারণ গর্ভাবস্থায় রক্তের পরিমাণও বৃদ্ধি পায়, বিশেষত তৃতীয় ত্রৈমাসিকে। গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে এবং মাঝামাঝি সময়ে আয়রনের ঘাটতি অ্যানিমিয়া হতে পারে। যদি এটি ঘটে, গর্ভবতী মহিলারা সময়ের আগে জন্ম দেওয়ার বা কম ওজনের বাচ্চার জন্ম দেওয়ার ঝুঁকিতে থাকে।
10. সালমন
সালমন প্রাণীজ ভিটামিনের একটি উৎস যা অবশ্যই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি উচ্চ পুষ্টিকর খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। স্যামনে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
স্যামনে ভিটামিন ডিও রয়েছে যা মা এবং ভ্রূণ উভয়ের জন্যই ভালো। তবে মনে রাখবেন, গর্ভবতী মহিলাদের প্রথমে রান্না করা স্যামন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সুশি এবং সাশিমির মতো কাঁচা স্যামন খাওয়া এড়ানো উচিত কারণ এটি ভ্রূণের বৃদ্ধির ক্ষতি করতে পারে।
11. দুগ্ধজাত পণ্য
গর্ভাবস্থায়, ভ্রূণের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে সমর্থন করার জন্য প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করা প্রয়োজন। দুধ এবং প্রক্রিয়াজাত পণ্য যেমন দই এবং পনির খাওয়ার জন্য ভাল কারণ এতে উচ্চ প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে।
12. ডিম
ডিম হল এমন একটি খাবার যা গর্ভাবস্থায় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এতে শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত পুষ্টি থাকে। ডিমে রয়েছে ক্যালরি, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান।
এছাড়াও, ডিমে কোলিনও থাকে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের বিকাশের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। যাইহোক, মা ও ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক জীবাণু বহন করার ঝুঁকির কারণে গর্ভবতী মহিলাদের কম রান্না করা ডিম খাওয়া উচিত নয়।
13. শুকনো ফল
শুকনো ফল ফাইবার, ক্যালোরি এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। একটি শুকনো ফলের মধ্যে সাধারণত তাজা ফলের মতো একই পরিমাণ পুষ্টি থাকে, যদিও জলের পরিমাণ ছাড়াই এবং একটি ছোট আকারে।
অনেক শুকনো ফল রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, যেমন কিশমিশ, খেজুর, আনারস, জুজুব এবং ডুমুর। একটি যা পাওয়া সহজ এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল তা হল খেজুর। খেজুরে রয়েছে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং আয়রন। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে নিয়মিত খেজুর খাওয়া জরায়ুকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং প্রসবের সময় ইনডাকশনের ঝুঁকি কমায়।
যাইহোক, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিটি খাবারে একের বেশি শুকনো ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। কারণ শুকনো ফলের মধ্যে উচ্চ চিনি থাকে।
14. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
গর্ভাবস্থায় জল এমন একটি জিনিস যা প্রচুর পরিমাণে খাওয়া উচিত। কারণ, গর্ভবতী মহিলাদের রক্তের পরিমাণ আগের তুলনায় ৪৫ শতাংশ বেড়ে যাবে। অতএব, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 2.3 লিটারের কম জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ডিহাইড্রেশন এড়াতে শরীরের তরলের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এটি করা গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত জল পান করা গর্ভবতী মহিলাদের কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ থেকে বাঁচাতেও সাহায্য করতে পারে। গর্ভবতী মহিলারাও বিভিন্ন ফল এবং শাকসবজি যেমন মূলা থেকে তরল গ্রহণ করতে পারেন।
নিশ্চিত করুন যে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টিকর খাবার প্রতিদিনের খাবারে উপস্থাপন করা হয় যাতে মা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্য ভালভাবে সমর্থিত হয়। এছাড়াও, নিয়মিত একজন প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না যাতে প্রসব না হওয়া পর্যন্ত মা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্য ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করা হয়।