DEBM ডায়েট হল একটি ডায়েট পদ্ধতি যা ক্ষুধা ধরে না রেখে অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমাতে কার্যকর বলে মনে করা হয়। আপনি এটি অনুশীলন করার আগে, আসুন এই DEBM ডায়েট সম্পর্কে আরও জানুন।
2018 সালে রবার্ট হেনড্রিক লিমবোনো তার ডায়েট গাইডের মাধ্যমে DEBM (সুখী এবং আনন্দদায়ক ডায়েট) প্রথম জনপ্রিয় করে তোলেন। অ্যাটকিন্স ডায়েট এবং কেটোজেনিক ডায়েটের মতো, DEBM ডায়েট কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণ কমায় এবং প্রোটিন এবং চর্বি গ্রহণ বাড়ায়।
যদিও DEBM ডায়েট পদ্ধতির কার্যকারিতা নিজেই শক্তিশালী গবেষণার ফলাফল দ্বারা সমর্থিত হয়নি, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট পদ্ধতি প্রকৃতপক্ষে ওজন কমানোর জন্য কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। আসলে, কিছু গবেষণা দেখায় যে কম-কার্ব ডায়েট কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি কার্যকর।
DEBM ডায়েট সাধারণ নির্দেশিকা
আমাদের শরীর শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। যাইহোক, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা যেতে পারে, হয় ত্বকের নীচে চর্বি আকারে বা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সাথে সংযুক্ত।
কম-কার্ব ডায়েটের সাথে যা ক্যালোরিতেও কম, শরীর শক্তির রিজার্ভ হিসাবে চর্বি ভেঙে ফেলতে বাধ্য হয়। শরীরে চর্বি জমা কমলে ওজন ধীরে ধীরে কমতে থাকে।
নামটি থেকে বোঝা যায়, এই ডায়েটটি বেশ মজাদার এবং বোঝা নয়, কারণ আপনাকে ক্ষুধা ধরে রাখার প্রয়োজন ছাড়াই সুস্বাদু খাবার খেতে দেওয়া হয়। DEBM ডায়েটে আপনাকে ব্যায়াম করার প্রয়োজন হয় না, কিছু ওষুধ সেবন করা উচিত নয়।
তা সত্ত্বেও, ডিইবিএম ডায়েটে আপনাকে যে ধরনের খাবার অনুসরণ করতে হবে তার জন্য নিয়ম রয়েছে, যেমন খাবারে কার্বোহাইড্রেট কম, প্রোটিন বেশি, চর্বি বেশি এবং চিনি কম হওয়া উচিত।
এখানে DEBM ডায়েটের জন্য সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনাকে অনুসরণ করতে হবে:
- সকালের নাস্তায় অবশ্যই উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকতে হবে।
- প্রাণী প্রোটিন উত্স সহ দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার।
- সকাল ৯টা ও বিকাল ৩টায় ৩ গ্লাস পানি পান করতে হবে। এই ঘন্টার বাইরে, আপনি অবশ্যই পান করতে পারবেন।
- ক্রিমার বা চিনি ছাড়া চা, কফি বা ঝকঝকে পানি পান করুন।
- রাতের খাবার সন্ধ্যা ৬টার পরে নয়।
- আপনি যদি সন্ধ্যা 6 টার পরে ক্ষুধার্ত হন, তবে আপনার শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট ছাড়া প্রাণীজ প্রোটিনের উত্স খাওয়া উচিত।
- আপনি খাবার প্রক্রিয়া করতে তেল এবং লবণ ব্যবহার করতে পারেন, তবে চিনি এবং ময়দা ছাড়াই।
- প্রতি খাবারে সর্বদা প্রাণীজ প্রোটিনের খাদ্য উৎস যেমন ডিম, মাছ, পনির, মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন।
উপরের সাধারণ নির্দেশিকাগুলি ছাড়াও, DEBM ডায়েটে খাওয়ার নিয়মগুলিও রয়েছে যা অবশ্যই মেনে চলতে হবে, যেগুলি খাওয়া যেতে পারে, যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত নয় এবং সেগুলি কীভাবে খাওয়া উচিত।
DEBM ডায়েট খাওয়ার নিয়ম
এখানে DEBM ডায়েট বই অনুসারে প্রতিটি খাবারের নিয়ম রয়েছে:
1. প্রাতঃরাশের নিয়ম
DEBM ডায়েটে, আপনার কার্বোহাইড্রেট আছে এমন প্রাতঃরাশ এড়ানো উচিত, যেমন যে কোনও ধরণের ভাত, নুডুলস, রুটি, চিনিযুক্ত পানীয় বা চিকেন পোরিজ। প্রাতঃরাশের সময়, আপনাকে প্রোটিনে কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে আপনার মোট পরিমাণ প্রোটিনের আকারে বেশি হয়।
এছাড়াও, আপনাকে প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই অনুপাতে খাওয়ার ফলে আপনার ক্ষুধা আরও নিয়ন্ত্রিত হবে। উৎপাদিত শক্তি বেশি হবে এবং মোটা হবে না। কিছু প্রাতঃরাশ মেনু পছন্দ যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- সিদ্ধ ডিম
- অমলেট পনির
- অ্যাভোকাডো পনির
- কম চিনি দই
- উচ্চ প্রোটিন দুধ
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি, যেমন গাজর এবং ছোলা
2. দুপুরের খাবারের নিয়ম
DEBM ডায়েটে থাকাকালীন দুপুরের খাবারের নিয়মগুলি এখানে রয়েছে:
- শাকসবজি, যেমন ছোলা, গাজর বা পাতাযুক্ত শাক দিয়ে ভাত প্রতিস্থাপন করুন।
- পশু প্রোটিন দিয়ে আপনার মধ্যাহ্নভোজ শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ 1টি শক্ত-সিদ্ধ ডিম/পনির/দুধের প্রোটিন, যাতে আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং অতিরিক্ত খাবেন না।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
- আপনি যদি শাকসবজি পছন্দ না করেন তবে শুধুমাত্র পশুর প্রোটিনের উত্স যেমন গরুর মাংস, মুরগির মাংস বা মাছ খান।
3. রাতের খাবারের নিয়ম
বেশিরভাগ ধরণের ডায়েট থেকে আলাদা যা আপনাকে রাতের খাবার খেতে নিষেধ করে। DEBM ডায়েটে, আপনাকে আসলে রাতের খাবার খেতে হবে। আপনি যদি ক্ষুধার্ত না হন তবে আপনার এখনও এই নিয়মগুলি অনুসরণ করে খাওয়া উচিত:
- কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে পশু প্রোটিন খান যা খাওয়া ঠিক, যেমন ব্রকলি, পালং শাক বা গাজর।
- আপনি যদি সন্ধ্যা 6 টার পরে খান তবে কার্বোহাইড্রেট খাবেন না। অ্যাভোকাডো, পনির, ছাগলের সাটে (সয়া সস এবং রাইস কেক ছাড়া), মাছ বা ডিমের মতো খাবার বেছে নিন।
4. জলখাবার
ডিইবিএম ডায়েটে স্ন্যাকসও একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। লক্ষ্য হল বিপাক বৃদ্ধি করা যাতে শরীর আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং লাঞ্চ এবং ডিনারে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
যাইহোক, আপনাকে প্রতিদিন 750 ক্যালোরির মধ্যে স্ন্যাকস সীমাবদ্ধ করতে হবে 3টি খাবারে বিভক্ত, প্রতিটিতে 250 ক্যালোরি। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারের মধ্যে, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের মধ্যে এবং রাতে নাস্তা করা।
100-150 ক্যালোরি ধারণ করে, প্রোটিন, ফাইবার এবং চর্বিযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলি হল:
- 2টি সেদ্ধ ডিম
- 1 ভাজা ডিম
- 100 গ্রাম অ্যাভোকাডো পনির
- দুধ পূর্ণ ক্রিম দিনে একবার 125 মিলি
- শস্য, যেমন সূর্যমুখী বীজ
- 1-2 মাঝারি আপেল
- স্ট্রবেরি এবং দই
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কার্যকর বলে দাবি করা হলেও, DEBM ডায়েট কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থার লোকেদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, যেমন দীর্ঘস্থায়ী কিডনি ব্যর্থতা। এছাড়াও, কিছু লোক যারা লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে তারা কোষ্ঠকাঠিন্য, মাথাব্যথা এবং পেশী ক্র্যাম্পের মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে।
আপনি যদি DEBM ডায়েটের মতো একটি কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করতে চান তবে আপনার বেছে নেওয়া চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন। যেসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট বেশি, যেমন তেলে ভাজা খাবার সীমিত করুন।
নিরাপদে থাকার জন্য, আপনি যদি DEBM ডায়েট বা ওজন কমানোর জন্য কোনো ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে থাকেন, বিশেষ করে যদি আপনার কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে।