ওমেগা 3 একটি অসম্পৃক্ত চর্বি যা শরীরের প্রয়োজন কারণপারে একটি সুস্থ হৃদয়, মস্তিষ্ক বজায় রাখা, এবং বিপাক সাহায্য. তবুও, এটা কি অতিরিক্ত করা জায়েজ? তাহলে, বয়স অনুযায়ী আপনার কতটা ওমেগা 3 দরকার?
সাধারণভাবে, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রকারের অন্তর্ভুক্ত। এই ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড শরীর নিজেই উত্পাদিত হতে পারে না, তাই আপনাকে এই পুষ্টি উপাদানগুলি ধারণ করে এমন খাবার খেয়ে বাইরে থেকে এটি পেতে হবে।
ওমেগা 3 এর প্রকারগুলি জানুন
সুবিধার উপর ভিত্তি করে, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডকে তিন প্রকারে ভাগ করা যায়, যথা:
EPA (eicosapentaenoic অ্যাসিড)
ইপিএ একটি রাসায়নিক যৌগ eicosanoids যা ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখতে, প্রদাহ প্রতিরোধে এবং বিষণ্নতার উপসর্গ থেকে মুক্তি দিতে ভূমিকা পালন করে।
ডিএইচএ (ডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড)
DHA হল প্রধান উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশ এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে ভূমিকা পালন করে।
ALA (আলফা লিনোকেনিক অ্যাসিড)
ALA হল ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সহজতম রূপ। এই একটি যৌগটি EPA বা DHA তে রূপান্তরিত হতে পারে, কিন্তু ALA থেকে EPA এবং DHA গঠন করার শরীরের ক্ষমতা খুবই কম।
বয়স-উপযুক্ত ওমেগা 3 প্রয়োজন
মূলত, প্রত্যেকের ওমেগা 3 এর চাহিদা বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে আলাদা। এখানে বয়স অনুযায়ী ওমেগা 3 এর প্রয়োজনীয়তা রয়েছে:
- শিশু এবং শিশু: প্রতিদিন 500-900 মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ: প্রতিদিন 1600 মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা: প্রতিদিন 1100 মিলিগ্রাম
এটা উল্লেখ করা উচিত, মহিলাদের ওমেগা 3 এর প্রয়োজনীয়তা তাদের অবস্থা অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে। গর্ভাবস্থায়, মহিলাদের ওমেগা 3 প্রয়োজন প্রতিদিন 1400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এদিকে, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, মহিলাদের প্রতিদিন ওমেগা 3 থেকে 1300 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
ওমেগা 3 এর উচ্চ খাদ্যের উত্স
ওমেগা 3 এর চাহিদা মেটাতে, আপনি ওমেগা 3 সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরণের খাবার খেতে পারেন। নিম্নে ওমেগা 3-এর খাদ্য উৎসের ধরন এবং প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে তাদের সামগ্রী রয়েছে:
- ম্যাকেরেল: 2500-2600 মিগ্রা
- সালমন: 2200 মিগ্রা
- টুনা মাছ: 1200-1500 মিগ্রা
- অ্যাঙ্কোভি: 2100 মিগ্রা
- সার্ডাইনস: 1400 মিলিগ্রাম
- ঝিনুক: 600 মিলিগ্রাম
- আখরোট: 8000 মিলিগ্রাম
- সয়াবিন: 1400 মিলিগ্রাম
উপরের সুপারিশ অনুযায়ী ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে ওমেগা 3 এর চাহিদা পূরণ করুন। প্রয়োজনে আপনি ওমেগা 3 সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন। এছাড়াও আপনি ওমেগা 3 এর প্রয়োজনীয়তা এবং উপযুক্ত খাবারের ধরন গণনা করতে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। আপনার অবস্থা