ব্যায়ামের আগে এবং ব্যায়ামের পরে বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে যা আপনার জন্য ভাল। এই খাবারগুলি আপনাকে ব্যায়াম করার সময় আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করতে সাহায্য করতে পারে, পেশী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং ব্যায়াম করার পরে আপনার শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারে।
ব্যায়ামের সময় পারফরম্যান্স সর্বাধিক করার জন্য, আপনাকে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিতে হবে এবং সঠিক সময়ে খেতে হবে। এই পুষ্টিকর খাবারগুলি জ্বালানী হিসাবে কাজ করে এবং পেশীর ক্ষতি রোধ করতে সাহায্য করে।
খেলাধুলায় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বির ভূমিকা
আপনার শরীরের বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির প্রয়োজন কারণ প্রতিটি পুষ্টির আপনাকে ব্যায়াম করতে সাহায্য করার জন্য আলাদা ভূমিকা রয়েছে। যাইহোক, তিনটি প্রধান পুষ্টি যে উপস্থিত থাকতে হবে তা হল:
1. কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেটে গ্লুকোজ থাকে যা ব্যায়ামের সময় পেশী জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে। এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন হিসাবেও সংরক্ষণ করা যেতে পারে যা শক্তির মজুদ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই গ্লাইকোজেন প্রয়োজনীয়তা ব্যায়ামের ধরন এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে।
2. প্রোটিন
পেশী এবং লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন, যা পেশীতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি বহন করে। আপনি ব্যায়ামের আগে প্রোটিন গ্রহণ করলে শক্তি এবং পেশীর ভর বৃদ্ধি, পেশী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করা এবং পেশীর কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি সহ বেশ কিছু সুবিধা আপনি পেতে পারেন।
3. চর্বি
মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য চর্বি শক্তির উৎস। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত 40% চর্বিযুক্ত খাবার খায় তাদের দৌড়ানোর সময় সহনশীলতা ভাল থাকে।
প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার আপনি খেতে পারেন
আপনি যদি ভাবছেন যে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া দরকার কিনা, উত্তরটি আসলেই নির্ভর করে আপনি যে ধরণের ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তার উপর।
খালি পেটে ব্যায়াম করলে চর্বি এবং গ্লাইকোজেন বার্ন করা যায়। যাইহোক, এমনও সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনার শরীর আসলে আপনার বিপাককে কমিয়ে দেবে। এটি বিশেষত তাই হয় যদি আপনি শেষবার খেয়েছেন অনেক দিন হয়ে গেছে।
এছাড়া ব্যায়াম করার আগে না খেয়ে থাকলে ব্যায়ামের সময় আপনার স্ট্যামিনাও কমে যাবে। আপনি আরও সহজে মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, নড়বড়ে, এবং আঘাতের ঝুঁকিতে আরও অনেক কিছু অনুভব করতে পারেন। অতএব, ব্যায়াম করার আগে খাওয়া চালিয়ে যাওয়া একটি ভাল ধারণা।
ব্যায়ামের আগে আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া দরকার সেগুলি হল চর্বি কম, ফাইবার কম, কিন্তু যথেষ্ট প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং তরল থাকে।
একটি নির্দেশিকা হিসাবে, ব্যায়াম করার 2-3 ঘন্টা আগে আপনার জন্য একটি ভাল খাবার মেনুর উদাহরণ নীচে দেওয়া হল:
- সিদ্ধ মুরগির স্তন এবং লেটুস সহ পুরো গমের রুটি
- পুরো গমের টোস্ট এবং অমলেট, অ্যাভোকাডো স্প্রেড এবং এক বাটি ফলের সাথে
- পুরো শস্য সিরিয়াল এবং দুধ
- স্মুদিস প্রোটিন পাউডার, বিভিন্ন বেরি, দুধ এবং কলা
- বাটি ওটমিল টুকরা দিয়ে কাজুবাদাম এবং কলা
যাইহোক, যদি আপনার ব্যায়াম করার 45-60 মিনিট আগে খাওয়ার সময় থাকে, তাহলে আপনাকে স্ন্যাকস খেতে হবে, যেমন আপেল, কলা, দই বা শক্তি বার, যা হজম করা সহজ এবং ব্যায়ামের সময় পেটে ব্যথা হয় না।
ওয়ার্কআউটের পরে খাবারের পছন্দ
ব্যায়ামের পরে খাওয়ার জন্য আদর্শ খাদ্য পছন্দ হল এমন খাবার যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে, ব্যায়ামের অন্তত 45 মিনিট পরে। এই দুটি পুষ্টি পেশী পুনরুদ্ধারের গতিতে সাহায্য করতে পারে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং নতুন পেশী প্রোটিন গঠনের প্রচার করতে পারে।
কিছু খাবারের মেনু যা আপনি ব্যায়ামের পরে চেষ্টা করতে পারেন:
- সিরিয়াল এবং স্কিম মিল্ক
- স্যামন দিয়ে সিদ্ধ আলু
- ক্র্যাকার এবং চিনাবাদাম মাখন
- রুটি, অমলেট এবং অ্যাভোকাডো
- ভাজা মুরগি এবং সবজি
- ওটমিল এবং বাদাম কাজুবাদাম
- পুরো গমের রুটি এবং টুনা সালাদ স্যান্ডউইচ
ব্যায়ামের আগে খাবার এবং ব্যায়ামের পরে খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার খনিজ জলের পরিমাণ যথেষ্ট। মিনারেল ওয়াটার শরীরের সিস্টেমকে ঠান্ডা করতে এবং ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে। ব্যায়াম করার পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না, ঠিক আছে?
ব্যায়ামের আগে ডায়েট এবং ব্যায়ামের পরে খাবার সম্পর্কে আপনার যদি এখনও প্রশ্ন থাকে, তাহলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না। এইভাবে, ডাক্তার আপনার লক্ষ্য, শরীরের অবস্থা এবং আপনি যে ব্যায়াম করেন তার জন্য উপযুক্ত খাবারের মেনু সুপারিশ করতে পারেন।