উচ্চ প্রোটিন খাবার এবং তাদের উপকারিতা এখানে জানুন!

আপনি কি জানেন যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের অগণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে? এই ধরনের খাবার প্রাপ্ত করা মোটামুটি সহজ বা আপনি এমনকি বাড়িতে এটি পেতে পারেন. চলে আসো, জেনে নিন কোন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি।

খাদ্যে প্রোটিন উপাদান ক্ষতিগ্রস্ত শরীরের টিস্যু মেরামত এবং নতুন কোষ এবং শরীরের টিস্যু নির্মাণের জন্য খুব দরকারী। শুধু তাই নয়, উচ্চ প্রোটিন যুক্ত খাবার খেলে হাড় মজবুত হয়, ক্ষত নিরাময় প্রক্রিয়া দ্রুত হয় এবং রক্তচাপ কম হয়।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি কারণ শরীরের বর্ধিত বিপাক আরও চর্বি পোড়াতে এবং পেশী ভর গঠনের ট্রিগার করতে পারে। এছাড়া উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারও ওজন কমানোর ডায়েট মেনু হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

যারা খুব পাতলা, তাদের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে তাদের ওজন বৃদ্ধি পায় এবং আরও আদর্শ হয়ে ওঠে।

তবে মনে রাখতে হবে উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার সবার জন্য খাওয়া ভালো নয়। যাদের কিডনি রোগ আছে তাদের সাধারণত প্রোটিন গ্রহণ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কিডনিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

প্রাণীর প্রোটিন খাবারের প্রকারভেদলম্বা

নিম্নলিখিত কিছু ধরণের প্রাণীজ খাবার যা প্রোটিন সামগ্রীতে সমৃদ্ধ:

1. ডিম

ডিম হল খাবারের একটি উচ্চ প্রোটিন উৎস, ডিমের সাদা অংশে বিশুদ্ধ প্রোটিন থাকে। একটি ডিমে প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 75 ক্যালোরি থাকে। এছাড়াও, ডিম ভিটামিন, খনিজ এবং অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ।

2. মাংস

মুরগির মাংস এবং গরুর মাংসও প্রচুর প্রোটিন সমৃদ্ধ। চামড়াবিহীন মুরগির স্তন হল 280 ক্যালোরি এবং 50 গ্রাম প্রোটিন সহ একটি উচ্চ প্রোটিন খাবার।

এদিকে, প্রতি 85 গ্রাম চর্বিহীন গরুর মাংসে 25 গ্রাম প্রোটিন এবং 185 ক্যালোরি থাকে। প্রোটিন ছাড়াও, গরুর মাংস এবং মুরগির মাংসেও প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে।

3. সামুদ্রিক খাবার

সামুদ্রিক খাবার বা সীফুড যেমন সামুদ্রিক মাছ, চিংড়ি, স্কুইড, সামুদ্রিক শসা এবং শেলফিশও উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারের শ্রেণীতে অন্তর্ভুক্ত। কারণ হল, স্যামন এবং টুনার মতো সামুদ্রিক মাছের একটি পরিবেশনে 19 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এছাড়াও, অন্যান্য ধরণের সামুদ্রিক মাছ যেমন টুনাতে প্রতিটি পরিবেশনে 27 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন চিংড়ির একটি পরিবেশনে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে। সামুদ্রিক খাবার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী কারণ এতে প্রচুর ওমেগা -3 এবং খনিজ রয়েছে, যেমন পটাসিয়াম। মিঠা পানির মাছ যেমন মিল্কফিশের মধ্যেও এই বিভিন্ন পুষ্টি পাওয়া যায়।

4. দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন পনির এবং দই, শুধুমাত্র উচ্চ প্রোটিন ধারণ করে না, তবে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এক গ্লাস দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে 100 গ্রাম পনিরে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এদিকে, 100 গ্রাম দইতে প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

যাইহোক, আপনি যখন দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য খেতে চান, তখন আপনার স্কিম মিল্ক বা কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নেওয়া উচিত। এই ধরনের দুধ বা দুগ্ধজাত দ্রব্যে সাধারণত কোলেস্টেরল কম থাকে এবং এতে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, যা মজবুত হাড় ও দাঁত বজায় রাখতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে ভালো।

5. অফাল

অফাল যেমন গরুর মাংসের লিভারে প্রতি 100 গ্রামে 27 গ্রাম প্রোটিন থাকে। যদিও উচ্চ প্রোটিন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, অফাল খাওয়ার সময় আপনাকে আরও সতর্ক হতে উত্সাহিত করা হয়।

কারণ, অফালে উচ্চ কোলেস্টেরলও থাকে যা রক্তনালী ও হৃদপিণ্ডের রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অফল অতিরিক্ত খাওয়াও ভালো নয় কারণ এটি গেঁটেবাত হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

হাই ভেজিটেবল প্রোটিন খাবারের প্রকারভেদ

শুধু প্রাণী থেকে নয়, উদ্ভিদ থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। এই প্রোটিনকে বলা হয় উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস এমন খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ব্রকলি
• গম
• শস্য, যেমন চিয়া বীজ এবং বার্লি (বার্লি)
• লেগু যেমন মটর, বাদাম, চিনাবাদাম, ছোলা এবং সয়াবিন
• তোফু এবং টেম্পেহ

শুধুমাত্র উচ্চ প্রোটিনের উৎস হিসেবেই নয়, ব্রকলিতে রয়েছে ফাইবার, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে, পাশাপাশি অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। একইভাবে বাদামে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম।

যদিও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি খেতে স্বাস্থ্যকর, দুর্ভাগ্যবশত উদ্ভিদের খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ সাধারণত প্রাণী থেকে প্রাপ্ত খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকে।

দৈনিক প্রোটিনের পরিমাণ যা অবশ্যই পূরণ করতে হবে

যদিও উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবুও সেবনের পরিমাণ বা অংশ অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে অতিরিক্ত প্রোটিন না থাকে। বয়স অনুসারে প্রতিদিন প্রোটিন গ্রহণের প্রস্তাবিত পরিমাণ নিম্নরূপ:

• 1-3 বছর বয়সী শিশু: 15-20 গ্রাম/দিন
• 4-12 বছর বয়সী শিশু: 25-50 গ্রাম/দিন
• 13-18 বছর বয়সী কিশোররা: 65-75 গ্রাম/দিন
• প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্ক: 60-75 গ্রাম/দিন

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে, তাদের মধ্যে চর্বির পরিমাণ বিবেচনা করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার সময়, কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন, যেমন চামড়াবিহীন মুরগি বা চর্বিহীন মাংস।

কারণ উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারে প্রচুর কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হলে উভয় ধরনের চর্বিই রক্তনালীতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। এই অবস্থা বিভিন্ন ধরনের বিপজ্জনক রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যেমন হৃদরোগ এবং স্ট্রোক।

আপনি যদি এখনও প্রোটিন খাবারের ধরন বা খাওয়ার জন্য উচ্চ প্রোটিন খাবারের সঠিক অংশ সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তাহলে পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না। আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করবে।