বাসমতি চাল প্রায়শই ব্রিয়ানি চালে ব্যবহৃত হয় এবং এটি তার সুস্বাদু স্বাদ এবং গন্ধের জন্য পরিচিত। এর পিছনে, বাসমতি চালের অগণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা আপনার মিস করা উচিত নয়।
ভারত ও পাকিস্তানে হাজার হাজার বছর ধরে বাসমতি ধানের চাষ হয়ে আসছে। যাইহোক, এখন বাসমতি চাল ইন্দোনেশিয়া সহ বিশ্বের অনেক মানুষ উপভোগ করেছে। সাধারণ চাল থেকে ভিন্ন এই চাল লম্বা ও চিকন।
বাসমতি চাল 2 প্রকারে পাওয়া যায়, যথা সাদা বাসমতি চাল এবং বাদামী বাসমতি চাল। উভয়েরই একটি বাদামের স্বাদ এবং সুগন্ধ এবং উচ্চ পুষ্টির মান রয়েছে, যা এগুলিকে আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনুর জন্য একটি সুস্বাদু পছন্দ হিসাবে উপযুক্ত করে তোলে।
বাসমতি চালে পুষ্টি উপাদান
রান্না করা সাদা বাসমতি চালের একটি পরিবেশনে (প্রায় 160 গ্রাম) প্রায় 210 ক্যালোরি এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে, যেমন:
- 4.5 গ্রাম প্রোটিন
- 0.5 গ্রাম চর্বি
- 0.7 গ্রাম ফাইবার
- 400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম
- ফোলেটের দৈনিক চাহিদার 24%
- থায়ামিনের দৈনিক চাহিদার 22%
- সেলেনিয়ামের জন্য দৈনিক প্রয়োজনের 22%
- নিয়াসিনের দৈনিক চাহিদার 15%
- দৈনিক তামার প্রয়োজনের 12%
- লোহার দৈনিক চাহিদার 11%
- ভিটামিন বি৬ এর দৈনিক চাহিদার ৯%
বাসমতি চালে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে, যেমন দস্তা, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম। অন্যান্য ধরণের চালের তুলনায়, সাদা বাসমতি চালে আর্সেনিকের সর্বনিম্ন মাত্রা রয়েছে বলে জানা যায় তাই এটি শরীরকে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে পারে।
বাদামী বাসমতি চালের পুষ্টি উপাদান সাধারণত একই রকম। তবে এ ধরনের ভাতে বেশি পরিমাণে শর্করা, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, দস্তা পটাসিয়াম, এবং ফসফরাস।
স্বাস্থ্যের জন্য বাসমতি চালের উপকারিতা
এর বৈচিত্র্যময় পুষ্টি উপাদানের জন্য ধন্যবাদ, বাসমতি চালের অগণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
1. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন
বেশিরভাগ ধরণের চাল, বিশেষ করে সাদা চালের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। অর্থাৎ সাদা ভাত খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়। সময়ের সাথে সাথে উচ্চ এবং অনিয়ন্ত্রিত রক্তে শর্করা ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার মতো বিপাকীয় ব্যাধিগুলির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এর পরিবর্তে বাদামি বাসমতি চাল খেতে পারেন। এই চালে অন্যান্য চালের তুলনায় কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রয়েছে বলে জানা যায়। এছাড়া এতে থাকা ফাইবার এবং প্রোটিনও রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে পারে।
এই বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে, বাদামী বাসমতি চালকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আরও বন্ধুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়, এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে, পাশাপাশি প্রত্যেকের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল বিকল্প উত্স।
2. সুস্থ হৃদয়
বাদামী বাসমতি চালের ফাইবার সামগ্রী অন্যান্য ধরণের চালের তুলনায় 20% বেশি বলে জানা যায়। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে, যা হৃদরোগের জন্য দুটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
এছাড়াও, অন্যান্য ধরণের চালের তুলনায় এর কম আর্সেনিক উপাদান বাসমতি চালকে হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে।
3. ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
হার্টের জন্য সুস্থ থাকার পাশাপাশি, বাসমতি চালের মতো প্রচুর ফাইবার রয়েছে এমন খাবার খাওয়া নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে, বিশেষ করে কোলোরেক্টাল ক্যান্সার।
4. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি
বাসমতি চালের প্রতিটি পরিবেশনে ভিটামিন বি 1 বা থায়ামিনের দৈনিক চাহিদার প্রায় 22% থাকে। এই পুষ্টিগুণ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং Wernicke এর এনসেফালোপ্যাথির ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এছাড়াও, বাসমতি চালে সেলেনিয়াম এবং ফোলেটের উচ্চ উপাদান মানসিক ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং আলঝেইমার রোগের চিকিৎসায় সহায়তা করতে পারে।
বাসমতি চাল গ্রহণ এবং প্রক্রিয়াকরণের টিপস
যদিও এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবুও বাসমতি চাল খাওয়ার সময় আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। কারণ, সাদা বাসমতি চালের অত্যধিক ভোজন এখনও রক্তে শর্করার মাত্রায় খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়।
অতএব, প্রতিদিনের চাল খাওয়ার জন্য বাদামী বাসমতি চাল বেছে নেওয়া আপনার পক্ষে ভাল হতে পারে। বাসমতি চাল সাধারণ চালের মতোই প্রক্রিয়াজাত করা যায়। এখানে রান্নার টিপস রয়েছে যা আপনি বাসমতি চালের সুবিধা পেতে চেষ্টা করতে পারেন:
- বাসমতি চাল 2-3 বার ঠান্ডা জলে ধুয়ে ফেলুন।
- বাসমতি চাল রান্না করার আগে কমপক্ষে 15-20 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন যাতে এটি নরম হয়।
- বাসমতি চাল পাত্রে দিন।
- প্রতি এক কাপ বাসমতি চালের জন্য 1.5 কাপ হারে জল যোগ করুন।
- পাত্রটি ঢেকে দিন এবং বাসমতি চাল সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- রান্না হয়ে গেলে, আঁচ বন্ধ করুন এবং পরিবেশনের আগে বাসমতি চাল প্রায় 5 মিনিটের জন্য বসতে দিন।
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর হতে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে চান তবে বাসমতি চাল খাওয়ার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে বাদামী চাল। নিয়মিত ভাত খাওয়ার মতোই আপনি এটি বিভিন্ন অতিরিক্ত খাবারের সাথে খেতে পারেন।
বাসমতি চালের বিভিন্ন উপকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ আরও বেশি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া, ধূমপান বন্ধ করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
আপনার যদি কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে, তাহলে আপনার অবস্থা অনুযায়ী বাসমতি চাল খাওয়া এবং সঠিক পরিমাণে খাওয়ার বিষয়ে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা আপনার পক্ষে ভাল।