একটি পাতলা এবং ক্রীড়াবিদ পেট পেতে বিভিন্ন উপায় আছে. তার মধ্যে একটি হল পেটের পেশী ব্যায়াম করা। যাইহোক, ফলাফল তাত্ক্ষণিক নয়। একটি পাতলা পেট আকৃতি পেতে, আপনি সঠিক ব্যায়াম আন্দোলনের সাথে নিয়মিত আপনার পেটের পেশী ব্যায়াম করতে হবে।
পেটের পেশীর প্রশিক্ষণ হল এক ধরণের ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলির শক্তি তৈরি এবং বৃদ্ধি করার পাশাপাশি পেটের আকার কমাতে। শুধু তাই নয়, এই ব্যায়ামটি মেরুদন্ড এবং পিঠের নিচের অংশের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ দেয় এবং শরীরের নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে।
পেটের বিভিন্ন ব্যায়াম আপনি করতে পারেন
পেটের পেশী তৈরি করতে এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য অনেক ব্যায়াম করা যেতে পারে। আপনি বাড়িতে বা ফিটনেস সেন্টারে (জিম) এই ব্যায়ামটি নিজেই করতে পারেন। ধারাবাহিকভাবে করা হলে, এই ব্যায়ামটি আপনার পাতলা পেটের স্বপ্নকে সত্যি করে তুলতে পারে।
এখানে কিছু পেটের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
1. ক্রাঞ্চ
আন্দোলন ক্রাঞ্চ অনেকটা এরকম বসা-আপ. যাইহোক, এই আন্দোলন শুধুমাত্র শরীরের উপরের অংশ, মাথা এবং কাঁধকে উত্তোলন করে। পেটের পেশী ছাড়াও, ক্রাঞ্চ এছাড়াও কাঁধ, বাহু, নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ এবং শক্তিশালী করতে পারে।
আন্দোলন ক্রাঞ্চ নিম্নলিখিত উপায়ে করা হয়:
- আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার শরীরকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করুন।
- আপনার বুকের আড়াআড়ি পায়ে আপনার বাহু রাখুন, তারপরে আপনার পেট শক্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর তুলুন। আপনার শরীর উত্তোলন করার সময়, আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল রাখার চেষ্টা করুন।
- এর পরে, শুয়ে থাকা অবস্থায় শ্বাস নিন এবং ক্রাঞ্চ মুভমেন্টটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. বৈচিত্র ক্রাঞ্চ
আন্দোলন ছাড়াও ক্রাঞ্চ উপরে স্ট্যান্ডার্ড, আপনি আন্দোলনের কিছু বৈচিত্রও করতে পারেন ক্রাঞ্চ এসপেটের পেশী প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম হিসাবে, যেমন:
সাইকেল ক্রাঞ্চ
এই আন্দোলনটি আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থায় শুরু হয় এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখা হয় এবং আপনার কনুইগুলি সামনের দিকে থাকে।
এর পরে, উভয় পা তুলুন এবং পেডেলিং মোশন করুন। যখন বাম হাঁটু মাথার কাছে আসে, তখন ডান কনুই বাম হাঁটুতে আনুন, তারপর ডান হাঁটু এবং বাম কনুইতে একই নড়াচড়া করুন। এই আন্দোলনটি 10-15 বার পর্যন্ত করুন (1 সেট গণনা), এবং 2-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
উল্লম্ব লেগ crunch
এই আন্দোলনটি আপনার পিঠে শুয়ে শুরু হয় যখন এটিকে সমর্থন করার জন্য আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রেখে, তারপরে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার পা সোজা করুন।
এর পরে, ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি উত্থিত হাঁটুর দিকে বাড়ান এবং এটিকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। এই আন্দোলনটি 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং 2-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
3. তক্তা
তক্তা পেটের পেশীর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা পেটকে পাতলা করতে এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে বেশ কার্যকর। এখানে একটি তক্তা কিভাবে সঠিক উপায় করতে হয়:
- একটি প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন, তারপরে আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সমর্থন করে নিজেকে উপরে তুলুন।
- তারপরে, আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন। এই অবস্থানে থাকাকালীন, আপনি অনুভব করবেন আপনার পেটের পেশী শক্ত হয়ে গেছে।
- 20-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আন্দোলন তক্তা অন্যান্য বৈচিত্রের সাথেও করা যেতে পারে, যার মধ্যে একটি পাশের তক্তা. এই আন্দোলনের লক্ষ্য হল পাশের পেটের পেশী এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্ত করা।
এটি করার জন্য, আপনার শরীরের বাম দিকে শুয়ে পড়ুন, তারপরে আপনার বাম হাতের উপর বিশ্রাম নিয়ে নিজেকে উপরে তুলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ, নিতম্ব এবং হাঁটু একটি সরল রেখা তৈরি করে। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, আপনার শরীরের ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. নৌকা ভঙ্গি
নৌকা ভঙ্গি যোগব্যায়ামের একটি ভঙ্গি যা শরীরের মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, যেমন পেট, পিঠ এবং পেলভিস। এই আন্দোলন ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
এই আন্দোলন নিম্নলিখিত উপায়ে করা যেতে পারে:
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে উভয় পা রাখার সময় বসার অবস্থানে শুরু করুন।
- এর পরে, পিছনে ঝুঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি V আকৃতি তৈরি করে।
- আপনার শ্বাসের প্যাটার্ন সামঞ্জস্য করার সময় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই আন্দোলনটি 3-5 মিনিট পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরের পেটের ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি নিয়মিত অন্যান্য খেলা যেমন দড়ি লাফ, সাঁতার কাটা, কার্ডিও এবং পাইলেটগুলি করে পেটের আকৃতি আরও পাতলা করতে পারেন।
একটি পাতলা পেট পেতে, সঠিকভাবে এবং সঠিকভাবে পেট ব্যায়াম করা যথেষ্ট নয়। এই ব্যায়ামের সাথে অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করতে হবে, যেমন একটি সুষম পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং ধূমপান এবং অ্যালকোহল সেবন থেকে বিরত থাকা।
আপনি যদি পেটের পেশীর ব্যায়াম করার পরে পেটের পেশীতে ব্যথা অনুভব করেন, যেমন পেটের পেশীতে ব্যথা সহ ফুলে যাওয়া, বমি বমি ভাব এবং বমি হয়, তাহলে আপনার অবিলম্বে চিকিত্সার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।