গ্লাইসেমিক সূচক হল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কত দ্রুত শরীরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে তার একটি সূচক। যদিও দরকারী, গ্লাইসেমিক সূচক স্বাস্থ্যকর খাদ্য জীবনযাপনের একমাত্র রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা যাবে না।
একটি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) 1-100 স্কেলে পরিমাপ করা হয়। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সংখ্যা যত বেশি হবে, খাবার তত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স নম্বর সাধারণত খাদ্য প্যাকেজিং লেবেলে পাওয়া যায়।
নিম্ন এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার
একটি খাবারের উচ্চ এবং নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক তিনটি গ্রুপে বিভক্ত, যথা:
- কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার: 55 এর কম
- একটি মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার: 56-69
- উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার: 70 এর বেশি
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা শরীর দ্বারা দ্রুত হজম হতে পারে, এইভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও দ্রুত বৃদ্ধি পায়। উচ্চ জিআই সহ কিছু ধরণের খাবার হল সাদা ভাত, সাদা রুটি, আলু, কোমল পানীয় এবং চিনিযুক্ত পানীয়।
এদিকে, কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি এমন খাবার যা শরীর ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই তারা রক্তে শর্করার মাত্রা মারাত্মকভাবে বৃদ্ধি করে না।
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের মধ্যে বেশিরভাগ ফল এবং শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক সবসময় স্থির থাকে না, কারণ এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা একটি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকের মান পরিবর্তন করতে পারে, যথা:
1. খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি
ভিনেগার, লেবু বা ফাইবার এবং চর্বিযুক্ত অন্যান্য খাবার যোগ করা হলে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কমে যেতে পারে। ভাজি করে রান্না করলে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও কমে যায়।
এদিকে, পাস্তা এবং ভাতের মতো উচ্চ স্টার্চযুক্ত খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক বেশিক্ষণ রান্না করলে বাড়তে পারে।
2. বিভিন্ন গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে খাদ্যের সংমিশ্রণ
উচ্চ এবং নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিকে একত্রিত করা এই খাবারগুলির সামগ্রিক গ্লাইসেমিক সূচকের মানকে কমিয়ে দেবে।
3. পরিপক্কতা স্তর
কিছু ফলের গ্লাইসেমিক সূচক, যেমন কলা, পাকার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। কলা যত বেশি পাকা, তত মিষ্টি এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তত বেশি।
ডায়েটে গ্লাইসেমিক সূচকের প্রভাব
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিকে প্রায়শই স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে উল্লেখ করা হয়, কারণ তারা রক্তে শর্করাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে না। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তাদের খাদ্য নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে উপকারী করে তোলে।
কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সহ বেশিরভাগ খাবারে কার্বোহাইড্রেটের প্রকারগুলিও আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে, তাই তারা আদর্শ ওজন কমাতে বা বজায় রাখার জন্য ভাল।
যাইহোক, গ্লাইসেমিক সূচক একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বহন করার জন্য একমাত্র রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়। নিম্নে কিছু কারণ দেওয়া হল:
- একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত দুই ধরনের খাবারের বিভিন্ন গ্লাইসেমিক সূচক থাকতে পারে।
- উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ সমস্ত খাবার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ নয়। একটি উদাহরণ হল তরমুজ, কারণ এতে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকা সত্ত্বেও এটি শরীরের জন্য অনেক উপকার করতে পারে।
- অন্যদিকে, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কিছু খাবারে ক্যালোরি, চিনি এবং চর্বি বেশি থাকতে পারে। উদাহরণ হল আইসক্রিম এবং চকোলেট কেক।
- ভাজার প্রক্রিয়া খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে দিতে পারে। আসলে, এই রান্নার পদ্ধতি খাবারকে আরও চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ ক্যালোরি করে।
এখনও অবধি, গবেষণায় দেখা গেছে যে কম বা উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের অবস্থাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না, যেমন কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ বা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা।
রক্তে শর্করার মাত্রাও খাদ্যের দ্বারা সম্পূর্ণরূপে প্রভাবিত হয় না, তবে বয়স, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা, বিশ্রামের সময় এবং এমনকি মানসিক চাপের মাত্রার উপরও নির্ভর করে।
অতএব, খাবারগুলি বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে আপনার কেবল গ্লাইসেমিক সূচক বিবেচনা করা উচিত নয়, তবে এই খাবারগুলিতে পুষ্টির সামগ্রীর সম্পূর্ণতার দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।
স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে একটি সুষম পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধূমপান ত্যাগ করা, অ্যালকোহল সেবন সীমিত করা এবং মানসিক চাপ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
উপরন্তু, মিষ্টি, ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের মতো উচ্চ চিনি, লবণ এবং ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিমাণ সীমিত করতে ভুলবেন না।
আপনার যদি এখনও গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কিত প্রশ্ন থাকে বা আপনার প্রয়োজন এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী সঠিক খাদ্য জানতে চান, তাহলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না।