ডায়েটিং করার সময়, অনেক মানুষ জলখাবার এড়িয়ে চলুন. আসলে, খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আসলে শরীরকে পূর্ণ বোধ করতে পারে, আরও শক্তি পেতে পারে এবং ক্ষুধা দমন করতে পারে যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। শরীরকে স্লিম রাখার জন্য কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রয়েছে যা একটি বিকল্প হতে পারে।
স্ন্যাকস সাধারণত মিষ্টি খাবারের সাথে যুক্ত থাকে, যেমন কেক, বিস্কুট এবং আইসক্রিম। এই জাতীয় খাবারগুলি অস্বাস্থ্যকর কারণ এতে উচ্চ ক্যালোরি এবং উচ্চ চর্বি এবং চিনি রয়েছে তবে প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো অন্যান্য পুষ্টির অভাব রয়েছে।
যদি আপনি ওজন হারান, তাহলে আপনাকে ভাল পুষ্টি এবং কম ক্যালোরি সহ স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেতে হবে। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া আপনার জন্য অংশ এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তুলবে, তাই আপনার ওজন বাড়বে না এমনকি ওজন কমবে না।
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প আপনি চেষ্টা করতে পারেন
স্বাস্থ্যকর খাবারে আদর্শভাবে প্রোটিন এবং আঁশের মতো বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি থাকা উচিত। প্রোটিন শরীরের টিস্যু তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন পেশী এবং ত্বক, বিপাক বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি বার্নিং বৃদ্ধি করে। এদিকে, ফাইবার হজমে সহায়তা করতে পারে এবং শরীরকে দীর্ঘায়িত করতে পারে।
আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক চান যা আপনার ডায়েটে সাহায্য করতে পারে, তাহলে এমন একটি স্ন্যাক বেছে নেওয়া একটি ভাল ধারণা যাতে 200 ক্যালোরির বেশি নয়, তবে এতে প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন এবং 5 গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়াও জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ স্ন্যাকস বেছে নিন।
ডায়েটে থাকাকালীন কোন ধরনের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া ভালো? এখানে বিকল্পগুলি রয়েছে:
1. বাদাম
বাদাম, যেমন চিনাবাদাম, পেস্তাকাজু, কাজুবাদাম, এবং আখরোট হল আদর্শ স্বাস্থ্যকর খাবার।
যদিও তুলনামূলকভাবে চর্বির পরিমাণ বেশি, পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া হলে, বাদাম আসলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কারণ হল, বাদামে থাকা চর্বি হল স্বাস্থ্যকর চর্বি, যা প্রোটিন এবং ফাইবার সামগ্রীর সাথেও ভারসাম্যপূর্ণ।
শুধু ওজন কমানোর জন্যই উপকারী নয়, বাদাম আপনার হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং বিষণ্নতায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে। বাদাম খাওয়ার আদর্শ পরিমাণ প্রতি পরিবেশন প্রায় 28 গ্রাম।
2. নাশপাতি এবং পনির রিকোটা
এটি একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক সংমিশ্রণ যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, কারণ নাশপাতি ফাইবার এবং পনিরের একটি ভাল উত্স রিকোটা উচ্চ প্রোটিন থাকে। নাশপাতি এবং পনির খেয়ে রিকোটা, এটি দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি রাখতে পারে, তাই আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি এড়াতে পারেন।
এছাড়া পনির রিকোটা এটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ যা পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য উপকারী। 100 গ্রাম পনিরের সাথে 1 নাশপাতি খান রিকোটা একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার সময় প্রতি পরিবেশন ভরাট হতে পারে।
3. আপেল এবং চিনাবাদাম মাখন
আপেল ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যেমন পলিফেনল এবং ভিটামিন সি। এদিকে, চিনাবাদামের মাখনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে যা শরীরকে আরও শক্তিশালী এবং পূর্ণ করে তুলতে পারে। চিনাবাদাম মাখন ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে (HDL) এবং খারাপ কোলেস্টেরলের (LDL) মাত্রা কমাতে পারে।
আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প হিসাবে 15 গ্রাম বা প্রায় 1 টেবিল চামচ পিনাট বাটার সহ 1টি মাঝারি আপেল খেতে পারেন।
4. সেদ্ধ ডিম এবং অ্যাসপারাগাস
শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং অ্যাসপারাগাসের সংমিশ্রণ আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য একটি চমৎকার স্বাস্থ্যকর খাবার। সেদ্ধ ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন K2 এবং ভিটামিন B12 থাকে। এদিকে, অ্যাসপারাগাসের ফাইবার উপাদান ডিম থেকে প্রাকৃতিক প্রোটিনের ভারসাম্য বজায় রাখবে।
এই 2 ধরনের খাবার খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ করতে পারে, তাই এটি আপনার গ্রহণ করা ক্যালোরির সংখ্যা কমাতে পারে। এটি খাওয়ার জন্য, আপনি প্রতি পরিবেশনে 15টি ডাঁটা অ্যাসপারাগাসের সাথে 1টি শক্ত-সিদ্ধ ডিম একত্রিত করতে পারেন।
যদি অ্যাসপারাগাস খুঁজে পাওয়া কঠিন হয় তবে আপনি এটিকে অন্যান্য সবজি যেমন ব্রোকলি, পালং শাক, স্ট্রিং বিন, গাজর বা সেলারি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
5. এডামামে মটরশুটি
এডামামে বাদামও একটি ভালো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক অপশন। এডামেমে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে যা ওজন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রায় 150 গ্রাম সিদ্ধ এডামেম মটরশুটি খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার দৈনিক ফাইবার এবং প্রোটিনের চাহিদার প্রায় 35% পূরণ করেছেন।
6. দিন এবং দই
বেরি, যেমন এসস্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি, যা একসাথে খাওয়া হয় দই একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যা ভিটামিন সি, ভিটামিন এ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এছাড়াও বেরিতে প্রচুর পটাসিয়াম, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম থাকে।
স্বাস্থ্যকর হতে, আপনি প্রায় 50 গ্রাম বেরি এবং 100 গ্রাম খেতে পারেন দই বা 7 টেবিল চামচ সমতুল্য। যদি বেরি খুঁজে পাওয়া কঠিন হয় তবে আপনি সেগুলিকে অন্য ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন যা কম স্বাস্থ্যকর নয়, যেমন আম, কলা, আনারস বা পেয়ারা।
7. সবুজ চা
স্ন্যাকস সবসময় খাদ্য হতে হবে না. বেশি চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে, আপনি গ্রিন টি বেছে নিতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত না হন।
গ্রিন টি এমন লোকদের সাহায্য করতে সক্ষম বলে মনে করা হয় যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী যা শরীরের বিপাককে বাড়িয়ে তোলে।
যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে গ্রিন টি খাচ্ছেন তা আসল ব্রিউড গ্রিন টি, বোতলজাত বা টিনজাত গ্রিন টি নয় যেটি আইসক্রিম বা কেকগুলিতে পাওয়া কৃত্রিম মিষ্টি বা চিনি বা গ্রিন টি যুক্ত করা হয়েছে।
উপরের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস ছাড়াও, আপনি আপনার স্বাদ অনুসারে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস তৈরি করতে পারেন। সঠিক পুষ্টি এবং অংশের আকার, পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সহ, আপনি আপনার পছন্দসই ওজন অর্জন করতে পারেন।
আপনি যদি অন্যান্য ধরণের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসগুলি জানতে চান যা ডায়েটে থাকাকালীন খাওয়া ভাল বা আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়ার পরেও ওজন কমাতে অসুবিধা হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না।