আলুর পুষ্টি উপাদান অবমূল্যায়ন করা যাবে না। যদিও এর সংমিশ্রণে কার্বোহাইড্রেটের প্রাধান্য রয়েছে, তবে আলুতে অনেক ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা একটি সুস্থ শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আলুর পুষ্টিগুণ নিয়ে সন্দেহ করার দরকার নেই। প্রায় কোন চর্বি ছাড়াও, আলুতে ক্যালোরি তুলনামূলকভাবে কম। একটি মাঝারি সেদ্ধ আলুতে (100 গ্রাম) মাত্র 90 ক্যালোরি থাকে।
এছাড়াও, আলুও ভরা হয় যাতে এটি আপনাকে আরও বেশি খাওয়া থেকে নিজেকে প্রতিরোধ করতে সক্ষম করে তোলে। অতএব, আলু সাধারণত খাদ্যের প্রধান কার্বোহাইড্রেট মেনু।
আলুর বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান
আলুর পুষ্টি উপাদান ম্যাক্রো এবং মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট নিয়ে গঠিত। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট মানে এমন পুষ্টি উপাদান যা শরীরে প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিনগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে, যখন ভিটামিন এবং খনিজগুলিকে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যার অর্থ তারা অল্প পরিমাণে শরীরের জন্য প্রয়োজন।
নিম্নে আলুর বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে:
1. কার্বোহাইড্রেট
আলুতে 66-90% কার্বোহাইড্রেট থাকে। কার্বোহাইড্রেটকে প্রায়শই ওজন বৃদ্ধির পিছনে অপরাধী হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি সম্পূর্ণ ভুল নয়, বিশেষ করে যদি অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয়। যাইহোক, শরীরের আসলে এখনও কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন কারণ কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তির প্রধান উৎস।
বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রতিদিন মোট ক্যালোরির 45-65% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। সুতরাং, যদি শরীরের প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, 900-1300 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসার পরামর্শ দেওয়া হয়। আলু দিয়ে এই চাহিদা মেটাতে পারেন।
2. ফাইবার
আলুতে থাকা ফাইবার উপাদান বেশিরভাগ ত্বকে পাওয়া যায়। আলুতে থাকা ফাইবার হল এক ধরনের ফাইবার যা বৃহৎ অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য একটি খাদ্য উত্স হতে পারে, তাই এটি একটি স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্র বজায় রাখার জন্য দরকারী। এছাড়াও, এই ফাইবার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতেও পরিচিত। এই প্রভাবটি আলুকে খাদ্যের অন্যতম সেরা খাবার করে তোলে।
সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রথমে তাজা রান্না করা আলু ফেলে দিন। ঠাণ্ডা আলুতে গরম খাওয়া আলু থেকে বেশি ফাইবার থাকে।
3. প্রোটিন
শরীরের রাসায়নিক পদার্থ যেমন হরমোন এবং এনজাইম উৎপাদনে প্রোটিন কাজ করে। পেশী, হাড়, রক্তকণিকা, চুল ও ত্বকের গঠনেও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। আলুতে প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম, এমনকি অন্যান্য খাদ্য শস্য যেমন ভুট্টা এবং গমের তুলনায় কম।
তবে, আলুতে থাকা প্রোটিন উপাদানগুলিকে উচ্চ মানের হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। আলুর প্রধান প্রোটিনকে প্যাটাটিন বলা হয়। কিছু লোকের এই আলু প্রোটিনের অ্যালার্জি থাকতে পারে।
4. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিক্যাল এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন করোনারি হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পরিচিত। যাইহোক, মানুষের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে আলুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কার্যকারিতা প্রমাণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
5. পটাসিয়াম
পটাসিয়াম (পটাসিয়াম) হল আলুতে সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ। এই খনিজ উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। আলুর চামড়ায় সর্বোচ্চ পটাসিয়ামের মাত্রা পাওয়া যায়।
6. ফোলেট
নিয়মিত খাওয়া হলে আলু ফোলেটের ভালো উৎস হতে পারে। ফোলেট শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য। গর্ভবতী মহিলা বা যারা গর্ভাবস্থার প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তাদের প্রচুর ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
7. ভিটামিন B6
আলুর পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ তা হল ভিটামিন বি 6 যা রক্তের কোষ গঠনে ভূমিকা রাখে, স্নায়ু স্বাস্থ্য বজায় রাখে, অ্যান্টিবডি বা রোগ প্রতিরোধক পদার্থ তৈরি করতে সাহায্য করে এবং প্রোটিন হজমকে সমর্থন করে।
8. ভিটামিন সি
ভিটামিন সি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের টিস্যু মেরামত করার জন্য উপযোগী, আয়রন শোষণে সাহায্য করে, সুস্থ হাড় ও দাঁত বজায় রাখে এবং ইমিউন সিস্টেমে ভূমিকা রাখে। আলুতে সর্বোচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি থাকে ত্বকে।
কীভাবে স্বাস্থ্যকর আলু প্রক্রিয়া করবেন
যদিও আলুতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, তবে আলুকে অনুপযুক্ত প্রক্রিয়াজাতকরণ আলুর পুষ্টিগুণকে নিজেরাই শেষ করতে পারে। সিদ্ধ করা, বাষ্প করা এবং বেক করা হল আলুতে থাকা পুষ্টিগুণ সংরক্ষণের দুর্দান্ত উপায়।
এদিকে, আলু ভাজতে চিপস বা ফ্রাই তৈরি করতে পারেন, আলুতে অতিরিক্ত ক্যালরি থাকে। এর ফলে ওজন বেড়ে যেতে পারে।
আলুতে সর্বাধিক পুষ্টিকর উপাদান পেতে ত্বকের খোসা ছাড়াই আলু খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আগেই উল্লিখিত হিসাবে, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি আসলে আলুর স্কিনগুলিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে।
তা সত্ত্বেও, আপনাকে আলু প্রক্রিয়াকরণে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। যদি আপনার আলু সবুজ হয় বা আপনি নতুন স্প্রাউট বাড়তে দেখেন তবে আপনার সেগুলি খাওয়া উচিত নয়। অঙ্কুরিত বা সবুজ রঙের আলুতে টক্সিন থাকে যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
যদি প্রয়োজন হয়, আপনি কীভাবে আলুকে সঠিকভাবে প্রক্রিয়াকরণ করবেন সে সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন যাতে আলুর পুষ্টি উপাদান হ্রাস না পায় এবং আলু প্রস্তুতির ধরনটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত হয়।