দুধ তার উচ্চ ক্যালসিয়াম সামগ্রীর জন্য পরিচিত। তবে শুধু দুধ নয়, ক্যালসিয়াম আছে এমন বিভিন্ন খাবার রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর হাড় ও দাঁত বজায় রাখতেও ভালো। হাড় ছাড়াও, ক্যালসিয়াম পেশী, স্নায়ু এবং হার্টের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্যও ভাল।
ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা শরীরের হাড় এবং দাঁতের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজন। এছাড়াও, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা, পেশী সংকোচন এবং রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করার জন্যও ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এদিকে, 50 বছরের বেশি বয়সী বয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ না হলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
যে ব্যক্তির ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে সে অস্টিওপোরোসিস এবং রিকেটের মতো স্বাস্থ্য সমস্যায় পড়তে পারে। শিশুদের মধ্যে, ক্যালসিয়াম গ্রহণের অভাব বৃদ্ধি এবং বিকাশকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
ক্যালসিয়াম ধারণকারী খাবার বিভিন্ন
নীচে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার জানা দরকার:
1. সার্ডিনস
উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের মধ্যে সার্ডাইন অন্যতম। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, সার্ডিনে প্রোটিন এবং ওমেগা -3 রয়েছে যা একটি সুস্থ হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং ত্বক বজায় রাখার জন্য ভাল।
অতএব, ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য, আপনি আপনার দৈনন্দিন মেনুতে সার্ডিন যোগ করতে পারেন।
2. সালমন
আরেকটি ধরণের মাছ যাতে উচ্চ ক্যালসিয়াম থাকে তা হল স্যামন। স্যামনে প্রায় 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। স্যামনে শুধু ক্যালসিয়ামই থাকে না, এতে ভিটামিন ডিও থাকে যা শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়াতে পারে।
3. ব্রকলি
ব্রকলি এক ধরনের সবুজ সবজি যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো বলে পরিচিত। 50 গ্রাম ব্রকলিতে প্রায় 30 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
আপনি এই ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারটি প্রথমে সিদ্ধ করে নাস্তা হিসাবে খেতে পারেন। তবে মনে রাখবেন এটি যেন বেশিক্ষণ না ফুটিয়ে তাতে ভিটামিন ও খনিজ উপাদান বজায় থাকে।
4. পাককয়
পাককয় হল এমন একটি সবজি যাতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন কে বেশি থাকে৷ আপনি এই ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারটি ভাজতে, বাষ্পে বা সিদ্ধ করে উপকার পেতে পারেন৷
5. পালং শাক
একটি ছোট বাটি রান্না করা পালং শাক আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার 25 শতাংশ পূরণ করতে পারে। ক্যালসিয়াম ছাড়াও পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ভিটামিন সি এবং ফাইবার রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
6. তোফু
তোফু দীর্ঘদিন ধরে প্রোটিনের উৎস হিসেবে পরিচিত। শুধু তাই নয়, টফুতে এমন খাবারও রয়েছে যাতে ক্যালসিয়াম থাকে যা শরীরের জন্য ভালো। একটি ছোট বাটিতে বা 260 গ্রাম টফুর সমতুল্য, অন্তত 832 মিলিগ্রাম থাকে।
7. তিল বীজ
যদিও আকারে ছোট এবং প্রায়ই খাদ্য ছিটানো হিসেবে ব্যবহৃত হয়, তিলের বীজে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে। এক টেবিল চামচ বা 9 গ্রামের সমপরিমাণ তিলের বীজে 160 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
8. বাদাম বাদাম
বিভিন্ন ধরনের বাদামের মধ্যে, বাদাম ক্যালসিয়ামের সর্বোচ্চ উৎস। 15 গ্রাম বাদামে, 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন।
ক্যালসিয়াম শোষণ প্রতিরোধক খাবার
উপরের কিছু খাবার খেয়ে আপনি ক্যালসিয়াম সহ বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি পেতে পারেন। যাইহোক, বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে যা শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধা দিতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
যেসব খাবারে অক্সালেট থাকে
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি পালং শাক এবং টফুতে অক্সালিক অ্যাসিডও বেশি থাকে। শরীরে অক্সালিক অ্যাসিডের অতিরিক্ত মাত্রা ক্যালসিয়াম সহ খনিজগুলির শোষণকে বাধা দিতে পারে।
অতএব, যদিও পালং শাক এবং টোফু ক্যালসিয়াম ধারণ করে এমন খাবার, আপনাকে সেগুলি অতিরিক্ত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
উচ্চ লবণযুক্ত খাবার
অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার খেলে কিডনির মাধ্যমে বেশি ক্যালসিয়াম নির্গত হতে পারে। একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে যাদের লবণাক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস আছে তাদের অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধা দেওয়ার পাশাপাশি, উচ্চ লবণযুক্ত খাবারের অত্যধিক ব্যবহার উচ্চ রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এবং পানীয়
ক্যাফেইন-ভিত্তিক খাবার যেমন চকোলেট, কফি এবং চা অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। ফলাফলগুলি দেখায় যে অত্যধিক ক্যাফেইন গ্রহণ করা পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব হ্রাসের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
অতএব, হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে আপনার ক্যাফেইনযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত।
আপনি ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খেয়ে এবং অবশ্যই দুধ পান করে আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে এটি করা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি যদি ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণগুলি অনুভব করেন, যেমন টিংলিং, পেশী ব্যথা, ক্লান্তি বা ভঙ্গুর হাড়, একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করার চেষ্টা করুন। যথাযথ চিকিৎসা প্রদানের পাশাপাশি, ডাক্তার ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের একটি তালিকা প্রদান করতে পারেন যা আপনি আপনার অবস্থা অনুযায়ী খেতে পারেন।