বেশিরভাগ ভিটামিন বিভিন্ন ধরণের খাবার এবং পানীয় খাওয়া থেকে পাওয়া যায়। প্রতিটি ভিটামিন আলাদাভাবে শরীরে শোষিত হয়। এমন ভিটামিন রয়েছে যা পানিতে দ্রবণীয় এবং এমন ভিটামিন রয়েছে যা চর্বি দ্রবণীয়।
জলে দ্রবণীয় ভিটামিন হল ভিটামিন যা সহজেই টিস্যুতে শোষিত হয় এবং প্রাকৃতিকভাবে শরীরে জমা হয় না। পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং ভিটামিন সি।
জানি টাইপ পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন
জলে দ্রবণীয় ভিটামিন এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল শরীর কীভাবে সেগুলিকে ভেঙে ফেলে এবং সংরক্ষণ করে। জলে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির একটি বৈশিষ্ট্য হল যে তারা শরীরে সঞ্চিত হয় না, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের বিপরীতে যা চর্বি টিস্যু এবং লিভারে সঞ্চিত থাকে।
আরেকটি বৈশিষ্ট্য, যদি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের আধিক্য থাকে, তবে প্রস্রাব করার সময় শরীর তাদের নিষ্পত্তি করবে। যদিও ভিটামিনগুলি চর্বি-দ্রবণীয়, ভিটামিনগুলি এখনও সংরক্ষণ করা হবে এবং প্রয়োজনে যে কোনও সময় ব্যবহার করা যেতে পারে। সুতরাং, জলে দ্রবণীয় ভিটামিন বা সম্পূরকযুক্ত খাবার খাওয়া আরও নিয়মিত করা উচিত।
বিভিন্ন ধরণের জলে দ্রবণীয় ভিটামিন রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন বি১ (থায়ামিন)
- ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন)
- ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)
- ভিটামিন বি 5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড)
- ভিটামিন বি৬
- ভিটামিন বি 7 (বায়োটিন)
- ভিটামিন বি 9
- ভিটামিন বি 12 (কোবালামিন)
- ভিটামিন সি.
কিভাবে জল দ্রবণীয় ভিটামিন গ্রহণ অপ্টিমাইজ করা যায়
অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন ভিটামিন বি কমপ্লেক্স গ্রহণের ক্ষেত্রে লিঙ্গ, বয়স এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে একটি সুপারিশকৃত দৈনিক পরিমাণ রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ভিটামিন B7 এর প্রস্তাবিত গ্রহণ প্রতিদিন 30 mcg হয়, যেখানে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত ভিটামিন B9 হল প্রতিদিন 400 mcg। যাইহোক, গর্ভবতী মহিলাদের সাধারণত উচ্চতর বি ভিটামিনের প্রয়োজন হয়, যখন শিশু এবং শিশুদের চাহিদা কম থাকে।
এদিকে, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 105.2 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 83.6 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি খাওয়ার সুপারিশ করা হয়েছে। যদিও 1-18 বছর বয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন 75.6 মিলিগ্রাম থেকে 100 মিলিগ্রাম পর্যন্ত। উপযুক্ত ডোজ জন্য এটি একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার সুপারিশ করা হয়.
আপনার জলে দ্রবণীয় ভিটামিনের গ্রহণকে অপ্টিমাইজ করতে, আপনি বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন, যেমন:
- স্যালমন মাছ
- গরুর মাংস
- ঝিনুক
- পালং শাক
- ডিম
- দুধ ও দই।
এদিকে, ভিটামিন সি-এর উৎসের মধ্যে রয়েছে সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, কিউই, মাঙ্গা, আনারস এবং তরমুজ। এছাড়াও, ভিটামিন সি সবজি থেকে পাওয়া যায়, যেমন ব্রকলি, টমেটো, আলু এবং মরিচ।
সতর্ক থাকুন যাতে আপনি এটি অতিরিক্ত করবেন না
শরীর প্রয়োজনমতো পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করবে, তারপর প্রস্রাব করার সময় অতিরিক্ত ভিটামিন বের করে দেবে। যাইহোক, প্রতিদিন কতটা জল-দ্রবণীয় ভিটামিন গ্রহণ করা হয় তা অনুমান করা গুরুত্বপূর্ণ।
বর্তমানে, বিশেষজ্ঞরা জলে দ্রবণীয় ভিটামিন অতিরিক্ত পরিমাণে শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে বলে মনে করেন। কিছু ধরণের জলে দ্রবণীয় ভিটামিন কিছু রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত বি ভিটামিনের কারণে অত্যধিক তৃষ্ণা, ঝাপসা দৃষ্টি, বমি বমি ভাব, বমি, এমনকি ডায়রিয়া হতে পারে। এদিকে, অত্যধিক ভিটামিন সি বমি বমি ভাব, ডায়রিয়া, পেট ফাঁপা, মাথাব্যথা, অনিদ্রা এবং এমনকি কিডনিতে পাথর হতে পারে।
প্রাকৃতিক খাবার থেকে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন প্রাপ্তিতে অগ্রাধিকার দিন। এই ভিটামিনের পরিপূরক এবং ডোজগুলি একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করার পরে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।