আপনি যদি আঁশযুক্ত খাবারের বিকল্পগুলি না জানেন তবে পড়তে হবে

বেশিরভাগ মানুষই বোঝেন যে তাদের আঁশযুক্ত খাবার দরকার,nকিন্তু অনেক মানুষ না সম্পূর্ণরূপে জেনে নিন কোন খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ আর কোনটি নেই।

ফাইবার প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদে থাকে। দুই ধরনের ফাইবার আছে, দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। মানুষের দ্বারা খাওয়া প্রাকৃতিক দ্রবণীয় ফাইবার ফল থেকে আসে, ওটস, বার্লি বা বার্লি, গুয়ার গাম, সবজি, এবং সামুদ্রিক শৈবাল বা জেলি সহ। যদিও অদ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায় শস্য, গম এবং কিছু ধরণের শাকসবজি যেমন পালং শাক। সাধারণভাবে, ফাইবার দ্রুত অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাবে কারণ এটি হজম করা যায় না।

স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার খাবার খাওয়ার উপকারিতা

হজম সঠিকভাবে কাজ করতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য শরীরের জন্য ফাইবারের প্রয়োজন। যারা পর্যাপ্ত ফাইবার খান তাদের স্ট্রোক, হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কোলন ক্যান্সার এবং অগ্ন্যাশয়ের ক্যান্সারের ঝুঁকি কম থাকে। ফাইবার গ্রহণ অ্যাপেনডিসাইটিস প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে বলে মনে করা হয়, তবে এটি এখনও আরও অধ্যয়ন করা প্রয়োজন।

আপনারা যারা ডায়েটে আছেন, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে ওজন কমানো এবং বজায় রাখা সম্ভব বলে মনে করা হয়, কারণ আঁশযুক্ত খাবার আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করে।

মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 21-25 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেখানে পুরুষদের প্রতিদিন 30-38 গ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 1 থেকে 3 বছর বয়সী গড় শিশুর প্রতিদিন প্রায় 16 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। যেখানে 4 থেকে 10 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় 20 থেকে 25 মিলিগ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন কমপক্ষে 30-35 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। তবে খাদ্য গ্রহণের সময় এই পরিসংখ্যান কীভাবে অনুমান করা যায়?

প্রাকৃতিক ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা

আশা করি, নীচের সারণীটি আপনাকে সাধারণত খাওয়া ফাইবার খাবারের কিছু উদাহরণে ফাইবার সামগ্রী অনুমান করতে সহায়তা করবে। কিন্তু তার আগে, ধরন অনুসারে এখানে কিছু প্রাকৃতিক ফাইবার উত্স রয়েছে:

শাকসবজিএবং ফল

যে সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে তার মধ্যে রয়েছে লেটুস, মূলা, কাঁচা গাজর, ইয়াম, পালং শাক, মাশরুম, কুমড়া, অ্যাসপারাগাস, আলু, ব্রকলি, ব্রোকলি, আরগুলা এবং স্ট্রিং বিন। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকা ফলগুলির মধ্যে রয়েছে স্যাপোডিলা ফল, কমলালেবু, আপেল, কলা, নাশপাতি, আম, কাঁঠাল, পীচ, ব্রেডফ্রুট, শ্রীকায়া, বেরি, ওকরা এবং ডুমুর।

শস্য অক্ষত

পাস্তা বা রুটি লেবেলযুক্ত পুরো শস্য পাওয়া যাবে (আস্ত শস্যদানা) বাদামী চাল এবং সিরিয়াল পছন্দ ওটমিল এছাড়াও উচ্চ ফাইবার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা হয়.

বাদাম

ফাইবার সমৃদ্ধ মটরশুটির প্রকারের মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, কালো মটরশুটি, মটর, কিডনি বিন, ছোলা, সূর্যমুখীর বীজ, বাদাম এবং পেস্তা।

আরও বিস্তারিতভাবে, এখানে তাদের পরিবেশন এবং ফাইবার সামগ্রী সহ কিছু খাবারের একটি তালিকা রয়েছে।

টিips দৈনিক ফাইবারের চাহিদা পূরণ করুন

নিম্নলিখিত সহজ টিপস আপনাকে আপনার দৈনন্দিন ফাইবারের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে:

• শিশুদের ক্ষেত্রে, আপনি তাদের ফাইবারের চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত দুধ দিতে পারেন।
• একই ধরনের খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। বিভিন্ন ধরনের খাবার খেলে আঁশের চাহিদা পূরণ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে
• যতটা সম্ভব, তাদের ত্বকের সাথে ফল এবং বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি খান।
• লবণ বা চিনি ছাড়াই তাজা ফল বা বাদাম দিয়ে আপনার স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
• প্যাকেটজাত খাবার খেতে যাওয়ার সময় প্যাকেজিং লেবেলে তালিকাভুক্ত ফাইবার সামগ্রী পরীক্ষা করে দেখুন।

আপনার যদি এমন কোনো শিশু থাকে যে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেতে পছন্দ করে, তাহলে তাকে উপরের উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার দিয়ে তার খাদ্য প্রতিস্থাপন করতে শেখান। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার ছোটবেলা থেকেই খাওয়া উচিত। কারণ তা না হলে, শিশু বড় হওয়ার পরে এটি একটি খারাপ জীবনধারা শুরু করতে পারে।

যদিও ফাইবার শরীরের জন্য ভালো, তবে একই সময়ে খুব বেশি ফাইবার খাওয়ার ফলে পেট ফুলে যেতে পারে। উপরন্তু, পর্যাপ্ত পানি পান না করে আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া আসলে কোষ্ঠকাঠিন্য আরও খারাপ করতে পারে।

সুতরাং, একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রকে সমর্থন করার জন্য আপনার প্রতিদিনের খাদ্য গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার যদি বিশেষ স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তবে আপনি কোন ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে পারেন সে সম্পর্কে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।