পটাসিয়াম শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, তাই এটি নিয়মিত গ্রহণ করা প্রয়োজন। পটাসিয়াম ধারণ করে এমন খাবার খুঁজে পাওয়া খুব সহজ, এবং প্রতিদিনের ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে.
পটাসিয়াম হল এক ধরনের ইলেক্ট্রোলাইট যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পটাসিয়ামের কাজ, অন্যদের মধ্যে, শরীরে তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখা, মস্তিষ্ক, স্নায়ু, পেশী এবং হৃৎপিণ্ডের কাজ স্বাভাবিকভাবে কাজ করা নিশ্চিত করা।
শুধু তাই নয়, পটাসিয়াম রক্তচাপ স্থিতিশীল করতে, স্ট্রোক, হৃদরোগ, কিডনির ক্ষতি এবং হাড়ের ক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করে। পটাসিয়ামের ঘাটতি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন সহজে ক্লান্ত, দুর্বল পেশী, ঝাঁকুনি, বমি বমি ভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং হার্টের ছন্দের ব্যাঘাত।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পটাসিয়ামের প্রস্তাবিত খরচ প্রতিদিন 4500-4700 মিলিগ্রাম। পটাসিয়ামের প্রস্তাবিত ভোজনের খাবার থেকে। আপনি যদি পটাসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করতে চান তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
যেসব খাবারে প্রচুর পটাসিয়াম থাকে
নিম্নলিখিত কিছু ধরণের উচ্চ-পটাসিয়ামযুক্ত খাবার যা প্রতিদিন খাওয়া যেতে পারে:
1. কলা
প্রতিটি কলায় প্রায় 420 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। এতে থাকা জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের উপাদান পেটকে দীর্ঘক্ষণ ভরা অনুভব করতে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়াও, কলায় অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন বি৬ এবং ভিটামিন সি।
2. আলু
একটি আলুতে 600 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। আলু কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন বি 6, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং আয়রন সহ বিভিন্ন ধরণের অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
তবে আলু যেভাবে পরিবেশন করা হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। বেকিং আলু রান্না করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি। এছাড়াও, অন্যান্য উপাদান যেমন সস, লবণ বা পনির অতিরিক্ত যোগ করা এড়িয়ে চলুন।
3. মিষ্টি আলু
কলার চেয়ে মিষ্টি আলুতে পটাসিয়ামের পরিমাণ বেশি বলে জানা যায়। একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুর পটাসিয়ামের পরিমাণ 700 মিলিগ্রামে পৌঁছাতে পারে। অধিকন্তু, মিষ্টি আলু তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি এবং ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন সি এবং বিটা ক্যারোটিন দিয়ে সজ্জিত যা শরীরের জন্য উপকারী।
4. টমেটো
টাটকা টমেটো পটাশিয়ামের ভালো উৎস। যাইহোক, যে টমেটোগুলিকে সস তৈরি করা হয়েছে বা যে টমেটো শুকানো হয়েছে তাতে বেশি পটাসিয়াম থাকে। শুকনো টমেটোর একটি বাটিতে পটাসিয়ামের পরিমাণ 1800 মিলিগ্রামে পৌঁছাতে পারে।
পটাসিয়াম বেশি থাকার পাশাপাশি, শুকনো টমেটো অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ, যেমন ফাইবার, প্রোটিন, লাইকোপেন এবং ভিটামিন সি যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য খুব ভাল।
5. চিনাবাদাম মিerah
কিডনি বিন পটাশিয়ামের একটি ভালো উৎস। 100 গ্রাম লাল মটরশুটিতে প্রায় 600 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। সিদ্ধ করার পরে, লাল মটরশুটি সরাসরি খাওয়া যেতে পারে বা সালাদে মিশ্রিত করা যেতে পারে। পটাসিয়াম সমৃদ্ধ অন্যান্য বিকল্পগুলি হল সয়াবিন এবং এডামেম।
6. অ্যাভোকাডো
একটি অ্যাভোকাডোতে প্রায় 900 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। অ্যাভোকাডো বিভিন্ন ধরণের খাবারে মেশানো যেতে পারে বা কলা, নারকেল জল এবং কম চর্বিযুক্ত দইয়ের সাথে জুস করা যেতে পারে।
7. সামুদ্রিক খাবার (সীফুড)
অধিকাংশ প্রকার সীফুড উচ্চ পটাসিয়াম, বিশেষ করে শেলফিশ, টুনা, স্যামন এবং ম্যাকেরেল। এছাড়াও, সামুদ্রিক মাছ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ।
তবুও, সামুদ্রিক মাছ খাওয়ার ক্ষেত্রে আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে মাছ খেতে যাচ্ছেন তাতে পারদের পরিমাণ বেশি নেই। উপরন্তু, ভাজা দ্বারা মাছ প্রক্রিয়াকরণ এড়িয়ে চলুন.
8. দুধ
এক গ্লাস দুধে প্রায় 350 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। ফ্যাট-মুক্ত দুধ, পটাসিয়াম প্রায় 400 মিলিগ্রাম পৌঁছতে পারে। দুধে চর্বির পরিমাণ যত বেশি, পটাসিয়ামের পরিমাণ তত কম।
দই পটাসিয়াম সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প হতে পারে। এক কাপ দইতে 350-500 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। দইয়ের আরেকটি উপকারিতা হল এতে প্রোবায়োটিক রয়েছে যা হজমের জন্য ভালো।
যদিও এটির বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে, পটাসিয়াম অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, বিশেষ করে কিডনি রোগ এবং হার্টের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য। আপনার যদি কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা শর্ত থাকে, তাহলে আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত পটাসিয়াম গ্রহণের প্রস্তাবিত পরিমাণ সম্পর্কে।